訓練計劃

時間：2023-06-01 18:42:09 計劃我要投稿

精選訓練計劃范文匯編七篇

　　時光在流逝，從不停歇，又將迎來新的工作，新的挑戰，是時候抽出時間寫寫計劃了。相信許多人會覺得計劃很難寫？以下是小編為大家整理的訓練計劃7篇，希望對大家有所幫助。

精選訓練計劃范文匯編七篇

訓練計劃篇1

　　各中隊、全體鼓號隊隊員及家長：

　　現將鼓號隊訓練有關事項通知如下：

　　一、訓練目標

　　1、會演奏出旗曲、退旗曲、進行曲。

　　2、能進行簡單的隊列變換。

　　二、訓練時間

　　每天早上6:45—7:30

　　中午12:00—12:40

　　三、訓練對象

　　全體鼓號隊隊員

　　四、訓練地點

　　1、集中地點：隊室

　　2、號訓練地點：操場角落

　　3、鼓訓練地點：音樂教室

　　4、釵訓練地點：操場

　　五、注意事項

　　1、上學路上一定要注意安全

　　2、不遲到、不早退、不無故缺席，有病有事要向老師請假。隊長每天進行點名，并做好出勤記載。

　　3、愛護樂器，做到輕拿輕放，訓練結束后放于指定位置。

　　4、認真訓練，不開小差，不懂的`地方虛心請教。

　　六、獎懲辦法

　　1、對出勤及時、訓練認真的同學，不定期進行獎勵。

　　2、對不遵守訓練紀律，經常無故缺席的同學，將不得參加鼓號隊。

訓練計劃篇2

　　實驗小學校園足球隊

　　周訓練計劃

　　周次： 1 周教練：邵帥

　　實驗小學校園足球隊

　　周訓練計劃

　　周次： 2 周教練：邵帥

　　實驗小學校園足球隊

　　周訓練計劃

　　周次： 3 周教練：邵帥

　　實驗小學校園足球隊

　　周訓練計劃

　　周次： 4 周教練：邵帥

　　實驗小學校園足球隊

　　周訓練計劃

　　周次： 5 周教練：邵帥

訓練計劃篇3

　　注：高強度指盡全力中強度指一般狀態下運動小強度指放松練習

　　循環三組指每一組每種練習做一次，循環三次

　　蛙跳：是發展大腿肌肉和髖關節力量的練習，每組間歇60-90秒，兩腳分開成半蹲，上體稍前傾，兩臂在體后成預備姿勢。兩腿用力蹬伸，充分伸直髖、膝、踝三個關節，同時兩臂迅速前擺，身體向前上方跳起，然后用全腳掌落地屈膝緩沖，兩臂擺成預備姿勢。

　　俯臥撐：其主要作用是發展人的上肢力量和腹肌力量，可以提高人體靜力性和動力性力量素質。中姿俯臥撐（又稱標準俯臥撐或水平俯臥撐）是指在做練習時，練習者的腳和手都在一個水平面上。雙手支撐身體，雙臂垂直于地面，兩腿向身體后方伸展，依靠雙手和兩個腳的腳尖保持平衡，保持頭、脖子、后背、臀部以及雙腿在一條直線上，動作重點：全身挺直，平起平落。

　　蹲起：雙手背后，下蹲到底，然后快速站起。

　　俯背蹲起訓練的動作：雙臂向頭上方高舉，做伸展動作，要能感覺到自己的腹肌有伸拉的感覺，后俯背下腰雙手摸兩腳的腳面，順勢做蹲起動作，之后恢復原始站立狀態。做蹲起運動的時候，如果速度太快、次數太多，或者用爆發力和反彈勁兒，就會傷到膝關節。

　　仰臥起坐：仰臥，雙腿正常彎曲，雙手半握拳，放在耳朵兩側。讓腰部發力上身徑直起來，

　　然后緩慢下降使身體復位。做仰臥起坐時應配合以合理的呼吸，,身體前屈時應呼氣，仰臥時應吸氣。

　　高抬腿：一般分為原地高抬腿與高抬腿跑兩種。

　　動作要領：標準動作是在保持上身挺直的情況下，兩腿交替抬至水平。原地高抬腿：運動者的`位置大致不發生變化的高抬腿運動。高抬腿跑：運動者在交替抬腿的同時向前（快速）移動。

　　高抬腿跑的主要作用是訓練腿部力量,提高下肌肉群的蹬撐能力。長期練習可以起到增強腿部力量，擴大步幅，提高髖關節，膝關節，踝關節等下肢關節的力量、柔韌、協調性。

訓練計劃篇4

　　一．明確重點訓練項目

　　本冊第一單元承擔了“學習默讀課文，理解課文內容”的訓練任務，訓練的重點是“邊讀邊想象，理解課文內容”。因此，在教學時，要借助課文生動形象的語言文字，讓學生想象課文中描寫的景色，把“話”變“畫兒”，也可以借助文中的插圖，讓學生想象，把“畫兒”變成“話”表達出來，深入理解課文內容。同時，要指導學生把學到的知識和技能運用到讀寫的實踐中去，使讀寫緊密結合，相互促進。

　　二．精心設計訓練過程

　　本單元安排了三篇講讀課文《桂林山水》、《火燒云》、《古詩四首》，一篇閱讀課文《“天鵝嫂”》以及《聽說讀寫訓練1》。下面就三篇講讀課文，提出一些教學建議，供參考。

　　1.《桂林山水》

　　這篇課文是本單元的首篇。這篇抒情散文運用總——分——總的構篇方法，描寫了桂林山水奇麗的景色，表達了作者對祖國河山的熱愛。以讀為主線，可安排這樣幾個教學環節。

　　（1）范讀課文，圖文對照，進入情境。

　　教師可配音范讀或播放朗讀課文的錄音，讓學生邊看圖、邊聽文、邊想象，借助語言文字的描述進入意境，初步感受到桂林山水的美。

　　（2）默讀課文，理解詞語，理清文章脈絡。

　　給學生較充分的時間默讀課文、遇到不懂的詞語，查，初步知道課文四個自然段的大致內容，了解文章的思路：桂林山水甲天下→漓江的水獨具特色（靜、清、綠）→桂林的山別具一格（奇、秀、險）→桂林的山水美如畫。

　　（3）重點講讀，指導自學，融情于境。

　　第二、三自然段寫漓江的水和桂林的山是全文的重點。兩段的寫法基本相同，即首先運用對比的方法來強調桂林山水獨特的美，接著用排比、比喻的手法生動形象地描述出桂林山水的特點。教學時可重點講讀第二自然段，設問：①默讀全段，邊讀邊想象漓江的水給你什么樣的感覺，從哪些地方體會到的？②既然寫漓江水，為什么課文還寫波瀾壯闊的大海、水平如鏡的西湖？③請你邊讀邊想象，體會漓江水的美。通過讀、議、品詞句，反復吟誦，讓學生領會文章是如何準確運用語言文字表達漓江水的特點。文中的排比句要著力指導學生讀好第一個分句，以便讓學生觸類旁通，讀好第二、三句，讀出贊美之情。

　　第三自然段放手讓學生自學，教師作適當的指導。

　　（4）歸納課文主要內容，總結全文，熟讀成誦。

　　2.《火燒云》

　　課文描寫了夕陽西下時、火燒云的變化，表現了大自然的瑰麗，表達了人們看到火燒云時的喜悅心情。教學時、可根據課文描寫細致、想象豐富、圖文并茂的特點，引導學生觀察圖畫、發揮想象，品味詞句來感受和欣賞火燒云的美，以此激發學生觀察事物的興趣，學習作者抓住事物特點觀察的方法。

　　教師應著力指導學生品味語言文字，深入到語言文字所描繪的意境中去，調動學生的想象力，讓作者所描寫的畫面在學生的頭腦中活起來。例如：

　　教學第一段（1～2自然段），緊扣“變”、“燒”兩個詞，讓學生思考①什么變了，變成什么樣子，為什么變了，讀文想象當時景色的奇異，體會火燒云的出現給人們帶來的'歡樂和生活情趣。②你是怎樣理解“燒”的？讀句，聯系上下文。

　　教學第二段（3～7自然段），這段文學淺顯易懂，抓住“火燒云的變化極多”這句話以讀代講，用讀促理解。可以安排三次有層次的讀：①自由讀全段，課文從哪幾個方面寫火燒云？②默讀思考：火燒云顏色和形狀的變化各有什么特點？從哪些地方體會到的？讀后分組討論，全班評議。在議論的過程中要指導學生把讀句、理解、想象等結合起來。③自由讀，邊讀邊想象天空中火燒云瞬息萬變的情景，有重點地指導背誦。在這段教學中，特別要注意從整體入手，再到部分，最后回歸整體。只有這樣，在學生的頭腦中才有一幅完整的、美麗的、活動的畫面，而不是單擺浮擱的景物。

　　3.《古詩四首》

　　本課包括《少年行》、《馬》、《游園不值》、《橫溪堂春曉》四首詩，古詩篇幅短小，語言凝練、含蓄，富有節奏感和音樂性，具有豐富的想象力和強烈的感情。教學古詩，應按照葉圣陶先生提出的下兩層功夫——“第一，在于透徹地了解字句；第二，在于根據自己的經驗去推見詩人的經驗”的要求及“重在陶冶性情，擴展想象力”的主張。

　　可做如下設計：

　　（1）解題。詩的標題一般揭示出詩的主要內容。因此，教學時要先簡介作者，然后引導學生弄清標題含義。

　　（2）讀懂詞句，了解內容。古詩大都“一字一詞，字詞一體”。要放手讓學生自己借助漢語拼音，讀準生字字音；借助書上的注釋，了解部分字義詞義；借助字典，結合詩句弄懂既無注釋又不懂的字詞，再初步弄懂句子的意思，了解詩的大意。

　　（3）啟發想象，引入意境，領悟情感。教學中要想方設法讓詩中的畫面、詩人的感情在學生的頭腦里活動起來，使學生如臨其境、如聞其聲、如見其形，盡力了解作者的心情，和作者的心情相契合。

　　《少年行》一詩重點抓住“虜騎千重只似無”，讓學生想象異族騎兵層層包圍、氣勢洶洶的情景，以及少年不當回事，沉著應戰、英勇殺敵的形象，從而產生對少年的敬佩之情。

　　《馬》一詩讓學生邊讀邊想象，并用自己的語言描述出想象的畫面：寧靜的夜晚、皎潔的月光、遼闊的原野……通過學生的描述就會感到這樣的環境可以奮足奔騰。再理解后兩句，學生就能較好地體會作者想為國家大干一番事業的強烈愿望。

　　《游園不值》要引導學生在想象中“觀賞”滿園鮮花競相開放，一枝紅杏笑容可鞠地把臉探過墻來的優美意境，感受到春天旺盛的生命力，體會作者的欣喜之情。

　　《橫溪堂春曉》一詩，在學后兩句時，讓學生看插圖，想象：雨霧彌漫中，一望無際的秧田里綠油油的秧苗茁壯生長，白鷺飛過無處落腳的優美畫面，來體會“染盡”的含義及用詞的生動、準確，感受春的氣息。

　　（4）熟讀成誦。古詩教學一定要在朗讀上下功夫，直至熟讀會背。

　　三．注意訓練過程的幾個問題

訓練計劃篇5

　　跳高基礎訓練階段（11～2月）訓練計劃

　　訓練時間：6次/周，課時，1.5—2小時

　　星期一速度與專門練習

　　（1）準備活動：慢跑1000米，在肋木上進行肌肉拉伸練習。

　　（2）跑的`專門練習：小步行進跑、高抬腿跑、加速跑各30米×3次。

　　（3）彎道（半徑15米左右）加速跑60米×8~10次。

　　（4）跳高專門練習：上1~2步擺腿。要求屈膝折疊小腿，上擺踏上1米高的

　　跳箱。雙臂配合上擺20次×3~4組。

　　（5）球類活動40分鐘。

　　星期二專項技術

　　（1）準備活動：球類活動20分鐘。肌肉拉伸練習。

　　（2）專門練習：行進間踢腿練習左右各10次×10；行進間踢腿（向前、向側、

　　前繞環、向后）。

　　（3）站立式起跑30米×6次

　　（4）墊上技巧練習：前后滾翻，側手翻，肩肘倒立和頭手倒立等40分鐘。

　　（5）跳繩練習：雙腳單搖向前、后各100次，單腳交換100次，雙搖跳100

　　次。

　　（6）專門練習：海綿包前原地背越式跳高模仿練習10次，墊上挺髖30次×5；

　　墊上仰臥挺身跳起10×3。

　　（7）背越式跳高弧線助跑技術練習。

　　（8）放松大步跑200米+150米+100米。

　　（9）放松跑與走步交替20xx米。

　　星期三身體訓練

　　（1）準備活動：慢跑1000米，柔韌性練習10分鐘。

　　（2）壺鈴蹲跳及持壺鈴上甩各10次×4~6組。

　　（3）跳低欄架5個×8~10。

　　（4）立定三級跳10組，左、右單足跳各10次×30米。

　　（5）單足球接跨跳100米×3。

　　（6）墊上腰腹肌力量練習4組×24。

　　（7）墊上伸展各大肌肉群，放松性游戲20分鐘。

　　星期四小力量練習

　　（1）準備活動：球類活動20分鐘，肌肉拉伸練習10分鐘。

　　（2）快蹲10次×6組（負重量為體重的70%-80%）。

　　（3）半蹲10次×6組（負重量為體重的一倍）。

　　（4）跳欄架10個×10組。

　　（5）慢跑20xx米，放松活動。

　　星期五技術訓練

　　（1）準備活動：慢跑1000米左右，各種徒手操和伸展運動，加速跑60米×4

　　組。

　　（2）4步助跑跳高。改進起跳過桿技術15次，8步助跑跳高15次。

　　（3）負10公斤沙袋快速跳挺10次×4~6組。

　　（4）負10公斤沙袋弓箭步換腿跳10次×4~6組。

　　（5）跳上跳下50~60公分高跳箱5個×4~6組。

　　（6）單足跳30米×4組（中間換足）。

　　（7）墊上放松伸展運動10分鐘，活動性游戲10分鐘。

　　星期六身體訓練

　　（1）準備活動：勻速跑1000米，肌肉拉伸練習。

　　（2）連續邁步起跳50米×100次。

　　（3）跨步跑50米×10次。

　　（4）腹肌練習、背肌練習各20次×3組。

　　（5）組合練習。支撐高抬腿跑50次+仰臥撐10~15次+原地劈腿跳20次+矮子

　　走30米。共4組。

　　（6）草地變速跑80米快+80米慢。共10組。

　　（7）放松伸展運動10分鐘。

　　跳遠基礎訓練階段（11～2月）周訓練計劃

　　訓練時間：6次/周，課時：1.5～2小時

　　星期一速度+跳躍+素質

　　①小步跑：30米3組。

　　②快速高抬腿：20米3組。

　　③加速跑：50米6～8組。

　　④3～5～7步或短程5步助跑連續起跳練習：50米6組。

　　⑤跨步跳練習：50米4組。

　　⑥俯臥撐：4組。

　　星期二小力量+跳躍

　　①負重體前屈：10次4組。

　　②挺舉：10～15次4組。

　　③連續快蹲起：15次4組。

　　④跑臺階：10～20級6～8組。

　　⑤大步跑：60米4組。

　　⑥4～6步助跑摸高：10～15次。

　　⑦快速跳繩：50次3組。

　　星期三技術

　　①6～8步助跑跳遠：6次。

　　②全程助跑完整技術練習：6次。

　　⑧立定5級跨步跳：6次。

　　④腹背肌練習：4組。

　　⑤引體向上：4組。

　　星期四素質+速度耐力

　　①跨欄練習：20次(欄間7.5米，欄高76厘米)。

　　②胸前或體側拋、傳、接實心球練習：15次。

　　⑧障礙“8”字跳(障礙物高度不高于30厘米)或原地分腿(團身)跳。 ④不同形式的繞欄架練習。

　　⑤墊上俯臥后舉腿練習。

　　⑥變速跑：(30米快+40米慢+40米快)4次／組×6組。

　　⑦墊上前后滾翻練習：10次。

　　星期五速度+技術

　　①拖重物跑(或跑標記)：30米8～10次。

　　②6步助跑起跳練習：10次。

　　⑧立定三級跳遠：6次。

　　④前后拋實心球：各15次。

　　星期六耐力+小力量

　　①穿沙衣臺階上下交換腿跳：15次／組×4組。

　　②坐姿抬腿：10次／組×4組。

　　③鈴片擺臂練習：20次／組×4組。

　　④坐姿伸小腿練習：10次／組×4組。 ⑤立定5級單足跳：10次。 ⑥放松耐力跑：20xx米。

訓練計劃篇6

　　基本的身體素質訓練

　　下面五種基本的身體素質訓練，是對自身毅力的一種考驗。打籃球對身體素質，毅力，心理素質等等都需要，這些經驗是日積月累的，所以不管任何運動都需要持之以恒。

　　體能訓練

　　體能訓練是所有球類的基礎，任何一個運動項目對身體素質都有一定的要求，必須首先具備一個良好的體能才能準確地完成各種動作。速度訓練想多練速度，必須要在耐力訓練的`基礎之上才能加強速度，同時也和力量，爆發力的練習結合得很緊密。

　　耐力訓練

　　我們可以把耐力拆分為三類內涵：心肺功能、肌肉耐力和毅力。凡是有氧運動都能訓練心肺功能和肌肉耐力，跑步是其中最簡單，最易操作且對普通人群而言比較好的耐力訓練項目。值得一提的是動感單車，它是一個集耐力，爆發力為一體的全身綜合練習，例如站姿爬坡，突然間加大單車阻力、俯身快騎等訓練內容。做力量練習的時候，較低負重，較高次數也可以訓練肌肉耐力。耐力其實就是考驗你最長時間的承受能力，就看你最后能否堅持，所以它其實是一個很廣泛的概念，和毅力也相關。有時精神層面的東西往往是最重要的。

　　速度訓練

　　想多練速度，必須要在耐力訓練的基礎之上才能加強速度，同時也和力量，爆發力的練習結合得很緊密。腿部必須要有力量，這樣才會有爆發力，才會有速度。所以練習速度首先要練習力量和耐力，要針對局部力量進行練習，這些將在“力量訓練”里面介紹。速度訓練常見的就是利用跑步機調節速度來進行，還有就是在室外進行短跑練習。此外，專門針對爆發力的練習可以利用動感單車變速騎、俯身快騎、利用跑步機的變速跑來完成。室外的折返跑變速跑也是很好的爆發力訓練方法。更多

　　力量訓練

　　前面就已經提到力量和耐力是其他幾項素質的基礎，因此力量訓練特別重要。我們觀察nba球星，可以發現他們的肩部最發達、胸部、背部、腿部也是結實有力的。因此，力量的訓練是一個綜合而全面的練習，就籃球而言，比較重要的是以下幾個部分的練習：肩、臂、背、胸、腿。要集中精力針對這幾點進行局部力量訓練，做好了這幾個力量訓練，就很容易在籃球場上脫穎而出了。

　　核心部位

　　訓練也就是腰腹，力量可以劃分為上腹部、下腹部、側腹部、腰背部的練習。腰腹部的訓練不需要使用太大負重，一般徒手練習即可，但要重復更多的次數，此外，普拉提課程是增強腰腹部力量最好的訓練課之一，如果有條件可以把它加入你的訓練計劃。

　　計劃特別要注意兩個問題

　　1，所有計劃只能選取一個進行訓練，一個周期至少為4個周，不要采取多個計劃同時進行，一定要分析清楚自己的強弱點后，針對性，純粹的訓練。

　　2，所有計劃所說的慢跑30分鐘指的不是跑步機上的慢跑，是切實路面上的慢跑。下面是不同身形不同的計劃。

　　A，身材矮小型

　　這里的代表人物是博伊金斯。

　　NBA的組織后衛平均身高基本在5尺10寸到6尺3寸左右，博伊金斯一米六一米七的個子顯然不足這個標準，但是這種矮個子球員居然可以在NBA生存，那么與他的身體素質是密不可分的。針對這類型組織后衛，主要有以下三種訓練途徑可供選擇：

　　1，力量和增肌訓練。主攻目標定位臥推，深蹲極限力量的訓練和增加體重的增肌訓練，特別適合上了年紀，身高又吃虧的訓練者。因為他們本身速度就衰退許多，身體素質方面就吃虧吃大了。但如果選擇主攻力量訓練，那么興許會打出一片天地，特別是在面對對方瘦高的組織后衛時，無論是進攻還是防守都不吃虧，當然這里不是高級黑LBJ背打巴里亞。。。一旦你具備了強大的力量，那么即使對方比你高再多，只要你讓他落到陣地，慢下來，那么他想突破你是很困難的。而一個組織后衛，如果在比賽中無法突破了，那么這個組織后衛進攻端的能力基本就沒有了。基德，納什如今俱老矣，但依舊可以憑借力量或者腳步或者速度突入到內線，為隊友創造進攻空間。當然，除了上了年紀的朋友外，年輕人同樣適合，因為身高的劣勢迫使你不得不通過力量方式在防守端去彌補。

　　2，反應速度訓練。主攻目標定位反應速度的訓練，即提高你的反應能力。這點特別適合小快靈打法的球員，自身速度不錯，控球嫻熟，但是在進攻端往往礙于對方高大后衛阻攔，難以突破。并且，反應速度的快慢直接可以幫助你在防守端更好地對于球和持球者壓力。故適合選擇反應類訓練，這里主要有三種方法可供選擇：

　　a，變速跑或者短跑中的起跑。可以提高行進間的反應能力，還可以提高加速度能力。

　　b，彈力帶。主要提高對于具體目標的反應能力。

　　c，舉重等爆發力訓練方式。決定爆發力的一個主要因素就是神經的控制能力，而神經的控制能力高，那么反應能力自然也就好；

　　3，速度耐力訓練。主攻目標為速度耐力的提高，即強大的往返能力。速度耐力并不止單純的往返能力一點，還包括很多能力，以后會慢慢提到。組織后衛其實在體力消耗上類似于足球中的邊路球員，需要來回的往返，特別是遇上那種拿了球就不傳的隊友，更需要這種能力。如果你的速度本身不快，力量和體重短時間內又難以獲得，那么不妨選擇通過折返跑先讓自己獲得足夠強大的體能，至少腿腳上不至于跟不上對方，這樣或許還有一定的`立足之地。

　　B，速度型：

　　這里的代表主要是納什，帕克，保羅和朗多。

　　武俠里有句話叫天下武功，唯快不破。此言非虛，但是在實際中，特別是籃球這種團隊合作中，一味的快不一定能有好成績。特別是近些年的NBA總冠軍球隊，雖然不乏帕克和朗多這樣速度很快的球員，但他們都為自己球隊的奪冠犧牲了不少個人特點，盡量只把速度運用在攻守轉換或者反擊階段，落陣地時一般不輕易提速。因為組織后衛一旦快了，整個球隊就需要快，而你的隊友往往不一定跟你一樣有同樣的速度，更何況一旦整個球隊快了，那么失誤的幾率就會增多。所以對于這類型球員，在身體訓練方面主要有以下兩個建議：

　　1，豐富速度類型。即提高爆發力，啟動能力，或者加速度能力。有心的朋友能發現朗多，納什，帕克三人得快很相似，但其中多少又有些不同。納什和帕克隨著年紀的增長，爆發力越來越減弱，之所以我們還覺得他們快，是因為其啟動能力，即反應能力和加速度能力快。而朗多和保羅的反應能力和爆發力是非常出色的，這兩點也在防守端給予他很大的幫助。我也一直認為今年NBA一防的倆后衛應該有他們出任。故，速度型球員可以選擇通過舉重或者40米，50米提高爆發力，200米提高彎道加速能力，80米提高直線加速能力。

　　2，速度耐力，即其中的心肺能力。很多人認為速度型球員往往不缺少耐力，但其實沒有人比他們更需要耐力，因為他們需要讓自己整場比賽都具有高速度能力，所以維持速度一定需要強大的心肺能力。這里主要建議通過游泳的方式，因為訓練環境改變后，水中會更加考驗你的心肺能力，特別是肺部的容積，即肺活量。對于維持一個速度型球員一場比賽的高速度是有很大好處的。我在十字韌帶受傷以前，剛進球隊時就是采用這個方法訓練，因為我本身小時候也是練游泳出來的，所以收獲頗豐，讓我可以通過速度和耐力來彌補我在身高，技術上的不足。

　　C，力量型：

　　這里的代表主要是基德，德隆，費舍爾，杰克，洛瑞和勞森。

　　絕對力量在街球場上很吃香，在職業比賽中同樣是如此，當年科比希望基德來湖人，不惜以庵主為代價，就是因為基德不僅在進攻端可以組織球隊進攻，更可以依靠力量與科比組成銅墻鐵壁的外線。力量型非常適合有傷病或者本身運動能力就不出色的訓練者。我在十字韌帶受傷后跑跳能力大不如前，該走力量型就是因為喪失了大量的跑跳能力，如果想立足職業聯賽，那么必須要有另一個強大的身體素質作為輔助，即絕對力量。而且，力量型球員往往受年齡影響或者傷病影響較少，職業生涯相對于其他類型組織后衛而言更長。對于力量型球員主要有以下兩種建議：

　　1，提高絕對力量：通過5X5,10X1,3X3等方法訓練深蹲，硬拉，臥推，推舉的絕對力量。力量型球員一般體重都不小，故不需要像身材矮小型球員一樣再刻意增加體重。

　　2，提高相對力量：通過舉重，有氧訓練，控制飲食等方法，在維持力量基礎的前提下，減輕體重，讓自己的運動能力更高。NBA的這些力量后衛，哪一個都不是笨拙，跑不動的。我自己回國后倆月內減掉了8KG體重，雖然力量上流失不少，但是前些日子跟大學的一幫體院小同學打全場比賽，感覺還是綽綽有余，但如果體重還是之前的93KG，可能應付起來就吃力些。

　　D，身材高大型：

　　這里的代表主要是魔術師，利文斯頓等。

　　身高在兩米以上的組織后衛在NBA不多見，好比身高一米九在街球場上打組織后衛一樣。這類球員先天優勢明顯，而且隨著目前籃球的發展潮流，這類球員將來很有可能成為組織后衛的一種常見流派。當然，在街球場上，對于這類后衛個人不是很提倡，因為街球場上普遍身高都不高，一米九去打后衛的話，很容易被對方的矮個子后衛斷球，而且放著一個內線的身高不去用，用他去打外線效果如何尚不得而知。對于這類型球員主要有以下兩點建議：

　　1，提高力量耐力：通過10X10，4X12，6X6等方法提高力量耐力。所謂的力量耐力，即你可以維持你高力量的時間長短能力。比如A和B同樣體重80KG，A可以完成100KG10次，B可以完成12次，那么B的力量耐力自然要高。但是這并不代表B就比A的絕對力量要高，力量耐力與絕對力量間沒有直接聯系。對于身材高大型組織后衛來說，他們在進攻端有著天然的優勢，不僅可以在外線支配球，更可以轉到內線進攻，比如頻繁的依靠自己的力量來獲取進攻機會。而使用力量的次數多少，自然需要考驗到力量耐力的水平；

　　2，提高絕對速度：通過短跑等方式訓練絕對速度，因為這類型球員往往受制于身高，其絕對速度都不快，特別是在防守端防對方反擊的時候更能體現出來。但是他們在進攻端并不需要非常快的速度，故不像速度型球員一樣需要提高加速度，反應速度，更加需要的是絕對速度，即回追防守時的能力。

　　E，綜合運動型：

　　這里的代表主要是艾佛森，羅斯，維斯布魯克，詹寧斯等。

　　可能這里有AI迷介意為啥不把他放在速度型球員里面，因為AI迷應該了解到，AI不僅僅是快，爆發力同樣十分出色。只是相對于羅斯，維斯布魯克而言體重，或者力量方面稍顯不足而已。綜合運動型組織后衛是近些年世界籃球最先進的潮流，但是最先進的未必是最好的，比如去年的公牛隊和今年在圣城掙扎中的雷霆隊，組織后衛的個人身體能力越好，其個人進攻欲望相應的也會越高，這點成效如何還待時間檢驗。這類型球員的訓練選擇是最多的，但是在業余比賽中，這種球員也是最少見的。這里主要說一種最核心的方法：即增加肌肉，提高力量水平。因為這類型球員的受傷風險在所有組織后衛里面是最大的，而想保護好自己盡量不受傷，并且堅持這種打法，最好的方法就是提高力量，提高對抗能力，當你的力量到了一定程度后，就會盡可能減少受傷風險。即使受傷了，也能盡快的恢復比賽狀態。此外就是增加肌肉，讓肌肉充分可以包裹關節等身體的薄弱部位，避免毀滅性傷病的出現，相信幾年前利文斯頓膝蓋骨變形的慘劇還歷歷在目。今年羅斯的受傷也與膝蓋缺乏股四頭肌的包裹和支持有多多少少的關聯。

　　F，防守&智慧型：

　　這里的代表水平比較分散，主要由斯托克頓及佩頓攜若干醬油角色登場。

　　斯托克頓和佩頓的劃分這個比較頭疼，不僅是中國球迷，外國球迷我看到很多也有爭論的，不過現在比較主流的觀點是把斯托克頓定義為組織后衛的范本，把佩頓界定為防守型組織后衛的代表。其余所講的若干醬油角色，自身被球隊定義為防守者，或者傳球者，不過多參與球隊進攻的組織，比如湖人的布雷克。這種類型的球員體現在街球場上往往是那些不屬于上面五種類型，只能靠經驗，或者智慧打球的朋友，當然這里完全不是說貶低，或者矮化這類朋友。其實他們與綜合運動型球員一樣，可以選擇的面非常廣泛，這里主要建議進行耐力訓練，因為在速度，力量，爆發力，反應等身體素質方面都不占優的情況下，唯一可以盡快獲得，或者說相對來講簡單的就是提高耐力，通過耐力以勤補拙來彌補缺陷。而耐力也是我們國家隊身體素質方面與美國隊等強隊差距最大的一點。這里說的耐力是廣義的，包含前面所說的速度耐力，力量耐力和心肺耐力。其中前兩項訓練方法已經提到過了，心肺耐力除了可以運用游泳外，還可以通過長跑的方法來提高。耐力訓練基本徒手可以完成，或者配合簡單的器械就行，一旦你獲得了足夠的耐力，那么彌補其余能力上的缺失并不是不現實的。

訓練計劃篇7

　　鉛球屬于力量性的投擲項目，除了要具備一般身體素質以外，還必須有適應推鉛球所需要的專項素質，同時運動成績越好，對專項素質的要求也越高。鉛球專項素質主要包括專項力量、專項速度、動作速度以及專項耐力等。其中最主要的是專項力量，專項力量的最大的特點是爆發力，爆發力取決于速度和力量的結合，但是必須以基本力量為基礎，而基本力量與速度力量又是相互相成、互為依存的。再從推鉛球技術的動作來看，它不單純是投擲臂最后快速伸直，而是全身進行繼發性的'爆發式用力。因此在提高專項素質的訓練中,主要是發展全身有關肌群的爆發力。

　　一、具體訓練方法

　　1、動力性練習組合

　　斜身仰臥起坐：20X3組臥推 10X3組

　　雙腿負重屈伸：20X3組懸垂轉體 10X3組

　　雙臂負重上舉：20X3組 50米加速跑3組

　　這一組動力性練習負荷小、中強度、非常適應運動員發展力量的訓練，要求連續完成三組。（這組練習不僅不易疲勞，而且還能重復多次。）

　　2、發展爆發力訓練與鉛球技術訓練結合

　　1）手指俯臥、連續抓不同重量的鉛球。

　　2）用不同重量的杠鈴快速前推、斜推、原地推不同重量的鉛球。

　　3）連續蛙跳、阻力負重連續滑步。

　　4）負重進行體側屈一體側轉的練習，用橡皮條牽拉完成技術動作，身體超越器械的練習。

　　5）負重半蹲起結合提踵的練習，持不同重量的鉛球完成推鉛球技術動作。