增肌心得5個建議

　　增肌心得5個建議，每一個男人都希望自己身上有結實肌肉,但想要練出肌肉是不容易的,需要找到適合自己的方法,然后堅持下來才有效果。下面小編分享增肌心得5個建議。

　　增肌心得5個建議1

　　1、 增加你的訓練總量

　　構建肌肉就好比堆沙堆，想要堆的高就需要更多的沙子來增加沙堆的寬度(沙堆的寬度多半會增加得比高度還要快)

　　而作為一個新手，只要增加操作重量就足以把沙堆疊到一定的高度。但隨著你越來越進步，就需要更多的沙量來幫助你堆疊出高度。這里所稱的沙量就是指訓練總量，

　　訓練量是肌肥大最重要的一個因素，你需要足夠的訓練量來幫助你刺激肌肉，讓它修復再成長!

　　如果你的目標是增加肌肉，不要再把重點放在如何舉起更重的臥推，別只專注追求1RM和3RM的紀錄，你需要要在更高次數的重量紀錄上力求突破!

　　2、 提升你的訓練頻率

　　提高你的訓練頻率，這么做的目的就像是要偷偷增加你的訓練總量，但正因為這是提升總量最簡單的方式，因此也更需要你的專注度!

　　你應該將把原本的周訓練量拆散成更易執行的操作頻率，如此一來，你會恢復的更快，因而也更易增加你的訓練總量。

　　比如多數人一周練一次胸肌，每次都練得很滿，刺激很透徹，訓練量達到1000公斤，雖然一次練夠了，但這樣你會需要很長的恢復時間，同時每次訓練都很累，

　　你可以試著把這“一頓飯”拆成兩頓來吃，一周練兩次，每次訓練量600公斤，少吃多餐，增加頻率，減少訓練時間，和恢復時間，這樣你的訓練量還能得到提升!

　　3、 提高你的訓練密度

　　訓練密度簡單來說就是操作時間與休息時間的比例，雖然訓練密度是訓練中很重要的因子，卻或多或少都被多數訓練者們所忽略。

　　健美訓練中常見的遞減組，超級組，縮短組間休息就是為了增加訓練密度，目的是讓你的肌肉累計大量的代謝壓力(肌肉充血，泵感)，來引發肌肥大的信號

　　建議：在你專注于大重量的機械張力訓練時，可以換著試試提升訓練密度在最短時間內，執行最多的功!

　　4、 改善你的訓練品質

　　品質可以有很多種參考指標，包括操作技巧的精通、減少依賴那些令自己更加舒適的小道具(像是些拉力帶等輔助裝備)、采用更慢的節奏操作，或者刻意增加難度的狀況下訓練。

　　而基本上，加強品質就是代表著你能做的比平常更好：

　　大重量的深蹲當然很棒，但如果你能和緩的`下降，并在底部稍作停頓后再上升，那就是更好!

　　1組20下的擺蕩式引體向上…也許…可以說是好的，但20個標準不借力的引體向上，無疑一定是更好!

　　一個大重量的半程臥推也許…也算是好的，但如果能降低一些重量下落時停在胸上兩秒，進行完整動作無疑會是更好!

　　結論是，試著在訓練中找到你最完美的習慣與操作技巧，當這兩者漸漸進步，終將會反映到你的訓練成果上。

　　5、 增加你的訓練變化

　　對于增加肌肉來說，動作的“新鮮度”也是很重要的，一成不變的訓練動作只會讓你的肌肉一直處于適應的疲軟期，導致進步緩慢!

　　傳統的硬拉做久了可以試試利用六角杠進行硬拉，傳統的寬握引體向上做久了可以試試對握，反握，頸后深蹲做久了可以試試前蹲舉

　　往往一個小小的細微變化都可能會給你帶來不一樣的刺激，體位的變化，動作的改變，器械的改變，把手的改變，握距握法的改變這些都是你可以嘗試的!

　　你不妨嘗試看看這個簡單的挑戰：三個星期內，只練習以前從未做過的動作，你將因此而驚訝地重新認識自己的身體!

　　增肌心得5個建議2

　　啞鈴增肌動作

　　動作一：啞鈴擠壓式推舉

　　這個動作能夠很好的刺激到我們胸部和手臂的肌肉，尤其是對于胸部的擠壓效果非常的明顯。首先你需要平躺在一塊干凈或者墊有毛巾的地面上，雙手緊緊的握住兩個啞鈴并且始終讓它們緊靠在一起于胸部正上方，然后將啞鈴推舉到最高點，讓胸部得到擠壓。手臂伸直后再慢慢的`放下回到開始的位置，然后重復這個動作十五次。

　　動作二：俯身劃船

　　上一個動作完成后，起身做出半蹲的姿勢，將上半身傾斜大概與地面成四十五度角，并且將啞鈴自然的放在身體兩邊。然后手臂往身體后方收縮，肩部往后伸展將啞鈴拉到腰腹部位，當肘關節到達最高處時，這時能夠明顯的感覺到肩部周圍肌肉的收縮，保持一會兒再慢慢放下了回到初始位置。

　　動作三：跨步

　　這個動作能夠很好的鍛煉到我們腿部的肌肉，并且雙手持啞鈴后腹部肌肉始終是繃緊的，這樣才能讓身體重心穩定。首先雙手持啞鈴自然的懸垂在身體兩邊并且站立，然后左腳往后方撤一步，站穩后身體蹲下去，讓膝蓋幾乎貼著地面后再緩慢站立起來。手臂應該發力讓啞鈴始終在兩側隨著身體運動，這需要我們的手臂具有一定的握力。

　　對于新手而言握力很有可能不足以支撐我們控制啞鈴始終能夠隨著身體起伏，那么我們可以換一種持啞鈴的方法，那就是將啞鈴舉到肩部的位置采用架式姿勢。這個方法也可以更多的借助到核心部位的力量，而放在身體下方也能更多的練到握力，不管采用哪種姿勢都是可以練到我們腿部肌肉的。

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