健身訓練中的注意關節

　　腕關節結構分析

　　手是人類最靈巧的身體部分，作為手和身體連接的腕關節，需要很強的靈活性來協助雙手部實現其功能。腕關節是由8塊形狀各異而不規則的腕骨組成：舟狀骨月狀骨三角骨豆骨大多角骨小多角骨頭狀骨鉤骨。它們彼此互相交錯接觸，有韌帶互相連接，活動幅度不等。腕關節聯合體是由橈骨末端尺骨末端以及兩排腕骨組成橈尺骨末端關節是由尺骨和橈骨的C形凹槽構成的，最佳的關節接觸和穩定性大約出現在手腕旋前和旋后的中立位。任何角度偏離或在活動范圍末端的壓力都會起許多腕關節的問題，例如活動范圍受限制，腕關節不穩定手腕疼痛和抓握力減弱等。

　　腕關節疼痛的主要原因：

　　很多損傷都會導致腕關節疼痛，例如：腕關節肌腱炎，扭傷，腕管綜合征關節炎手腕腱鞘囊腫舟狀骨骨折等。手腕輕度扭傷可自我處理，休息一段時間，情況會有所改善，但有些較為嚴重的損傷如舟狀骨骨折嚴重的手腕扭傷，則需要及時去醫院治療。

　　容易導致腕關節損傷的運動和訓練動作：

　　腕關節急性損傷多見于沖擊性的體育運動：足球、籃球，體操舉重劃冰滑板等。但很多腕關節的慢性損傷與上肢負重運動和不正確的訓練動作有著密切的關系。手腕處于伸展狀態時（手背向后）作用于手部的壓力很容易導致腕關節損傷。在健身房里做平板杠鈴臥推和啞鈴肩上推舉的動作時如果腕關節沒有保持在中立位時間長會磨損腕關節的軟骨，拉松關節韌帶影響腕關節穩定，造成關節疼痛。

　　訓練時不正確的手腕姿勢。

　　1 從事沖擊性的體育運動與上肢負重運動的專業運動員，要特別注意預防腕關節損傷，可佩帶些護具如訓練手套護腕繃帶等。訓練手套可以保持手掌與負重之間穩固的接觸防止器械滑脫。護腕繃帶可以將橈骨和尺骨固定在一起防止在手腕伸展的狀態下（手背向后）因大重量負荷導致的橈骨和尺骨分離。但如果動作未控制好或重量向后偏離中立位太多，損傷將變得更加嚴重。在力量訓練中帶好護具的同時，一定要養成保持手腕中立位的良好姿勢。

　　2 健身房的訓練者出現手腕受傷的問題跟腕關節穩定肌肉較弱和訓練姿勢有關系。初練者盡量不要用杠鈴啞鈴等自由重量器械訓練重量也不要太大，同時要學會利用前臂伸展屈曲肌群的協同收縮將手腕控制在中立位可通過一些針對性訓練來強化腕伸和腕屈肌群，提高腕關節的穩定性。

　　在用啞鈴訓練時盡量選擇兩邊盤片體積較小的啞鈴以避免影響動作活動范圍。

　　在用橡皮帶練習時一定要固定好橡皮帶的另一端，防止橡皮帶彈傷自己

　　每周訓練2--3次，每次訓練間隔24小時或48小時。可以將腕關節肌肉訓練與大肌肉群訓練結合起來放在大肌肉群之后。

　　●腕關節肌肉屬于小肌肉群，重量應控制在最大重復次數15-20RM組數約9～12組。

　　●每次訓練時間不宜超過20分鐘

　　●訓練時應遵循抗阻力訓練的全面性原則均衡訓練腕關節周圍所有肌肉。

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