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怎么壓腿才正確
壓腿是人們常做一個(gè)動(dòng)作，尤其是一些退休后的老人家，經(jīng)常會(huì)在小廣場(chǎng)上進(jìn)行一些壓腿的練習(xí)，還有運(yùn)動(dòng)員，跳舞的，都常需進(jìn)行壓腿的練習(xí)。其實(shí)別看壓腿是個(gè)簡(jiǎn)單的動(dòng)作，但如果壓得不正確，很容易導(dǎo)致拉傷呢！所以壓腿時(shí)還是需要特別注意的。下面來(lái)看看如何正確壓腿。
壓腿的3種正確姿勢(shì)
1.正壓腿
面對(duì)一定高度的物體，比如高臺(tái)、桌椅，雙腿并攏站立，抬起左腿將腳跟放在肋木上，腳尖勾起，踝關(guān)節(jié)屈緊，兩手扶在左腿膝蓋上。兩腿伸直，挺腰，同時(shí)一定要收髖，這是許多人沒(méi)有注意到的地方，上體前屈，向前向下做振壓腿的動(dòng)作，逐漸加大力量，然后換腿做。根據(jù)柔韌性程度，可依次用肘部、前額甚至下頜去接觸腳尖。
2.側(cè)壓腿
身體側(cè)對(duì)肋木等支撐物，右腿支撐，腳尖稍向外撇，左腿舉起，腳跟放在肋木上，腳尖勾起，踝關(guān)節(jié)屈緊，右臂上舉，左掌放在右胸前。兩腿伸直，立腰，開(kāi)髖，上體向左側(cè)振壓。髖部和腰部在這個(gè)練習(xí)中將得到鍛煉。
做這個(gè)動(dòng)作易出現(xiàn)兩腿不直、身體向前彎曲。所以在練習(xí)中應(yīng)注意，支撐腿的腳尖外展，被壓腿盡量向身體正前頂髖，左臂向里掖肩，右臂向上舉，向頭后伸展。同時(shí)，將腿向肩后方振壓。幅度逐漸加大，直到腳尖能接觸到后腦勺。
3.后壓腿
背對(duì)肋木，并腿站立，兩手叉腰或扶一定高度的物體。右腿支撐，左腿提起，腳背擱在肋木上，腳面繃直。上體后屈，并做振壓動(dòng)作。左右腿交替進(jìn)行。髖部、腰部和頸部可以得到練習(xí)。
該動(dòng)作要求雙腿直膝，支撐腳要全腳著地，腳趾抓地，挺胸，展髖，腰后展。做這個(gè)練習(xí)時(shí)兩腿容易彎曲，因此可請(qǐng)同伴幫忙頂起自己被壓腿的膝蓋，用一只手下壓腰、髖，幫助把腰挺直。
壓腿的5大注意事項(xiàng)
壓腿時(shí)為了避免拉傷或者跌倒，一定要注意以下5要：
1.要穩(wěn)——單腿站立時(shí)必須站穩(wěn)，最好能有個(gè)扶手，避免搖晃失重跌倒；
2.要輕——壓腿用力不能過(guò)猛，以免對(duì)腰腿肌肉骨骼造成損傷；
3.要緩——壓腿的動(dòng)作宜緩慢；
4.要短——一般每次3～5分鐘即可；
5.要放松——壓腿之后不要馬上就結(jié)束鍛煉，還要做一些踢腿練習(xí)來(lái)放松調(diào)整。
附強(qiáng)度更大的壓腿方法：
1.下豎叉然后把一個(gè)小凳子或一個(gè)20厘米左右（如果腿還能承受，也就是說(shuō)這樣壓不是很疼，可以拿一個(gè)更高的東西放在自己前腿的腳下）的東西放在前腿（你身體前面的那條腿）的腳下。
2.下橫叉然后把一個(gè)小凳子或一個(gè)20厘米左右（如果腿還能承受，也就是說(shuō)這樣壓不是很疼，可以拿一個(gè)更高的東西放在自己的雙腳下）的東西放在自己的雙腳下。做的時(shí)候要注意兩腿一定要成一百六十五度以上，盡量成直線。這個(gè)動(dòng)作要比上面那個(gè)動(dòng)作要難做一些。
3壓旁腿時(shí)主力腿不動(dòng)，壓右腿時(shí)右腿就往把桿右邊移動(dòng)，移動(dòng)到到兩條腿成為直線，壓左腿時(shí)就往左邊移動(dòng)，移動(dòng)到兩腿成為直線。
4,壓前腿時(shí)被壓的腿不動(dòng)，主力腿往后退，退到兩腿成直線。
壓腿常見(jiàn)的方式就是正壓腿、側(cè)壓腿、后壓腿這三種，上面都有介紹 到正確的壓法，所以我們?cè)诰毩?xí)的時(shí)候可一定要注意正確鍛煉，另外對(duì)于壓腿練習(xí)時(shí)間長(zhǎng)的人來(lái)說(shuō)，也可以試度強(qiáng)度更大的壓腿法，大家可根據(jù)自己的身體情況來(lái)選擇。
壓腿有什么好處
1、促進(jìn)身體健康和體形完美
當(dāng)與各種力量性訓(xùn)練科目相結(jié)合時(shí),例如跑步、騎自行車(chē)、游泳和劃船等項(xiàng)目,柔韌性在完整的健身訓(xùn)練體系中最少能提供三分之一必要的幫助。
2、可減少受傷的危險(xiǎn)性
大多日常損傷和運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致的傷害都是外部傷害,或者是關(guān)節(jié)扭傷,肌肉及相關(guān)組織的過(guò)度拉伸引起的拉傷。堅(jiān)持科學(xué)規(guī)律的柔韌性訓(xùn)練的武術(shù)運(yùn)動(dòng)員比缺乏柔韌鍛煉的人受傷可能性要小50%。
3、提高競(jìng)技水平
一個(gè)具有良好柔韌性的武術(shù)運(yùn)動(dòng)員表演起來(lái)會(huì)更加輕松、精彩。你能想象出一個(gè)肌肉僵死的體操運(yùn)動(dòng)員會(huì)是什么樣子嗎?運(yùn)動(dòng)員一旦有了良好的柔韌性,在心理和生理上都會(huì)比其他運(yùn)動(dòng)員占有優(yōu)勢(shì)。
壓腿要點(diǎn)方法
前腿：背要直立著以腹部帶力壓前腿，盡可能讓肚皮貼腿，而肩還和腿有一點(diǎn)距離為好！(看來(lái)我老拿臉去貼小腿也不是完全正確的,體會(huì)到最重要的一點(diǎn),髖要正)。
旁腿：彎曲的一側(cè)腰應(yīng)該似跨過(guò)小山一般，立住了腰椎尾椎，在上段腰椎和下段胸椎處側(cè)彎。不要向前倒，彎曲的一側(cè)肩膀不要跑到旁腿后面！一定要用背去找腿！臉要向天看。哪怕第一次甚至幾年后手也握不住旁腿也千萬(wàn)不要急功近利地把肩膀搭到腿上或者腿后。髖關(guān)節(jié)不要太往回縮，也不要太往遠(yuǎn)伸，否則控制不穩(wěn)。當(dāng)然，為了拉伸韌帶而橫著遠(yuǎn)伸的除外。壓旁腿抻腰的作用似乎更大于壓胯。但是當(dāng)主力腿彎曲，動(dòng)力腿（被壓的腿）伸直壓的時(shí)候，練胯的作用很好！大家可以在直腿旁壓之后，彎腿壓壓胯。
后腿：搭在后的腿務(wù)必要伸直、外開(kāi)！也就是說(shuō)不要腳背直沖下方！兩個(gè)肩關(guān)節(jié)、兩個(gè)髖關(guān)節(jié)要在一個(gè)平面上！腰要拔直拉長(zhǎng)了向后壓，放在三位的胳膊要先行。然后可以彎主力腿下蹲，此時(shí)明顯感覺(jué)到大腿內(nèi)側(cè)筋有抻拉感，但可以忍受。這就對(duì)啦！耗一會(huì)兒
下叉：和把桿上壓腿的原則沒(méi)什么兩樣。但是壓叉的軟度提升效果遠(yuǎn)好于把桿壓腿。
縱劈：注意后面的腿要伸直、外開(kāi)！前腿要伸直繃腳背！肚皮貼前腿，抻直腰向后彎。如果有人幫你踩髖關(guān)節(jié)，那么后腿的功夫會(huì)迅速大幅增長(zhǎng)！再幫你搬胳膊，那你站著搬后腿的問(wèn)題將在幾個(gè)月后得到解決啦！(看著倒是信心十足,但實(shí)際練起來(lái)...媽呀,幾個(gè)月搬后腿？我能不能橫劈都還成問(wèn)題)
橫劈：先別急！先壓青蛙！震顫著壓大胯小胯，耗一會(huì)，再震顫著壓一會(huì)，然后開(kāi)始伸直腿壓腿。和前腿差不多，肚皮往地面靠！此時(shí)韌帶實(shí)在是讓我們疼痛難忍啊，那就在能忍受的最大限度上耗上一分鐘。然后再震顫著壓壓，共計(jì)五分鐘吧－－橫跨最難壓了，因?yàn)轫g帶又粗又韌數(shù)量還多！好好下功夫吧！(感覺(jué)要被活撕了)
踢腿：三分壓七分踢！伸直主力腿動(dòng)力腿（這個(gè)直可真難做到，但又是非常重要的），繃直腳背，腳背帶著上踢（踢不高也沒(méi)事，范兒一定要對(duì)！）。要快速上踢，在最高點(diǎn)控一下，然后相對(duì)慢速回落。踢上15腿，再稍微放松一下對(duì)自己的要求，把腿盡量踢高地，踢上10－15腿。
下腰：胸腰比大腰似乎容易啊。胸部拔著腰部抻長(zhǎng)著,才能下后腰，雙手帶著頭向后向下，彎到極限，胸式淺呼吸，堅(jiān)持半分鐘到一分鐘。安全第一了，軟度絕對(duì)是一分汗水一分疼痛一分辛苦就有一分收獲，沒(méi)有任何捷徑。
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