訓練計劃

時間：2023-06-30 08:18:45 計劃我要投稿

【必備】訓練計劃匯總7篇

　　時光飛逝，時間在慢慢推演，又迎來了一個全新的起點，一起對今后的學習做個計劃吧。可是到底什么樣的計劃才是適合自己的呢？以下是小編精心整理的訓練計劃7篇，歡迎閱讀與收藏。

【必備】訓練計劃匯總7篇

訓練計劃篇1

　　一、指導思想:

　　學校體育工作是全面貫徹黨的教育方針的一個重要方面,也是社會主義精神文明的重要內容。參加各部門組織的體育比賽是學校體育工作的一個組成部分。隨著學校各項工作正常有序的開展,校運動隊在校領導、全體教師及各家長的關心和支持下正式成立。

　　二、目的任務:

　　為豐富校園文化生活,提高學生體育運動水平,提高我校體育競賽水平,迎接市級的.田徑。

　　三、基本情況:

　　學校田徑運動隊處于初創階段,競技水平、基本功不相同,而且身體素質并不突出,理論知識缺乏,訓練時間少,因而面臨重重困難。其優點是學生積極性高,具有吃苦耐勞、敢打敢拼的精神。在校領導的重視與關懷下,上下齊心協力,培養一支具有較強實力的隊伍。

　　四、訓練次數與時間:

　　每天訓練早晚各一次,每次1小時左右,每周訓練五天,星期六上午訓練。

　　五、考核:

　　1、各專項要求每周一次到二次的計時跑。

　　2、學生按自己的專項每周進行一次考核。

　　3、每一個月底進行一次高要求的考核。

　　六、訓練要求:

　　1、學生訓練課的內容、形式、節奏安排等,要求多種變化,各種練習手段盡量與游戲活動相結合,以激發學生對田徑運動的愛好與興趣。

　　2、訓練必須常年系統的身體系統為主。

　　3、各種練習中,培養學生合理的用力順序,爆發用力等。

　　七、思想教育和管理:

　　要把訓練和思想教育結合起來,有意識地在教學訓練過程中,培養學生"愛祖國、愛學校、懂禮貌、講文明、愛吃苦"的品質,有計劃地安排優秀運動事跡的講解,加強跟班主任、家長、校領導的聯系,使學生能安心訓練,無"后顧之憂"。

　　八、運動員名單:

　　陸思豪三(1)班李夢婕三(1)班張毅峰三(1)班蔣福建四(3)班王中耀五(2)班陳瑩六(1)班陸莉六(3)班鄒雄越六(3)班顧友優六(3)班市集訓點學生:沈思瑩吳誠杰鄭杉后備學生:朱嘉雯三(1)顧希平四(1)班班龐凱強四(4)班八、具體訓練要求:準備期:(一周)

　　1、招集運動員,召開全隊隊員會議。

　　2、宣布訓練制度紀律。

　　3、準備訓練所需器材。

　　第一階段:(2月):身體素質訓練階段,以身體訓練為主。

　　1、以力量訓練為主,輔以基本技術。

　　2、以柔韌性訓練為主,輔以力量和耐力。

　　3、以靈敏性訓練為主,輔以力量和耐力。

　　第二階段:(3月):基本技術訓練,鞏固及提高階段

　　1、以基本技術為主,輔以力量訓練。

　　2、以基本技術為主,輔以柔韌性、靈敏性和耐力訓練。

　　3、:基本技術綜合練習。

　　第三階段:(4月):專項技術、戰術養成階段。

　　1、以專項技術為主,輔以綜合身體素質練習。

　　2、以專項技術、戰術為主,輔以模擬比賽練習。

　　3、參加市小學田徑比賽九、具體訓練內容:

　　1、柔韌性的練習:

　　(1)兩臂的平、側、上等各方位的舉、屈、伸、擺和各種形式的繞環練習。

　　(2)兩腿的屈、伸、壓、踢、擺、繞、縱橫叉等練習。(3)整個身體的各種屈、伸、繞環等練習。

　　2、協調性練習:

　　(1)各種徒手操,行進操練習。

　　(2)各種技巧練習。

　　3、速度、靈敏練習:

　　(1)原地高抬腿跑。

　　(2)加速跑60米左右。(3)站立式起跑30-40米。(4)各種快速反應練習。(5)30米、60米計時跑。

　　4、耐力練習:越野跑,自然環境走跑結合練習,變速跑等。

　　5、彈跳力和力量練習:

　　(1)各種跳躍練習。

　　(2)各種腰、背、腹機練習。(3)橡皮條。(4)扛鈴等。

訓練計劃篇2

　　1跆拳道品勢訓練計劃

　　上半學期，我們跆協的新會員們通過參加活動、比賽等慢慢成長了起來。不過，另一方面也讓我深深感覺到下半學期的任務相當艱巨。為什么要這么說呢？首先，主要因素便是大學城五所高校的社團對跆拳道的發展更加重視。倘若我們不加緊在跆拳舞和實戰上進行創新和訓練的話，被他們超過那是必然的。當然，這并非長他人志氣滅自己威風，居安思危還是需要的，所以我對下半學期的跆拳道協會發展做了一份簡要計劃，具體內容如下：

　　一、上課訓練以及技藝交流方面

　　應當根據所有會員所掌握的跆拳道技能的高低水平，把他們分成幾個小隊，進行不同程度上練習，以充分發揮自身的優勢，也讓練習較快的人繼續學習到更多的東西。其次就是加大體能訓練，畢竟實戰比賽還是比較重視體力的，不然，自己擅長的所有腿法技能就無計可施，將被壓制住。就算沒有比賽，對他們的身體素質也是有積極影響。另外，為了提高自身跆拳道方面的科學性理論知識，還會經常安排他們到市區正式道館進行交流、互相切磋技藝，這樣的話，肯定對進一步提升跆拳道有所幫助，對一些理論性的東西也有所領悟。其次，讓他們和道館的相關人員互相認識，建立良好的人脈關系，這也為以后跆拳道協會的發展有所幫助。

　　二、跆拳舞以及特技的表演方面

　　現在我對節目表演依然堅持這自己的原則：少而精！節目再好也不能頻繁表演吧！神秘感還是必須要的，不然會給觀眾造成審美疲勞。另外，節目檔次的高低直接影響跆拳道在觀眾心里的`熱愛，不僅給觀眾留下不好印象，更甚是對跆拳道協會今后發展也有一定的不利影響。其次，便是跆拳道表演不能只局限在本院演出，增強與各學院之間的交流很重要，這樣一來，完全有機會把我們學院跆拳道的各種創新在不同的舞

　　臺上進行展示，也讓我們會員有一個展示自己的舞臺！增強自信心。還有就是我會盡力組建一個非常特別的表演隊，加大宣傳力度，盡力發展到市區進行商業表演，進而能賺取一定的報酬，回報跆拳道會員們在跆拳道方面上的付出！

　　三、段位考試升級和相關比賽

　　下半學期六月份左右，會準備舉行一次大學城跆拳道段為升級考試，組織各校所有跆拳道會員到市區群英道館進行20xx年度考試。這樣便給他們建立了一個提升自己段位，展現自身技能的機會，即時，我會積極鼓勵我們的會員以及各校跆拳道興趣愛好者參加考試，讓他們能得到一份有分量的證書。另外，也會在同一時間段舉行一次20xx年跆拳道品勢大賽，讓他們展示自己一年來訓練的成果，發現自己優勢或者不足之處，對以后有方向性的訓練便能達到事半功倍之效。另外能多拿一份榮譽也是對自己的鼓勵，不近增強了自信心，而且也在不同程度上對生活、對學習起到了積極影響。

　　以上內容將是下半學期的跆拳道協會的工作計劃，希望我們食品學院的跆拳道協會在今后的路上越走越強大，也希望我院領導們的支持以及院團委社團部干事們的幫助，讓我們的明天更美好！

　　2跆拳道品勢訓練計劃

　　一、跆拳道的基本步法

　　跆拳道是一種以腿法為主的武技，實戰中步法的靈活運用對保證充分發揮腿的威力，取得實戰的勝利具有極其重要的意義。腳法使用時多以后腿進攻，因此跆拳道的步法具有鮮明的特點，即重心落在兩腳之間或偏于前腿，而且身體姿勢大都以側向站立，以便保護身體和重要要害部位使后腿通過擰腰轉髖發力。增加擊打的力量和速度。

　　二、跆拳道的步法在實戰中的重要意義

　　首先表現在步法是連接技術動作的關鍵環節。跆拳道實戰中，不論是進攻、防守，還是防守反擊動作，絕大多數是在運動中完成的，因此需要靈活、快速、敏捷、多變的步法連接技術，以保證后面技術動作的完成和發揮，否則就會處于被動挨打的地位；

　　其次，通過靈活多變的步法移動，使對方的進攻或防守落空，同時自己搶占有利的攻擊或防守位置，給自己的反擊創造條件；

　　第三，靈活多變的步法可以保持身體姿勢的平衡，因為身體只有在相對平衡的狀態下，才能更有力、更有效地攻擊對方，以達到攻擊目的。跆拳道的實戰是在運動中進行的，沒有正確、靈活、多變的步法，就難以取得實戰的勝利；

　　第四，靈活機智地運用多種步法，可以給對方心理造成壓力，使對方產生無所適從的感覺，為戰勝對方創造條件。

　　三、實戰中常用的基本步法包括以下幾種

　　1、前進步：

　　標準實戰姿勢開始，兩腳成斜馬步，兩手握拳置于胸前。前進時后腳蹬地向前邁步，身體側轉成另一側斜馬步，可連續進行。這是前進步的一種——上步。注意擰腰轉髖。前進時，后腳蹬地，前腳向前滑行稱為前滑步；后蹬地，前腳向前跳躍為前躍步。前滑步和前躍步都屬于前進步，是主動進攻時采用的步法。也可用于假動作；配合手臂動作進行，便于快速接近對方。

　　2、后退步：

　　由標準實戰姿勢，前腳掌用力蹬地，后腿先退后一步，前腳隨即后退兩腳以及身體仍保持原來姿勢。若前腳掌蹬地后，后腳沿地向后滑行一步，前腳隨即同樣向后滑行一步，兩腳以及身體仍保持原來姿勢，叫做后滑步退。這種步法可以拉開和對手的距離，避開對方的進攻，準備做反擊動作。

　　3、后撤步：

　　從標準實戰姿勢開始，以后腳前腳掌為軸，前腳抬起向后經后腳內側向后撤一步，形成和原來相反的實戰姿勢。后撤步可根據實戰需要左右變化，調整與對方的相對距離，準備進行攻擊或反擊。

　　4、側移上步：

　　由標準實戰姿勢開始，兩腳前腳掌同時向左右側蹬地離開原來的位置。向左側移動，離開原來的位置。向左移叫左移步，向右移叫右移步。側移步的作用是避開對方有力的攻擊，移動到對方的側面，準備進行反擊。

　　5、跳換步：

　　由標準實戰姿勢開始，兩腳同盟進蹬地使身體騰空，空中兩腳前后交換，同時轉體；落地時身體姿勢成另一側的準備姿勢。跳換步的騰空不宣高，略離地面即可；換步時要擰腰轉髖，迅速敏捷，其目的是干擾對方的攻防思路，選擇適宜自己的進攻方位和轉換自已身體的得分部位使對方不能得分。同時爭取反擊的空間和時間，馬上轉入進攻。

　　6、弧開步：

　　由標準實戰姿勢開始，前腳的前腳掌原地蹬搌地面，后腳同時向左(右)蹬地后右(左)跨移一腳，成為和原來準備姿勢不同方向的準備姿勢。向左跨為左弧形步(或左環繞步)，向右跨步為右弧形步(右環繞步)。

　　7、前(后)墊步：

　　由標準實戰姿勢開始。后(前)腳向前(后腳)腳并攏的同時，前(后)腳蹬地向前(后)邁(退)步，仍成原來的實戰姿勢。墊步動作的要點是后腳(前)向前(后)要迅速，不等后（前)腳落定，前(后)腳就要蹬地前(后)要移動，前(后)腳移動的距離要適當，既能照顧與對方的位置關系，又便于自己后面的連接動作。墊步動作要迅速、輕捷、連貫，要快速接近或遠離對方。后面的連接動作，無論是進攻還是防守，都有要連續迅速，可在墊步過程中做動作，不給對方任何機會。

　　8、前沖步：

　　由實戰姿勢開始，后腳向前邁前一步，身體姿勢同時轉正，隨即前腳向前沖一步仍成為實戰姿勢。可連續沖幾步成實戰姿勢。

　　前沖步的動作要點是兩腿要連貫快速，類似加速沖刺。步幅小、頻率要快，靈活多變，是主動追擊對方的有效步法。連續動作要輕捷快速，給對方造成慌亂，亦可彩向后退的類似。

　　9、組合步：

　　是指各種步法這間的不同組合。實際上，跆拳道技術在實戰動用的過程中，無不通過各種步法的運用和變化而得到實施，而且使用的步法都是有意義或無意地組合起來綜合運用的。運用步法目的是為了調整距離，使自己的動作更加快速靈活，進而達到進退自如、控制節奏、有效攻擊和有效防守的目的，步法的組合應根據實際情況的變化而改變，把攻擊和反擊的技術與步法緊密結合起來，做到在移動中進攻，在移動中防守，在移動中反擊，使步法的運用和拳法、腿法融為一體，成為進攻、防守、反擊的有機連接技術，從而達到取得實戰勝利的目的。(黃樹梅)

訓練計劃篇3

　　肌肉力量練習對對人體的健康起著一定的作用。肌肉力量的練習應該是一個逐漸增加的過程，也就是說，運動量從少到多，運動項目從少到多。有很多女性朋友會認為進行力量訓練，會讓我們的身體看起來很粗壯，其實不用擔心這個問題，因為生理的原因，女性在一般的訓練下，是不會張出像男人一樣的肌肉群的，只會讓我們看起來更健康，更有活力。

　　一、動靜結合法

　　其方法是把動力練習和靜力練習有機的結合起來，先動后靜。即先做動力練習至極限，而后固定在需要鍛煉部位的角度上靜止用力6-8秒，可練2-4組。

　　例如：動靜結合的彎舉(發殿肱二頭肌)先用60-70%的重量做6-8次，而后固定肘關節使上臂和前臂的夾角成90度，堅持6-8秒，做2-4組。

　　二、克制退讓結合法

　　用動力練習(克制性收縮)重。復5-6次，做不起來后再做2-3次退讓性工作。這樣的結合能使肌肉得到更深的刺激。

　　三、先衰竭法

　　這是目前增大肌肉圍徑的有效方法。其做法是。要想發展那塊肥肉，先選擇只發展這塊肌肉的局部肌肉練習來訓練，做6-10次直到疲勞，使其衰竭，然后在3-5秒之內跑向另器械，做一個以發展這塊肌肉為主的綜合肌肉群練習，用79%的`重量做到極限，這樣交替訓練4組左右，肌肉會感受到極大的刺激。據研究，這樣能有效地刺激肌肉生長，促進其發育。

　　肌肉力量訓練能幫助我們的身體更好的保持平衡，還可以有效的保護我們的各個關節不受傷害。肌肉力量訓練還能延緩中老年的衰老速度，提高人體的注意力，對一些其他疾病也是有很好的輔助作用。最關鍵的是肌肉力量訓練會讓我們的體重減輕，整個人看起來更加有活力。

訓練計劃篇4

　　核心肌群由腹直肌、腹橫肌、背肌、腹斜肌、下背肌、豎脊肌、骨盆底肌和交錯骨盆，并且髖關節周圍的肌肉臀肌、旋髖肌、股后肌群等也屬于人體的核心肌群。

　　下面推薦10個訓練計劃動作來強化核心力量，每周做3次以上！

　　1、下半身轉體

　　動作：平躺在墊子上，大腿與地面保持平行，并將膝蓋彎曲90度。保持上半身不動（肩膀始終要緊貼地面），身體向左側轉，2-3秒后復位并向另一邊重復。次數：10-12次/組。

　　進階動作：側轉時膝蓋不彎曲，保持雙腿繃直。

　　2、平板支撐

　　動作：雙腳輕微觸地，配合雙肘支撐起身體呈一直線。不用多久，你就會感覺自己的腹部不得不在用力，維持45-60秒。次數：3-5次。

　　進階動作：側身平板支撐，即側身平躺保持一條腿與地面接觸，用一邊的手肘支撐起身體。

　　3、蝎子擺尾

　　動作：在地上放一塊厚板，并以俯臥撐動作為起始姿勢。彎曲右腿，將其向左肩膀方向旋轉，幅度要盡可能大。然后再換條腿繼續。次數：每邊30秒，頻率要盡可能快。

　　進階動作：試試將腳放在瑜伽球上。

　　4、背部拉伸

　　動作：面向地板趴在瑜伽球上，雙手向前上方舉起，然后彎曲肘部，并用雙手輕輕觸地。用臀部的'力量帶動身體回到如圖所示的原始姿勢，保持2秒鐘。如果沒有瑜伽球，也可以趴在點子上，通過抬起雙腿和雙臂進行練習。次數：10-12次/組。

　　進階動作：手持啞鈴或以其它方式負重。

　　5、手持啞鈴深蹲

　　動作：將啞鈴（或其它體積不大的負重物）置于胸前，雙腳與臀同寬。臀部用力下蹲，直到大腿與地面平行。將壺鈴舉過頭頂起身，然后回到起始姿勢。

　　6、弓步上舉

　　動作：雙手握住啞鈴，向上伸直雙臂。向前邁出左腿成弓步，膝蓋彎曲90度，保持1-2秒，回到起始姿勢，換另一條腿重復。次數：6-8次/每條腿。

　　7、瑜伽球卷體

　　動作：以俯臥撐動作為起始姿勢，將小腿置于瑜伽球上。彎曲背部，憑借背部和臀部的力量帶動小腿將瑜伽球向前滾動。針對部位：肩膀、核心肌群。次數：10-12次。

　　8、瑜伽球臀部拉伸

　　動作：頭部背靠地面，小腿置于瑜伽球上。雙手打開撐地，保持平衡。抬起臀部，使肩、臀、膝蓋成一條直線。彎曲膝蓋，帶動雙腳將球滾動至接近臀部。次數：6-8次。

　　進階動作：單腿進行練習。

　　9、啞鈴肩部轉體

　　動作：手握啞鈴站立，啞鈴貼在肩膀，手掌心相對。向左側轉體，同時向左上方45度伸直雙臂，兩手心向外，回到起始姿勢，換另一側重復。次數：6-8次。

　　10、屈體啞鈴上提

　　動作：上半身屈體，手臂自然下垂，雙手握啞鈴，手心朝向大腿。雙手向上提起啞鈴至髖部，回到起始姿勢。次數：10-12次。

訓練計劃篇5

　　一天，在健身房，一個健美愛好者走過來指責我們說；“健美不是像你們這樣的，光靠吃營養品得獎有什么稀奇！”。這個小伙子一定是誤會了，因我的訓練伙伴在不經意間變成了“natural（自然健美）美國先生”，而我也在natural比賽中獲得了很好的成績。他肯定是認為我們違反了比賽規定，偷偷服用了運動營養補充劑。于是我笑著對他說，“你看到過我們訓練嗎？”他一臉迷惑，說：no!于是我邀請他和我們一起訓練，他不情愿地表示了同意。我告訴他今天就練他最喜歡的身體部位，他不加思索地說：“大腿！”

　　我們像往常一樣開始了最喜歡的訓練動作——深蹲。與其他運動員不同的是我們每次深蹲都采用不同的方法，那天我們要做的'是“d-day” （我們自己取的名字）。我們的新伙伴面帶笑容不屑一顧地看著我們。

　　開始是135磅的熱身，做10次，快速。我們告訴新伙伴，熱身后我們只做3組深蹲，他又一次鄙夷地看著我們，臉上的表情好像在說：“你們倆是一對‘菜鳥’，其實并沒有什么本事！”接著又是一組熱身；185磅，10次。好戲開始了！第1組，我們用225磅，做51次。

　　你一定會懷疑，我們是不是寫錯了？是15次吧？絕對沒錯，就是51次：要么完整地做完51次，然后安全地把杠鈴放回深蹲架；要么是你實在無能為力，把杠鈴砸到安全插杠上，有第三種選擇（不會有人幫你）。

　　我杠起杠鈴，一口氣做了35次，我感覺有點困難了，但是訓練伙伴鼓勵我再做最后16次。每一次都是那么折磨人！到48次時，我真的挺不住了，只好把杠鈴砸在安全插桿上。我感到筋疲力盡，眼淚不自覺地往下掉（不是哭，很大一部分是汗水）。

　　接下來是約翰做，他感覺相當好，一下子做了52次，不過接下來也是累倒在地上，大口喘著粗氣，這時我們的新伙伴一臉恐懼，蹣跚地走進深蹲架。出乎我們的意料，他做得相當好——32次！

　　我說，“好了，休息1分鐘，我們開始第2組，要求是做到力竭，就是說杠鈴只能砸在安全插桿上，不能再有力氣把它安全放回深蹲架上了！”他臉上的笑容立刻消失，只是朝著我們“咆哮”。

　　第2組后，我們把杠鈴重量增加到315磅，然后做最后一組，10次。我們的新伙伴在動作過程中發出野獸般的尖叫，最后算是勉強完成了4次。然而這只是我們腿部訓練的開始。

　　下一個動作是“腿舉”。當我告訴新伙伴這個動作只做1組時，我們看到了他訓練開始后的第一個燦爛笑容。但是他不知道這一組要做10組×10次，中間腿部不能離開腿舉器的平板。還是我第一個上“刑場 ”，做到第70次時，差點昏死在深蹲架里。我模糊記得還有最后30次或者更多，約翰則一個勁地在我旁邊大喊，為我鼓勁，以致整個健身房變成了我的“個人表演”，其他人都站在旁邊瞧我怎樣受罪。最后總算是拼死拼活地把30次給完成了，人也倒在了地板上，直到乳酸慢慢從股四頭肌里釋放出來，我才在別人的攙扶下勉強站起來。

　　約翰第二個上，他比我好多了，一直做到85次才開始感到難受，接下來的場面那可真叫艱難，但是他還是完成了。我們的新伙伴嘗試性地坐在腿舉器上，開始了訓練。可以看出，他這次遭受的“酷刑”決不比深蹲架上好受。結果他做了30次，可以看出他真的是筋疲力盡，連把腿舉器平板推回原處的力氣都沒有了。

　　開始最后一個動作（腿屈伸）之前，我們的新伙伴走進了更衣室，然后發生了可怕的一幕：他拿著毛巾走進浴室，突然倒地，且頭先著地。我們只得叫了輛救護車，把他送到了急診室。從那天起，就再也沒有見到那個小伙子了，不用說，他再也不愿意和我們一起訓練了。

　　不難看出，我們在腿部訓練時沒有浪費1分鐘時間，因為我們堅信，要想有宏偉的“大廈’，必須有堅實的“地基”。下面介紹一下我們的腿部訓練計劃（包括股二頭肌和股四頭肌），至于一天是否訓練兩個身體部位，則完全取決于你的實際情況。

訓練計劃篇6

　　小學足球隊正式成立，為了促進校足球隊健康、迅速發展，根據足球運動規律、青少年生長發育規律及校足球隊現狀特點為依據，現就宏大希望小學足球隊訓練比賽擬定以下計劃。

　　一、球隊現狀

　　宏達希望小學足球隊隊員熱愛足球運動，對比賽充滿渴望，訓練過程中能夠展現出對足球運動的濃厚熱情，具有較高的訓練積極性。隊員積極好學，具有較強的動作模仿能力。訓練在器材、場地方面能夠得到保障，并且能夠得到學校老師和領導的支持，具有較好外部環境。另一方面，隊員基本沒有接觸過足球訓練，足球技、戰術水平基本為空白。由于不同年齡段隊員在生理和心理上的發育水平存在差異，三個年級隊員在共同訓練中表現出一定的群體差異。由于年齡段特質等原因，部分隊員在訓練過程中注意力不集中，訓練紀律性不夠強。

　　二、球隊目標

　　通過這一階段訓練與比賽，預期使隊員掌握基本的足球技能，掌握正確的足球技術動作，了解基礎的局部配合方式，形成良好的訓練氛圍。

　　三、訓練任務

　　1、運用各種教育手段，培養隊員團結友愛，勇敢頑強，刻苦訓練，為足球運動奮力拼搏的精神。

　　2、通過各項訓練和比賽，提高隊員對足球運動的熱情，使隊員保持對足球運動的濃厚興趣。

　　3、通過認真執行訓練計劃，提高隊員的`球性，使隊員能夠逐步掌握基本的足球技能，并在此基礎上了解一定的局部戰術配合方式。

　　4、在訓練中通過經驗的總結，形成一套適合該校球隊的訓練體系，為校足球隊可持續地、穩定地發展提供可靠保障。

　　四、訓練計劃

　　為更好的完成上述任務，擬通過為期十周的訓練，在共計二十個訓練單元中，完成以下訓練內容。

訓練計劃篇7

　　力量訓練最好由身體訓練教練安排和輔導。

　　如自己進行訓練，最好每周進行2到4次的大力量訓練，訓練時務必注意安全，以免發生意外傷害。所謂大力量訓練就是利用杠鈴進行大負荷的練習。最典型常用的有三種：

　　負重蹲起，提鈴，抓舉。總之，這幾項練習的成績越高，你的彈跳力就越好。

　　至于每次練習的重量、組數、次數、動作規格等問題，原則是：

　　1、大力量訓練每周至少二次，不多于四次，要給身體超量恢復的時間，但要長年進行，不可間斷。

　　2、每次課最好安排以上所述三項練習方法。

　　3、要講究大力量訓練的技術動作規格，切不可亂來。

　　4、小力量訓練是指使用各種綜合訓練器械和啞鈴等進行訓練。重量較輕，組數和次數較多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纖維，減少脂肪，小力量訓練能夠變化著花園天天練，但最好不要和大力量訓練同時進行。無論大力量還是小力量訓練，一次課的時間不要拖的太長，1.5小時至2小時為宜。有強度還要有密度。

　　三、速度訓練也是提高彈跳力的一個重要方面。

　　反復沖刺訓練還是有必要的。30次，50次，也許80次，那就要看你的吃苦精神了。所謂沖刺，要求你自己在準備活動后全速往前沖，而不是中速。專項速度訓練同大力量訓練相同，不必天天練，每周三小時即可。還要個性注意運用小；力量訓練手段增強大腿后側肌肉群的力量。

　　四、各種專門的彈跳練習手段十分多，諸如跳繩、跳欄、摸籃圈、摸小黑框上沿，甚至摸籃板上沿。

　　最后，我要提一提神經系統和彈跳力的關系。我們已經明白速度、力量、協調性、柔韌性、靈活性這些素質在瞬間綜合向下作用于地面時就產生彈跳力，那么什么東西是這些素質在瞬間同時爆發呢？就是動機和運動神經系統。

　　也就是說，如果你真的想高居一切人之上，你就務必想盡一切辦法使自己的運動神經系統想自己全身的'肌肉發出最強的沖動信號。這種強刺激迫使肌肉群激烈收縮產生巨大能量，肌肉群劇烈收縮有反過來促使運動神經系統更靈敏，能發出更強烈的沖動。

　　兩者相互促進，你就越跳越高。然而，這也是難點中的難點，沒有超強的動機，運動神經系統就沒有超強的沖動，一切所謂的科學化、現代化、管理、訓練方法和手段全是廢話。最后，祝你夢想成真。

　　另：

　　先天很重要，美國最著名縱跳訓練計劃，練成預計縱跳潛力能夠提高20到30厘米以上，鍛煉過程很辛苦，整個過程要15個星期.

　　對于每個動作項目，如果一種動作要作3組，組與組之間休息不能超過2分鐘，若完成了，需直接做下個項目，記住不要休息！！

　　第一項：半蹲跳

　　1、開始時，半蹲至的位置，雙手放置于前，

　　2、向上跳離地面最少20到25cm。（若你覺得容易的話，你能夠跳至25－30cm）。當在空中，你的雙手需放在后面。著地時，完成一次。

　　接下來，只需重復以上步驟！！！

　　迅速提高彈跳力訓練教程2

　　第二項:抬腳尖（提踵）

　　1．首先，找個梯級或一本書來墊腳，然后只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著

　　2．腳尖抬到最高點

　　3．再慢慢放下，完成一次．．雙腳完成，完成一個組.

　　迅速提高彈跳力訓練教程3

　　第三項：臺階

　　1.找張椅子來，把一只腳放上去，呈90度

　　2.盡全力的跳開，在空中換腳，在放在椅子上，

　　3.重復2，將原起跳的腳放回椅子上，完成另外一跳。

　　迅速提高彈跳力訓練教程4

　　第四項：縱跳

　　1.雙腳放直，與肩同寬，"鎖緊"你的膝蓋...

　　2.只用你的小腿跳，只能彎曲你的腳腂，膝蓋盡量不彎曲...

　　3.到地時，再迅速起跳，完成一次...

　　這一項很難，你可用你的手幫忙起跳...

　　迅速提高彈跳力訓練教程5

　　第五項：腳尖跳

　　1.將腳尖抬到最高點，

　　2.用腳尖快速起跳，跳時不得超過1.5或2.5cm

　　蛙跳練習是必要的，對于彈跳力的提高有必須的幫忙，因為畢竟這是訓練力量的一個途徑。除此之外，還有其他的一些方法。

　　第一種方法，是最有效的，也是難度最大的，能夠讓你在短時間內提高彈跳。具體做法：挖個坑，大概一米左右深。你的腿上綁好5斤的沙袋，跳入坑里。試著在負重的狀況下從坑中躍出。半個月后，將坑挖深20公分，而負重增加2—3斤，繼續練習。如此循環，最后到了不能再負重、也不能從坑里躍起的時候，練習就到此為止。解除負重，再試試看能跳多高。

　　第二種方法，效果不是很明顯，但是容易實施。具體方法：腳踝上綁上橡皮筋，原地縱跳。每日練習半小時。但是我感覺，這種方法效果不明顯。

　　祝你好運，未來的體育明星！

　　要發展爆發力，務必增大肌肉的收縮力量和工作距離，縮短工作時間，力量訓練時，要以小負荷的機械作快速運動，在不降低速度的狀況下，逐步增大負荷提高肌肉收縮力量。剛才說的使用“背負投”的技術動作摔倒對手，主要是靠肌肉的收縮力量增大爆發力。

　　力量的增大能增強對技術的控制潛力，所以在平常訓練中，不但要在技術上下功夫，而且還要個性在增如爆發力、提高肌肉收縮速度上下功夫。實踐證明，高強度的爆發力是提高成績必不可少的因素。那么怎樣提高爆發力呢？（一）變換負荷與速度。

　　（二）加強專業技術訓練，提高肌肉的控制潛力和動作發力前的放松潛力。

　　（三）肌肉的初長度，只有拉長的肌肉收縮時才有更快的速度和力量。（四）力量練習后的放松練習。

　　在爆發力的因素中，力量起主導作用，因此力量的增長有助于爆發力的發展。但力量絕不等于爆發力。就是說實戰中并不是有力量就能把技術運用好。一個柔道運動員的爆發力，務必透過基本力量與速度、技術，靈敏度協調的結合起來，才能發揮。

　　有的人能夠舉起相當重的杠鈴，但一摔跤就不行了，具體說是缺乏專項力量。柔道運動員對抗時，既要力量，又要速度，還要耐力，我們的一些運動員感到力量上不差，關鍵是專項潛力和快速力量差。在今后訓練中要重視在一盤力量轉移到專項力量的基礎上提高專項力量。

　　發展力量應注意的問題：

　　（一）負荷。事實說明，只有在必須重量條件下進行力量訓練，才可能使力量增大，并且力量訓練中采用的負荷不同，其效果各異，因此，在訓練中因人而異，合理安排負荷。

　　（二）超量恢復。運動中超多能量物資消耗，運動停止，分解代謝居次要地位，能量物質合成開始恢復并超過原先體內能量物質含量。

　　（三）訓練間隔。實踐證明，力量訓練以隔最好，因為力量增長速度快，停止訓練后消退也快。