鍛煉超強(qiáng)腹肌的八個動作

時間：2022-11-23 14:14:52 好文我要投稿

鍛煉超強(qiáng)腹肌的八個動作

　　雖說男人并不需要以瘦為美，但是如果有一個大肚腩那也是很難看的，許多男人都希望自己能夠擁有完美的腹肌，讓自己可以展現(xiàn)出完美的身材。以下是小編為大家整理的鍛煉超強(qiáng)腹肌的八個動作相關(guān)內(nèi)容，僅供參考，希望能夠幫助大家。

　　鍛煉超強(qiáng)腹肌的八個動作1

　　第一組：仰臥起坐(一)

　　平躺于地，雙手交叉置于胸前，雙腿微弓，如一般仰臥起坐，起身然后躺下，重復(fù)數(shù)次。至于次數(shù)則可視個人體能來決定。

　　體力較差或久未運(yùn)動者，可借助于其他幫助，如借助衣柜抽屜勾住雙腳，或請人幫忙按住腳背，以便起身。

　　另外雙手向前平伸，或輕置腦后，都能幫助運(yùn)動者輕易起身，雖然效果不如雙手交叉于胸前的好，但很適合已有啤酒肚的初運(yùn)動者練習(xí)。

　　第二組：仰臥起坐(二)

　　將雙腳交叉抬高做仰臥起坐。難度較第一組高，效果亦較第一組強(qiáng)。若想加強(qiáng)上腹肌，此組是較為理想的運(yùn)動。

　　此外，亦可利用圓凳子，取代雙腿抬高的姿勢：取高矮適中的圓凳一個，雙腳擱于其上，與身體保持90度直角，此種做法可以減輕初運(yùn)動者的負(fù)擔(dān)，但效果與雙腿抬高交叉者相同。

　　第三組：曲膝抬腿(一)

　　平躺于地，雙手緊貼地板，雙腿曲膝抬高(愈胖的人，膝蓋可愈彎)，再放下，反復(fù)數(shù)次，有助下腹肌的鍛煉。

　　第四組：曲膝抬腿(二)

　　坐于地板上，以臀部為支點(diǎn)，雙臂撐住地面，雙腿彎曲抬高，再放下。肥胖男子可利用此法來有效地收縮小腹。

　　第五組：側(cè)腹肌訓(xùn)練

　　一手置于耳后，一手緊貼地面，分別往左右方向做仰臥起坐，反復(fù)數(shù)次。在做此組運(yùn)動時，背部必須緊貼地面，側(cè)起身的臀部亦只能略為抬起，不可離地面過遠(yuǎn)，否則易導(dǎo)致背部受傷。

　　第六組：側(cè)身曲膝抬腿(一)

　　利用無把手的長沙發(fā)椅，側(cè)身雙腿自然垂落地面，雙手交叉胸前，曲膝抬腿。同樣地，臀部必須緊貼椅面，即便是側(cè)面抬腿也需與椅面盡可能保持平行，勿抬過高。重復(fù)數(shù)次后做另一側(cè)。

　　第七組：側(cè)身曲膝抬腿(二)

　　側(cè)躺于地，彎曲手肘，以支撐頭部，然后單腿曲膝抬起，放下，重復(fù)數(shù)次，再做另一側(cè)。此組運(yùn)動除可鍛煉側(cè)腹肌外，亦可結(jié)實(shí)臀部肌肉，很適于一般欲保持身材的男子練習(xí)。

　　第八組：懸吊抬腿運(yùn)動

　　利用公園里的單杠或雙杠，雙手拉住單杠，然后膝蓋微彎抬起，再反復(fù)。運(yùn)動時切勿雙腿晃動，也勿打直。此運(yùn)動是很好的強(qiáng)化腹肌運(yùn)動。

　　當(dāng)然，局部運(yùn)動終究只能暫時治標(biāo)，若想強(qiáng)壯體魄，擁有健美身材，還得與其他運(yùn)動相配合并持之以恒，才能真正收效。

　　就算在戶外，也可以進(jìn)行這些運(yùn)動項(xiàng)目，利用公園里的簡易健身設(shè)備，就能進(jìn)行腹肌鍛煉，不一定要上健身房，花大價錢還得受限制。

　　鍛煉超強(qiáng)腹肌的八個動作2

　　1、單車式

　　通過仰臥于地面上，模擬蹬自行車踏板的方式交替訓(xùn)練腹肌的方式。共需做兩組，每組24次（左右腳各伸展12次），每組之間允許有30秒的休息時間。

　　2、仰臥卷腹

　　最經(jīng)典的腹肌訓(xùn)練動作，其主要作用于上腹部。運(yùn)動過程中雙手置于腦后，運(yùn)動過程中絕對不可以用手去掰脖子幫助身體彎曲，共需做3組，每組10-12次，每組之間允許有30秒的休息時間。

　　3、仰臥抬腿

　　仰臥抬腿作用于下腹及下腰部，對于初學(xué)者或者腰部力量較弱的人來講，可以彎曲雙腿來進(jìn)行這個動作，以減小難度。需要注意的是雙腿下擺時不要觸碰地面。共需做3組，每組10-12次，每組之間允許有30秒的休息時間。

　　4、伐木式

　　伐木式是有效的腹外側(cè)肌訓(xùn)練動作，由于有負(fù)重器械的參與，可以給予身體肌肉額外的刺激，達(dá)到改善腹部肌肉輪廓的效果。

　　首先需要一個負(fù)重器械（可選器械包括啞鈴、藥球等）。所選擇的重量要能使自己以標(biāo)準(zhǔn)的方式重復(fù)12次為最佳。運(yùn)動時要保證快上慢下的訓(xùn)練要則，每次啞鈴都要舉過頭頂。共需做3組，每組8-12次（一側(cè)完成8-12次后換另一側(cè)，兩側(cè)各完成一次算完整的一組），每組之間允許有30秒的休息時間。

　　5、軀干轉(zhuǎn)體式

　　目標(biāo)肌肉群為腹外斜肌、上腹部、髂腰肌、鋸齒肌。同樣需要一個負(fù)重器械的幫助（首選為藥球，啞鈴次之），對于初學(xué)者可以在負(fù)重轉(zhuǎn)體的.時候?qū)㈦p腳置于地面來降低難度，待到中上階以后可以使雙腳離地來增加難度，旋轉(zhuǎn)過程中動作背部要始終保持挺直狀態(tài)。共需做3組，每組12次，每組之間允許有30秒的休息時間。

　　6、瑞士球啞鈴飛鳥

　　與普通我們長做的啞鈴飛鳥不同，在瑞士球上做啞鈴飛鳥需要身體提供更多的肌肉來參與，尤其是腹部肌肉。為了保證身體的平衡和動作的標(biāo)準(zhǔn)程度，啞鈴的選擇宜輕不宜重。

　　練習(xí)者將注意力集中于腰部，共需做3組，每組10-12次，每組之間允許有30秒的休息時間。

　　7、俯臥搭橋式

　　要保證有漂亮的腹肌就不該忽視后背部的訓(xùn)練，仰臥搭橋訓(xùn)練就提供了完美的訓(xùn)練辦法，整個過程中為了保證訓(xùn)練效果，訓(xùn)練者的頭部、腰部及腿部應(yīng)該呈一條直線，尤其腰部和腹部要始終保持收緊的狀態(tài)。

　　這個動作要求做3組，初學(xué)者可以從每組計(jì)時30秒開始練習(xí)，逐漸將時間延長至60秒，每組之間適宜的休息時間為20-30秒（如若腰部在訓(xùn)練中出現(xiàn)不適，請立即停止）。

　　8、巡回式

　　巡回式不但可以訓(xùn)練到腹部的肌肉還能夠有效的作用到腿部和腘繩肌群，可謂好處多多。過程中要保證腰腹部、臀部收緊，同時手臂和大腿要完全伸直與身體軀干保持平行，這個動作要求做3組（左手右腳和右手左腳各完成一次30-60秒的練習(xí)為完整一組）。

　　初學(xué)者可以從每組計(jì)時30秒開始練習(xí)，逐漸將時間延長至60秒，每組之間適宜的休息時間為20-30秒（如若腰部在訓(xùn)練中出現(xiàn)不適，請立即停止）。