俯臥撐如何練習出完美胸肌

　　大多數的男生們都渴望擁有性感十足的胸肌，又因為工作以及學習的原因不能按時去健身房進行鍛煉，那么如果只是單純的依靠做俯臥撐可以起到鍛煉胸肌的功效，但同樣需要掌握技巧的，怎樣做俯臥撐才能事半功倍的練習胸肌？下面就讓我們來看一下這些小的技巧吧。

　　胸肌(muscles of thorax)可分為胸上肢肌和胸固有肌。

　　（1）胸上肢肌：均起自胸廓外面，止于上肢帶骨或肱骨，主要有胸大肌、胸小肌、前鋸肌。胸大肌（pectoralis major) 位置表淺，覆蓋胸廓前的大部，呈扇形，寬而厚。起自鎖骨的內側半、胸骨和第1-6肋軟骨等處，各部肌束集合向外，以扁腱止于肱骨大結節嵴。

　　作用：可使肱骨內收和旋內；當上肢上舉固定時，可上提軀干，并上提肋，協助吸氣。

　　胸小肌（pectoralis minor) 位于胸大肌的深面，呈三角形。起自第3-5肋，止于肩胛骨喙突。

　　作用：牽拉肩胛骨向前下方；如肩胛骨固定，可上提第3-5肋，協助吸氣。

　　前鋸肌（serratus anterior) 位于胸廓側面，以肌齒起自上8或9個肋骨外面，肌束向后內行，經肩胛骨前面，止于肩胛骨內側緣。

　　作用：可拉肩胛骨向前，并使肩胛骨緊貼胸廓；如肩胛骨固定，則可提肋，協助吸氣。前鋸肌癱瘓時，肩胛骨內側緣翹起，稱“翼狀肩胛”。

　　（2）胸固有肌：參與構成胸廓，在肋間隙內，主要有肋間外肌和肋間內肌。肋間外肌（intercostales externi) 位于各肋間隙的淺層起自肋骨下緣，肌束斜向前下，止于下一肋骨的上緣。在肋軟骨間隙處，無肋間外肌，由結締組織形成的肋間外膜代替。

　　作用：肋間外肌能提肋，助吸氣。

　　肋間內肌（intercostales interni) 位于肋間外肌的深面，肌束方向與肋間外肌相反，后方肌束只到肋角，自此向后內由結締組織形成的肋內膜代替。肋間內肌能降肋，助呼氣。

　　胸肌訓練必須嚴格執行三個原則：1.長期堅持訓練；2.大運動量和大強度運動；3。使用正確的形式（規范的動作）。另外，充分的伸展或擴張是胸肌獲得完全收縮的一個重要因素，通過肩部和背闊肌的前后移動可以增加胸肌伸展和收縮的范圍。其次，始終保持主要練習的先后次序為：平板臥推、上斜啞鈴臥推和上斜啞鈴飛鳥12周，每周完成2次胸肌訓練。主要練習前一定要熱身。例如，平板臥推要做3組熱身：第1組用杠鈴桿做12次，第2組用輕重量做20次，第3組用正式訓練的重量做6次。至于上斜啞鈴臥推和上斜啞鈴飛鳥，可各做1組熱身，用輕重量和相關的運動來逐漸熟悉它們。在每個月訓練結束時，適當改變重組一些超級組練習，這種新組合的超級組會對你的胸肌產生強烈刺激。

　　大多數人都太過于急功近利，沒有付出堅持和汗水又怎能達到自己期望的效果，綜合以上了解，首先需要對做俯臥撐練習胸肌有正確的動作和認識，在制定好詳細的計劃并堅持完成，只要常年累月的堅持下來就不怕達不到自己的期望！

【俯臥撐如何練習出完美胸肌】相關文章：

關于俯臥撐如何練胸肌上部05-30

如何使用臂力棒練胸肌01-12

方形胸肌這樣鍛煉才能練出完美胸型內容08-04

如何練習和弦轉換03-29

鍛煉胸肌的有效方法12-25

俯臥撐的好處03-20

拉力繩胸肌的訓練方法02-27

如何練習哼鳴練聲法02-29

俯臥撐能練出肌肉嗎09-05

哪些器械可以用來鍛煉胸肌02-21