戰(zhàn)勝拖延癥的方法

時間：2022-02-21 17:32:41 好文我要投稿

戰(zhàn)勝拖延癥的方法

　　拖延癥的痛苦，你懂的

　　上大學(xué)以后，我開始有了拖延的毛病。立下目標(biāo)無數(shù)，但時常卻動力奇缺，常常在網(wǎng)上瀏覽著各色的小說和帖子，或是玩很無聊的弱智在線小游戲，卻不愿碰專業(yè)書本或文獻一下，甚至哪怕deadline就在幾天之后，只有在deadline之前一點點時間才會因緊迫感而開始著手學(xué)習(xí)任務(wù)。這樣下來，學(xué)業(yè)上總體來說算是馬馬虎虎，但卻離自己的理想越來越遠。總之，就是無法完全地上進，又不愿徹底地墮落。

　　拖延的基礎(chǔ)，實際上是對自身很高甚至不切實際的期望。如果說完成任務(wù)是走過一塊一人寬、十米長的厚木板，那么當(dāng)它放在地面上時，幾乎人人都可以輕松地走過。但對結(jié)果的高期望則像是將這塊木板架到了兩座高樓間十層樓高的地方，于是我們會害怕掉下去，即害怕失敗或害怕成功，于是我們甚至不敢向前邁上一步。而deadline則是身后的一團火，當(dāng)它離我們足夠近時，害怕被燒著的恐懼感戰(zhàn)勝了對掉下去的恐懼感，于是我們一下子沖了過去，在deadline前趕完了任務(wù)，盡管質(zhì)量很難說。

　　更可怕的是，很多拖延的人甚至很享受那種deadline過后突然一下放松的感覺，而且拖延的結(jié)果有時反而挺好。這種時候，我會在心里表揚自己很有“效率”。同時，長期這樣下來，盡管我不愿承認(rèn)，但我潛意識里確實覺得自己如果花了很多時間成績卻平平，會是一件非常丟臉的事情。于是這一切的一切，都再次強化的拖延—— 即使結(jié)果不好，我也可以說，那是因為我沒盡全力，如果我真正努力，肯定會結(jié)果很好的（心理學(xué)上的高自尊人格）。

　　但我們不能永遠靠放火來逼自己走過木板，那樣的話，總會有燒著自己的一天；而且，那種壓抑的焦慮感和對自己不滿意的感覺也并不令人愉快。因此，最好的辦法是將木板的高度降低——不要對自己的結(jié)果（比如分?jǐn)?shù)）太高的要求，認(rèn)真完成就好。由于我們的天資和其它能力的限制，也許即使我們竭盡全力也無法像某些出眾人物一樣做得那么好，但不管怎么樣，絕大多數(shù)情況下，盡力的結(jié)果都會比我們不去努力要來得好得多，不是嗎？

　　完美主義助長拖延癥

　　對此在豆瓣的那個帖子里有一個非常有趣的方法。那位作者將一篇論文拖了幾個月之久都不愿開寫，她的心理師讓她不要管好壞，以她可以寫出的最差的論文為目標(biāo)寫一篇出來作為試驗。作者照做了，然后驚訝地發(fā)現(xiàn)她寫出來的“最差”的文章竟然挺讓自己滿意的，感覺稍做修改就可以交給導(dǎo)師過目了。當(dāng)然，有時寫出來的初稿和論文要求還是有差距的，比如要求12頁但初稿只有5頁。這種情況下作者就用了心理師教她的另一個方法：每次工作一個小時，目標(biāo)是讓論文多一頁，同樣以“最差”為目標(biāo)。這個方法實際就是大大降低了拖延者做事的心理成本和負(fù)擔(dān)，相當(dāng)于把“木板”放到了“地面”上。不妨一試。

　　人的完美傾向，嚴(yán)重點就是完美主義，在拖延中也起了很大作用。當(dāng)我想起幼時的遠大理想并希望為之努力時，我只要想起我的同學(xué)中無處不在的“牛人”，便會覺得自己已經(jīng)浪費了太多時間，而且別人現(xiàn)在不僅比我強得多，更因為他自身的優(yōu)勢而占有了比我更好的資源，所以我現(xiàn)在即使努力估計也趕不上他了，更別提什么遠大的理想了，于是就又開始了拖延。

　　事實上，這就像是一場馬拉松，你在開始因為種種原因落后于別人不少，于是你就開始糾結(jié)自己到底有沒有跑下去的必要，卻不努力去跑，于是被拉得更遠。這時，你望著遙遠的終點，感覺很絕望，都不想跑下去了。這時，如果你不去看不去想重點，也不去想別人，只看著自己的腳下跑——“管它呢，我先跑過這個小土丘再說。”就這樣一個小目標(biāo)一個小目標(biāo)地跑，最終你一定會跑到終點線，那時你也許會發(fā)現(xiàn)，你并不是最慢的，甚至是很不錯的。所以，專注于你努力的過程而非最后的結(jié)果，為你認(rèn)真學(xué)習(xí)了一個下午或認(rèn)真做了一個實驗而不是最后考試的那個A或一個漂亮的實驗結(jié)果而表揚自己，你會發(fā)現(xiàn)完成工作其實不怎么難。

　　另外，專注于當(dāng)下對拖延者來說也是很需要注意的一個地方。這里說的專注于當(dāng)下，不是指專注于你現(xiàn)在腦子里的想法和情緒，而是專注于你現(xiàn)在在做的或選擇要做的事情。其實，很多拖延的人恰恰就是太過關(guān)注自己一時的情緒，比如覺得自己不開心了，得放松一下，上上網(wǎng)……然后就開始了拖延。其實從心理學(xué)角度來說，過于關(guān)注自己一時的情緒是不懂得推遲滿足感的一種表現(xiàn)，就像小孩子想要一個玩具就非要馬上得到不可一樣，這樣的做法會大大削弱一個人的自制力。而且，心理學(xué)實驗表明，滿足自己一時的情緒需求并非最佳策略，從長期角度上來講，它會降低一個人的自我滿足感和幸福感而非增加，想想因為玩樂休閑而拖延了工作后自己的負(fù)罪感和焦慮感就知道了。

　　在這個方面，我個人認(rèn)為森田療法的理念是很適用的。具體而言，就是不去理會那些打攪你的'情緒波動（比如對自己說：“你要郁悶就郁悶吧，不管你了。”然后就不理會了），順其自然，專心做你要做的事情。就像一顆小石子投入湖中，會泛起一圈圈漣漪，你若不理，湖面最終會自己平靜下來；倘若你過于注意那顆小石子，試圖把它撈出來，反而會激起更大的波瀾，使湖面不得平靜。豆瓣那個帖子的作者提供了一個方法，我覺得也是很有用的：把你當(dāng)時因為一時情緒想要做的事情（比如上網(wǎng)、玩游戲、看電影、看小說等等）記下來，告訴自己等你做完工作就去做那些事情，然后就專心工作，等到工作結(jié)束再去做記下的事情。

　　此外，不要為未來過度操心也是專注當(dāng)下的一個方面。這點很容易理解，我就不在此贅言了。

　　戰(zhàn)勝拖延癥先改掉糟糕的思維方式

　　同時，對于已經(jīng)發(fā)生的不愉快的事情，或是對自己過去行為的不滿，面對和接受好了，不必逃避。但面對和接受不是放任自流，而是不再沉浸于自責(zé)、痛苦等負(fù)面情緒中，客觀地更好地理解當(dāng)下的狀況，進而為以后做打算。這一點可以和前文提到的“馬拉松”的例子聯(lián)系起來，只有真正面對和接受了你落后于別人的事實，你才不會為“我想得第一可是卻落后別人那么多”之類的想法而糾結(jié)，進而才能以現(xiàn)實為基礎(chǔ)，踏踏實實地努力去跑。

　　另外，在看書的時候（當(dāng)然也有其它時候），很多人都常有“剛才看了好幾頁卻不知道講了些什么”的“不自主飛翔”的神游體驗。對此，養(yǎng)成發(fā)現(xiàn)新事物的習(xí)慣，像初生的嬰兒一樣去看世界，是很有好處的。無論在什么環(huán)境中，時刻注意那些熟悉的東西有什么變化，比如看書，就可以注意想想這書里講的和我以前知道的有什么不同又有什么聯(lián)系、有什么很有意思的地方等等，慢慢地，就能做到專注于當(dāng)下而不至于迷失。

　　戰(zhàn)勝拖延，追根究底，還是要改變自己的思維方式。這并不容易，但不是不可能。改變思維方式，尤其是改變潛意識，最重要的是要改變自我對話的方式。下面是一些自我對話的tips（括號里是要丟棄的自我對話方式）：

　　1.我選擇/我想要…… （vs.我必須/我一定得……）

　　2.這個任務(wù)我可以每次做一小步（vs.這個任務(wù)太大了）

　　3.我今天要開始做…… （vs.我今天必須完成……）

　　4.我也可以是平凡人（vs.我必須完美/出類拔萃）

　　5.我一定要休息娛樂/休息娛樂是正常生活的一部分（vs.我沒空休息娛樂/休息娛樂就是偷懶）

　　我想大多數(shù)有拖延情況的人也許都還沒到嚴(yán)重成“癥”的地步，但也或多或少地被它影響了生活，影響了對心中理想的追尋。克服一個問題并不簡單，需要自己給自己很多的支持與鼓勵，期間也許會有許多的反復(fù)，但只要我們的大方向是好的，我們就該肯定自己。

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