老人健身應注意的事項

　　導讀：老人健身應注意什么？老年人運動健身要選擇適合的項目，而且在健身的過程當中還要注意一些事項，下面小編為大家介紹老人健身應注意什么。

　　生命在于運動，更何況是老人。老年人的體育鍛煉，除選擇較小負荷的項目以外，還要量力而行，持之以恒，同時還應遵循世界衛生組織發布的有關老人鍛煉的五項指導原則：

　　重視有助于心血管健康的運動如游泳、慢跑、散步、騎車等。專家們認為，鑒于心血管疾病已成為威脅全世界老人的“第一殺手”，老年人有意識地鍛煉心血管就顯得格外重要。為保證心血管確實得到有效鍛煉，專家們建議有條件的老人每周都應從事3～5次、每次30～60分鐘的不同類型運動，強度從溫和至稍稍劇烈。這也就是說，增加40%～85%的心跳頻率。注意維持體能運動的“平衡”體能運動的“平衡”應包括肌肉伸展、重量訓練、彈性訓練及心血管運動等多種方面的運動。至于如何搭配，則視個人狀況而定，其中最重要的考慮因素之一是年齡。

　　重視重量訓練以前的觀點是老人并不適宜從事重量訓練，其實適度的重量訓練對減緩骨質流失、防止肌肉萎縮、維持各器官的正常功能均能起到積極作用。當然，老人應選擇輕量、安全的重量訓練，如舉小沙袋、握小杠鈴、拉輕型彈簧帶等，而且每次不宜時間過長，以免導致可能的受傷。

　　高齡老人和體質衰弱者也應參加運動傳統的觀念是高齡老人（一般指80歲以上）和體質衰弱者參加運動往往弊多利少，但新的健身觀點卻提倡高齡老人和體質衰弱者同樣應盡可能多地參與鍛煉，因為對他們來說，久坐（或久臥）不動即意味著加速老化。當然，他們應盡量選擇那些副作用較小的運動，如以慢走替代跑步、游泳替代健身操等。

　　關注與鍛煉相關的心理因素由于體質較弱、體能較差、意志力減弱或傷痛困擾，不少老人在鍛煉時往往會產生一些負面情緒（如急躁、怕苦、怕出洋相、因達不到預定目標而沮喪等），由此或使鍛煉不能達到預定的健身效果，或使老年健身者半途而廢。鑒于此，專家們要求健身指導者在為老人制定科學的健身計劃時，還須同時關注他們可能出現的負面情緒。

　　最適合老年人的健身方式

　　無論天氣如何，在社區健身器材場地，經常見到老年人將腿抬到很高的杠子上做韌帶練習，也能見到老年人在公園里一圈圈地跑。實際上，這類人群健身過程中是有很多誤區的。究竟哪些該做，哪些不該做，請看專家的指導。

　　運動強度不宜過大

　　老年人健身時要考慮的問題比年輕時要多。首先是需要規避風險，注意安全，當然還要注意是否有效。有些老年人往往會不顧天氣和個人感覺而一味堅持鍛煉，中年時候的運動方式、速度和強度保持到老年，這是不符合生理規律的。運動要隨年齡增長，適當減量減強度。喜歡拉韌帶的老人，不能只拉韌帶而不練習力量，可以在健身方式上增加腿部和上肢的肌肉訓練。

　　喜歡球類運動的老人也要注意，有些球類運動強度過大，容易導致心臟血管中的栓子破裂或脫落，堵住大血管，造成心肌大面積壞死，心臟停跳。所以老年人做球類運動時要調整心態，萬不可求勝心切。如果在打球過程中感到心前區有短暫的刺痛、悶痛，休息后就好轉，那就不能再打球了。

　　步行是老年人首選健身方式

　　步行是老年人的首選健身方式，其安全、簡單、鍛煉強度容易控制。平時體育活動較少的人，每天最好連續步行30分鐘，或每天至少2~3次，每次快步10~15分鐘，對身心健康很有益處。脈搏最好能控制在170減年齡，或者比安靜時脈搏快20~40次，即安靜時心率70次/分，走步過程中達到90~110次/分。

　　步行的益處有很多

　　比跑步安全跑步時腳底落地所產生的沖擊力是體重的2~4倍，有可能使肌肉、韌帶拉傷。而步行所產生的沖擊力僅為體重的一半，能有效地緩解肌肉、關節因得不到鍛煉而導致的僵硬、萎縮、疼痛等癥狀。

　　減緩老態人到老年以后，體內新陳代謝減慢，攝入的脂肪不易被氧化利用，造成脂肪堆積、肌肉松弛、體態肥胖。如果能堅持戶外昂首挺胸快步行走，就能使肩、臂、背、腹、腿、臀等各部位的肌肉群得到鍛煉，以及使脊柱保持生理功能姿勢，延緩老態。

　　增強心肺功能戶外步行是一種運動狀態，能促使心臟送出更多的血液，滿足全身各器官和組織因步行所消耗的氧氣，鍛煉心臟和肺臟功能，有助于降低代謝綜合征的發病率。

　　增加骨質密度骨質密度高低，取決于平時攝入食物的品種和運動量大小。戶外太陽下步行有助于骨質沉積，增加骨質密度。

　　減輕精神壓力戶外步行，被稱為天然鎮靜藥，可使人保持平和的心態，對減慢心率、調整血壓、改善睡眠大有好處。

　　改善思維狀態戶外步行能激活腦細胞的興奮性，加速反應能力，有助于增強記憶和思維能力。

　　步行也要注意一些問題

　　除飯后半小時以內不宜步行外，其余時間均適于步行；步行速度因人而異，以自感適宜為準；老年人宜以每小時3公里的速度步行1小時，上下午可以各一次，不宜一次過長時間；步行場所可以根據條件，最好選擇空氣清新、環境安靜的地方；步行時，步履宜輕松，精神宜從容和緩，沉心靜氣，不思考任何問題；選擇厚2~3厘米、軟底有彈性的鞋；拄杖走也是老年人很好的選擇，下肢壓力減小，速度加快，步伐穩健，安全感強。

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