網(wǎng)球訓(xùn)練肌肉加強(qiáng)方法

　　網(wǎng)球水平的高低，就一般比賽的勝負(fù)而言，取決于運(yùn)動(dòng)員豐富的經(jīng)驗(yàn)和頑強(qiáng)的毅力。而對(duì)于專業(yè)運(yùn)動(dòng)員來說，勝負(fù)在于其精湛的技術(shù)與超強(qiáng)的毅力及良好的運(yùn)動(dòng)天賦。而對(duì)于國(guó)際水平的運(yùn)動(dòng)員而言，則勝負(fù)在于專業(yè)的訓(xùn)練成果和運(yùn)動(dòng)員本人心理素質(zhì)水平及其贊助者及周圍有關(guān)的人們的支持（如贊助商、教練等）。因此，專業(yè)的訓(xùn)練在其中是起決定性作用的。

　　網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)與人體的關(guān)系及訓(xùn)練的目標(biāo)

　　運(yùn)動(dòng)員擊球時(shí)的揮拍動(dòng)作的力量是由上半身開始的。從下肢經(jīng)由腰部再經(jīng)軀干傳至上半身并傳至上肢的肩膀、手臂及手腕。手指。整體力量來源于下半身的力量，加上腰部的力量與軀體旋轉(zhuǎn)的力量，經(jīng)由手臂傳至網(wǎng)球拍上作功。所以，網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員的肌肉力量訓(xùn)練的重點(diǎn)及方法應(yīng)針對(duì)直接產(chǎn)生運(yùn)動(dòng)所需力量的肌肉群，同時(shí)兼顧協(xié)助揮動(dòng)球拍的軀干與下半身來加以強(qiáng)化訓(xùn)練。

　　直接產(chǎn)生運(yùn)動(dòng)所需力量的肌肉訓(xùn)練

　　1。應(yīng)有系統(tǒng)地針對(duì)肩部、手臂肌肉群進(jìn)行力量與速度方面的訓(xùn)練。

　　2。強(qiáng)化手腕關(guān)節(jié)周圍的屈肌、伸肌的握力訓(xùn)練。

　　間接作用肌肉群的訓(xùn)練

　　1。一般來說，整體發(fā)揮出來的力量，腰部與腳部占了2/3，而手臂則僅占1/3。因此，在訓(xùn)練課程的編排上，要注意上、下肢的均衡訓(xùn)練。

　　2。若想要增加球的飛行距離或力量，采用深蹲訓(xùn)練來強(qiáng)化肌肉力量比較適宜。同時(shí)，還應(yīng)加上舉重物訓(xùn)練來強(qiáng)化背肌，增強(qiáng)軀干的力量。

　　力量耐力訓(xùn)練可分為肌肉力量訓(xùn)練，肌肉耐力訓(xùn)練、肌肉速度力量訓(xùn)練及心肺耐力訓(xùn)練等。

　　由于網(wǎng)球是一項(xiàng)力量與速度相結(jié)合的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員最需要提高的是速度力量。提高速度力量的重點(diǎn)是“如何在生產(chǎn)短時(shí)間內(nèi)發(fā)揮出最大的肌肉力量與速度”。

　　通常在提高速度力量之前必須先提高肌肉力量。有了穩(wěn)固的肌肉力量做后盾，速度力量才能更有效地得到提高。

　　若以訓(xùn)練所要達(dá)到的目的不同來劃分，具體訓(xùn)練方法如下：

　　1。提高肌肉力量：做1～3次，90%～100%的負(fù)重量，做1～3組。

　　2。強(qiáng)化肌肉力量：做6～10次，80%～90%的負(fù)重量，做3～5組。

　　3。增加肌肉橫截面：做8～15次，80%～60%的負(fù)重量，做3～5組。

　　4。肌肉力量：采用能在10s內(nèi)完成訓(xùn)練的負(fù)荷量（如以80%的最大肌力，做10s，盡量多做）。

　　5。速度力量：采用能在20s內(nèi)完成訓(xùn)練的負(fù)荷量（如以60%最大肌力，做20s，盡量多做）。

　　6。肌肉耐力：采用做30～90次，30%～60%負(fù)荷量，做3～5組。

　　若以全年中各時(shí)期的訓(xùn)練重點(diǎn)來劃分，方法如下：

　　1。準(zhǔn)備期（至少3個(gè)月）：

　　①先進(jìn)行50%～70%負(fù)重量，12～20次，2～3組的訓(xùn)練2～3周。

　　②以強(qiáng)化肌肉力量或增加肌肉橫截面的訓(xùn)練方法進(jìn)行8～10周的訓(xùn)練。

　　2。比賽前期：宜進(jìn)行爆發(fā)力或肌肉力量的訓(xùn)練。

　　3。比賽期間：以保持最佳狀態(tài)為主，宜采用每周一次的訓(xùn)練頻率。每次訓(xùn)練都應(yīng)以最大努力去做，一般做1～3次，90%～100%負(fù)重量，做1～3組。

　　負(fù)重量與次數(shù)成反比關(guān)系。即負(fù)重量越大，訓(xùn)練次數(shù)越少。反之，負(fù)重量越小，重復(fù)次數(shù)越多（如以最大負(fù)重量的50%可做30次，但這種方法通常是進(jìn)行肌肉耐力訓(xùn)練時(shí)才采用的）。

　　網(wǎng)球力量訓(xùn)練課程的計(jì)劃：

　　應(yīng)將課程重點(diǎn)分為三部分，即基礎(chǔ)肌肉力量訓(xùn)練；力量訓(xùn)練；專項(xiàng)強(qiáng)化訓(xùn)練。一周內(nèi)的訓(xùn)練時(shí)間宜。分為一、三、五或二、四、六分別不同課程進(jìn)行，切勿對(duì)同一肌肉群進(jìn)行連續(xù)2天的訓(xùn)練，以防止因肌肉過度疲勞而產(chǎn)生運(yùn)動(dòng)損傷。

　　在訓(xùn)練階段的計(jì)劃中，宜先進(jìn)行基礎(chǔ)肌肉力量的提高及增加肌肉橫截面的訓(xùn)練，然后再進(jìn)行具有速度性的力量訓(xùn)練。對(duì)于初學(xué)者應(yīng)于基礎(chǔ)肌肉力量訓(xùn)練中包括力量訓(xùn)練，待逐漸熟練后再進(jìn)行完全的力量訓(xùn)練，并以力量訓(xùn)練做為以后的訓(xùn)練內(nèi)容。

　　重量訓(xùn)練課程應(yīng)根據(jù)全年計(jì)劃，將全年分為準(zhǔn)備期、比賽前期、比賽期間及休養(yǎng)期等四個(gè)時(shí)期。

　　準(zhǔn)備期：以增強(qiáng)肌肉力量及全身的運(yùn)動(dòng)能力為主要訓(xùn)練目的。

　　比賽前期：宜采用多次數(shù)的訓(xùn)練方法，以強(qiáng)化速度和爆發(fā)力。

　　比賽期間：宜采用一周一次的訓(xùn)練頻率，每次訓(xùn)練均以最大努力去進(jìn)行。

　　休養(yǎng)期：采用“保持身體繼續(xù)活動(dòng)，但不涉及專項(xiàng)技術(shù)訓(xùn)練”的方法，如安排籃球、跑步、游泳、足球等活動(dòng)。

　　負(fù)重訓(xùn)練的參考科目：

　　1。硬舉重物。強(qiáng)化部位：背肌、臂、大腿等。

　　2。坐姿抬伸腿。強(qiáng)化部位：股四頭肌。

　　3。俯臥撐。強(qiáng)化部位：胸、臂。

　　4。持扛鈴舉重。強(qiáng)化部位：小腿、踝。

　　5。仰臥推舉。強(qiáng)化部位。胸、臂、肩部。

　　6。跳箱。強(qiáng)化部位：腿、踝、膝關(guān)節(jié)。

　　7。持啞鈴仰臥擴(kuò)胸。強(qiáng)化部位：胸、臂。

　　8。臥姿屈腿。強(qiáng)化部位：大腿后群肌、臀部。

　　9。持杠鈴深蹲。強(qiáng)化部位：腿、臀、膝關(guān)節(jié)。

　　10。持杠鈴仰臥過頂舉。強(qiáng)化部位，肩、臂、胸。

　　11。持杠鈴牛蹲。強(qiáng)化部位：臀、腿、膝關(guān)節(jié)。

　　12。持啞鈴卷手腕。強(qiáng)化部位：手腕、前臂。

　　13。拉力器擴(kuò)胸。強(qiáng)化部位：臂、胸。

　　14。單杠引體向上。強(qiáng)化部位：臀、肩、胸、臂。

　　15。仰臥起坐。強(qiáng)化部位：腹部。

　　16 抬腿。強(qiáng)化部位：臀、腹、腿。

　　若訓(xùn)練的目的是為了增強(qiáng)肌肉力量，則訓(xùn)練的節(jié)奏應(yīng)為上舉2s，下放4s。若訓(xùn)練目的是為了增強(qiáng)爆發(fā)力或是為了加快動(dòng)作的速度，則應(yīng)進(jìn)行動(dòng)態(tài)式的訓(xùn)練方法。如俯臥撐可改為撐起拍手俯臥撐等。

　　一般情況下，簡(jiǎn)單的網(wǎng)球力量訓(xùn)練應(yīng)做肌肉力量訓(xùn)練3～6次，85%～95%最大肌肉力量，2～3組。

　　當(dāng)運(yùn)動(dòng)員的原負(fù)重量可由10次提高至15次時(shí)，即應(yīng)再增加負(fù)重量以達(dá)到其僅可做10次的重量。這是一般情況下所遵循的循序漸進(jìn)的原則。

　　通過負(fù)重訓(xùn)練來達(dá)到提高運(yùn)動(dòng)時(shí)所需肌肉力量的目的，目前已是各國(guó)網(wǎng)球界所公認(rèn)的、且最行之有效的訓(xùn)練方法。進(jìn)行負(fù)重訓(xùn)練并不一定需要一整套先進(jìn)的訓(xùn)練設(shè)備。只要有啞鈴、杠鈴、跳繩或其他有負(fù)荷量的器械即可。

　　在進(jìn)行負(fù)重訓(xùn)練時(shí)，除了要遵循有計(jì)劃的訓(xùn)練課程安排外，還要經(jīng)常觀測(cè)其效果，更應(yīng)注意運(yùn)動(dòng)損傷的防治。預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷除了每次訓(xùn)練之前必須做10～15min的熱身準(zhǔn)備活動(dòng)外，還應(yīng)于每次開始訓(xùn)練時(shí)，先做一組低負(fù)重量的訓(xùn)練來進(jìn)行熱身，之后再進(jìn)行大負(fù)重量的訓(xùn)練。至于運(yùn)動(dòng)損傷的治療方面，應(yīng)當(dāng)在損傷發(fā)生后，立即休息，用冰塊冷敷15min～20min，之后再接受專家及醫(yī)生的診斷、建議及治療。

　　此外，從運(yùn)動(dòng)員的成長(zhǎng)過程來看，開始接受負(fù)重訓(xùn)練的年齡不宜過早，最好在14歲以后，要等骨骼成長(zhǎng)較為完善時(shí)再開始進(jìn)行力量訓(xùn)練為宜，在進(jìn)行力量訓(xùn)練的初期，訓(xùn)練強(qiáng)度也不宜過大。

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