讓老年人越活越年輕的健身原則

　　近年來，喜歡體育鍛煉的老年人越來越多。盡管大多數人運動項目強度較小，但不正確的鍛煉方法仍導致許多疾病，特別是軟組織損傷。因為老年期軟組織退化較快，且損傷后不易恢復，所以，老年人參加體育鍛煉，除選擇較小負荷的項目以外，還應量力而行，持之以恒，同時還要遵循世界衛生組織發布的有關老年人鍛煉的五項指導原則：

　　一、應特別重視有助于心血管健康的運動，如游泳、慢跑、散步、騎車等。專家們認為，鑒于心血管疾病已成為威脅老年人的“第一殺手”，老年人有意識地鍛煉心血管就顯得格外重要。為保證心血管確實得到有效鍛煉，專家們建議有條件的老年人每周都應從事3～5次、每次30～60分鐘的不同類型運動，強度從溫和至稍稍劇烈，這也就是說，增加40%～85%的心跳頻率。當然，年齡較大或體能較差的老人每次20～30分鐘亦可，鍛煉的效果就差一些。

　　二、應重視重量訓練。以前的觀點是老年人并不適宜從事重量訓練，其實適度的重量訓練對減緩骨質喪失、防止肌肉萎縮、維持各器官的正常功能均能起到積極作用。當然，老年人應選擇輕量、安全的重量訓練，如舉小沙袋、握小杠鈴、拉輕型彈簧帶等，而且每次不宜時間過長，以免導致可能的受傷。

　　三、注意維持體能運動的“平衡”。適度的運動對老年人同樣重要。但沒有哪一項單一的運動適應任何人。體能運動的“平衡”應包括肌肉伸展、重量訓練、彈性訓練等多種方面的運動。至于如何搭配，則視個人狀況而定，其中最重要的考慮因素之一是年齡。

　　四、高齡老人和體質衰弱者也應參與運動。傳統的觀念是高齡老人（一般指80歲以上）和體質衰弱者參加運動往往弊多利少，但新的健身觀點卻提倡高齡老人和體質衰弱者同樣應盡可能多地參與鍛煉，因為對他們來說，久坐（或久臥）不動即意味著加速老化。當然，他們應盡量選擇那些副作用較小的運動，如以慢走替代跑步，游泳替代健身操等。

　　五、關注與鍛煉相關的心理因素。鍛煉須持之以恒，這對老年健身者來說，也許比年輕人更為重要。但遺憾的是，由于體質較弱、體能較差、意志力減弱或傷痛困擾，不少老年人在鍛煉時往往會產生一些負面情緒（如急躁、怕苦、怕出洋相、因達不到預定目標而沮喪等），由此或使鍛煉不能起到預定的健身效果，或使老年健身者半途而廢，或“三天打魚兩天曬網”。鑒于此，專家們要求健身指導者在對老人制定科學的健身計劃時，還須同時關注他們可能出現的負面情緒。

　　臥位運動趾與踝

　　仰臥床上，雙下肢平伸，雙足一起做屈趾、伸趾交替運動30次，五趾分離、并攏30次，然后屈髖、屈膝、伸屈旋轉踝關節30次，這是整套運動的準備動作。

　　坐位蹬滾子運動

　　把長40厘米，直徑10~20厘米的圓木或石滾子，放在地板上，人坐在床邊，雙足蹬在滾子上前后滾動100次，可以達到舒筋活血的目的。

　　踮腳走路練屈肌

　　踮腳走路，就是足跟提起完全用足尖走路，行走百步，這不但可鍛煉屈肌，從經絡角度看，還有利于通暢足三陰經。

　　足跟走路練伸肌

　　即把足尖翹起來，用足跟走路，這樣是練小腿前側的伸肌，行百步，可以疏通足三陽經。

　　側方行走練平衡

　　側方行走可使前庭的平衡功能得以強化，有預防共濟失調的作用。先向右移動50步，再向左移動50步。

　　倒退行走益循環

　　倒退有利于靜脈血由末梢向近心方向回流，更有效地發揮雙足“第二心臟”的作用，有利于循環。另外，倒退時，改變了腦神經支配運動的定式，強化了腦的功能活動，可防因廢用而腦萎縮，每次倒退百步為宜。

　　四肢爬行降血壓

　　用四肢爬行50米。爬行時，軀體變成水平位，減輕了下肢血管所承受的重力作用，血管變得舒張松弛，心臟排血的外周阻力下降，有利于緩和高血壓，這已為大量實踐所證實。

　　踩足按摩促回流

　　如果有3～5歲的小孩，您可趴在床上，雙足背貼床面，足心朝上，讓孩子赤腳踩壓你的雙足，孩子的足跟對準大人的足心，做踏步動作50~100次，對促進血液回流大有好處;沒有孩子幫助，也可自己按摩。老人如能每天堅持一套上述鍛煉，一定會推遲雙腿先衰的到來，也有利于心腦臟腑的保健，您不妨試試看。

　　要保持苗條身材的人每周至少要消耗21MET。而做一些其他的活動，可以減少每天的運動時間。下面是一些能讓你平均每天少于一小時的運動方式（每一種的總量都相當于每周21MET）：1.50分鐘的輪滑課程，兩次；2.中等速度騎自行車40分鐘，4次；3.打網球60分鐘，3次；4.周末進行一次3.5小時的遠足（如果爬山可以3個小時）；5.中等速度游泳1小時，3次；6.兩個小時跆拳道課程；7.和孩子玩躲避球或跳房子的游戲1小時，4次；8.70分鐘的搖擺舞，4次。而且記住，這些還不包括日常其他的活動量，像爬樓梯、步行去超市等等。

　　無論有多少研究宣稱應該每周做X小時運動以避免體重增加，都不要否定你自己的經驗。如果你大多數日子都保持每天運動30分鐘，而你的體重也沒有增長，那么就沒有必要恐慌。當然，隨著年齡的增長，新陳代謝的速度變慢，你可能需要增加運動量。但是這可以逐漸進行，并在某種程度上，能夠適應繁忙的生活。

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