訓練計劃模板集合5篇

　　時間流逝得如此之快，我們的工作又將在忙碌中充實著，在喜悅中收獲著，讓我們對今后的工作做個計劃吧。我們該怎么擬定計劃呢？以下是小編幫大家整理的訓練計劃5篇，僅供參考，歡迎大家閱讀。

訓練計劃 篇1

　　籃球運動員必須能在場上有效的奔跑，有快速的第一步，對場上的情況了解并能作出快速的反應，在任何時候都能向任何方向快速移動，而且要跳得高，有快速的連續起跳能力。為達到這些目標，籃球運動員必須有好的體能保證和力量保證，具有良好身體狀態的運動員，將會獲得專項機能訓練的最好效果。

　　為體力打好基礎，首先要完成6~10周的跑步練習，在跑道、足球場或橄欖球場進行 400米、200米和100米的練習。

　　力量基礎也要通過全身的力量練習達到，練習要強調身體中心力量（臀部、腿部和腰背力量）。上肢也需要力量、平衡和靈活性，但它的重要性在腿部和腰背部之后。

　　籃球的專項體能訓練包括整場有球和無球練習，跳躍、快速腳步移動、靈活性練習和實心球練習。

　　場上體能練習

　　運動員在進行基本體能訓練后，他們就應該準備場上體能練習，包括：快速跑、運球和投籃技術練習。在球場上有許多不同的體能訓練方法。下面列出了五種不同的場上練習方法。

　　五個半場練習法

　　目的：鍛煉場上的基本體能。

　　1．運動員以盡可能快的速度跑五個半籃球場長度的距離。從這個底線到那個底線五次，然后再返回到中場。

　　2．在每一次跑完后，運動員應該休息兩到兩倍半跑步的'時間，這個時間是完成一次練習所需的時間。比如，運動員完成這個練習需要32秒，那么他在下一次練習前應該休息64~80秒。

　　變化性練習：在這個練習的過程中讓運動員運球跑。

　　快速往返練習法

　　目的：場上基本身體素質練習。

　　步驟：

　　1．運動員開始站在底線，跑到最近端的罰球線，然后返回底線，再跑到中線后返回底線，再跑到對面的罰球線后返回底線，再跑到對面的底線返回。

　　2．休息時間為兩到兩倍半的跑動時間。

　　變化性練習

　　同樣的形式，運球跑。向邊線移動，弧頂跳投練習。

　　目的：提高基本身體素質練習和投籃技術。

　　步驟：

　　1．運動員在罰球線右弧頂跳投。

　　2．然后迅速跑到對面邊線，快速返回到左弧頂跳投。

　　3．運動員在快速跑到另一條邊線，返回到右邊弧頂跳投。

　　4．在規定的時間內持續練習直到完成規定的投籃數量。在練習中，有另一個人搶籃板或傳球。

　　變化性練習

　　運動員側向滑步到另一邊，然后快速返回。

　　底線移動和三秒區頂部跳投練習

　　目的：基本身體素質練習，同時練習投籃技術。

　　方法步驟：

　　1．運動員3秒區頂部自選一個位置跳投，然后迅速跑到對面底線，返回做下一個跳投練習。

　　2．運動員重復練習一段時間或投進規定的個數。練習時有另一名運動員在籃下搶籃板或傳球。

　　邊角移動和罰球圈跳投

　　目的：基本身體素質和投籃技術練習。

　　方法步驟：

　　1．運動員在罰球圈跳投，然后迅速跑到場地四個角的其中一個角，再返回另一個罰球圈跳投。

　　2．運動員跑到不同的角，然后返回跳投。

　　3．持續練習一段時間或者規定投進的次數。練習時有一名運動員在籃下搶籃板或傳球。

　　等動訓練

　　在腰腿部的下蹲、弓箭步和上步等基礎力量練習后，跳躍的等動練習是最好的垂直起跳訓練方法。一個好的跳躍訓練計劃，一般都采用跳箱子練習、負重跳箱子練習、兩次跳和單腿跳。

　　如果練習方法不正確的話，跳箱子練習法是很危險的。要確保箱子的高度適合運動員。如果運動員注意力不集中或沒有跳起來，他的護腿板會防止小腿受到嚴重的損傷。運動員如果在從箱子上跳下，感覺膝關節軟，說明箱子太高了。腿部快速等動練習，有助于運動員訓練盡可能快速的腳步移動。

　　跳箱子練習法

　　目的：發展垂直彈跳的能力。

　　方法步驟：

　　1．運動員站在箱子前（開始高度一般是20~30英尺），盡可能的跳得高，然后輕輕的落在箱子上。

　　2．然后下來，運動員重復跳10次。

訓練計劃 篇2

　　學校體育運動隊訓練，以《學校體育工作條例》為依據、以培養合格加特長的學生為目標開展工作，為能夠有的放失、更好的工作，特制定計劃如下：

　　一、活動目的及目標

　　學校開展體育工作的目的就是要在學生中深入發展體育運動，增強學生體質，增進學生健康，活躍學校文體活動，以運動隊這個特點帶動學校體育教學工作的發展。通過這目標開展活動就必須樹立良好的教學目標。

　　1、加強學生身體鍛煉，增強體質

　　小學生的身體正處在迅速發育的時期，因此要著重鍛煉他們身體，促進身體的生長發育，培養正確的身體姿勢，健美的體格，提高身體各器官機能，增強機體活動能力。

　　2、掌握好基本知識，技能和能力，培養鍛煉的態度，能力和習慣，教會學生鍛煉方法，體育娛樂方法，培養學生興趣，愛好和習慣，以適應終身體育的需要。

　　3、通過體育對學生進行思想品德教育，審美教育、發展知力，培養文明行炎促進學生個性的全面發展。

　　二、隊員情況分析

　　運動隊成員，對于體育都有濃厚興趣，有體育鍛煉的愿望，要樂于參加鍛煉，在練習和學習過程中有一定的自覺性，這些隊員在班級中都是體育骨干，有一定的.威信、相信這些同學經過訓練有一定的技能和成績，一定帶動其他學生積極投身于體育運動中。

　　三、主要活動措施

　　1、田徑方面

　　（1）認真研究各項運動的基本技術動作的組成，加強對學生基礎知識技能培養，發展學生身體素質，不斷提高運動技術水平和運動成績。

　　（2）因材施教，合理分項，在學生有了一定的基礎上，針對不同學生的體質，特長的具體情況，進行專項訓練。

　　（3）在練習中以易到難，循序漸進的教育學原則，開展各項運動技術教學。

　　（4）鍛煉學生身體、鍛煉學生意志，培養學生終身體育的意識，使學生能自我發展。

　　田徑訓練內容（鉛球）一、早上訓練時間4：50－6：00

　　1、準備活動慢跑田徑場。

　　2、柔韌練習（正壓腿、側壓腿、擺腿）。

　　3、專門訓練。

　　（1）擺腿2次，高招腿2次，側面交叉步2次，弓步走2次，后腿踢跑2次，小步跑2次，高抬腿走2次，單腳跳2次，加速跑50米2次），俯臥撐20次。

　　二、下午

　　訓練時間4：50－60：00

　　1、各項專項訓練（鉛球、羽毛球）。

　　（1）慢跑、做相關準備活動。

　　（2）練習投擲動作。

　　2、結束部分

　　（1）放松跑150米。

　　（2）墊上互相磕打放松。

　　（3）上下肢相互放松。

　　星期二

　　一、早上晨休息

　　二、下午訓練時間4：50－6：00

　　1、一般性準備活動10分鐘。

　　2、上梯式跑步，舉扛鈴20次－30次。（根據自己能力大小）推鍛球練習。

　　3、放松練習、揮臂發松練習。

　　星期三

　　一、早上時間6：50－7：50

　　1、做一般準備活動10分鐘。

　　2、做柔韌練習（舉伸、擺、屈和各式繞環練習）。

　　3、俯臥撐練習

　　二、下午練習時間4：50－6：00

　　1、一般準備活動。

　　2、跳躍練習（收腹跳、單腳跳、雙腳跳）。

　　3、墊上做腹機練習。

　　4、投擲練習。

　　三、結束部分，做放松運動。

　　星期四

　　一、早上休息

　　二、下午訓練時間

　　1、準備活動和其它練習自行準備。

　　2、專項練習（鉛球）。

　　3、做放松練習。

　　星期五

　　一、早上6：50－7：50

　　1、做一般練習，稍微活動各關節。

　　2、做各種投擲練習。

　　二、下午考核成績

　　田徑隊訓練計劃

　　田徑訓練內容（鉛球）

　　鉛球屬于力量性的投標項目，除了要具和般身體素質以外，必須有適應推鉛球所需要的專項素質，同時運動成績好，對專項素質的要求也越局，鉛球主要包括專項力量，走項速度，動作速度，以及專項耐力等。其中最主要的是專項力量，它的特點是爆發力，爆發力取決于速度和力量的結合，但是必須以基本力理為基礎，二者是相互相成的，互為依存從推鉛球技術動作來看，它不單是投擲臂最后快速伸值，而是全身進行繼發性的爆發式用力。因此在提高專項素質的訓練中，主要是發展全身肌群的爆發力，通過平時的訓練和摸索，總結，再把專項力量與技術訓練結合起來，具體訓練方法如下：

　　一、動力性練習

　　斜身仰臥起坐，20×2臥推20×2

　　雙腿負重屈伸，20×2

　　雙臂負重上舉，20×3（50米加速×2）

　　強度練習適應小學運動的發展力量的訓練。

　　二、發展爆發力訓練與鉛球技術組合

　　1、手指俯臥，邊疆抓不同重鉛球。

　　2、用不同的杠鈴快速向前推，原地推不同重量的鉛球。

　　3、連續蛙跳，阻力負重連續滑步。

　　4、負重進行體側屈側轉練習，用橡皮條牽拉完成技術作動。

　　5、負重半蹲起結合提踵練習。

　　6、各種跳躍練習，快速跑練習。

　　三、主重事項

　　1、采用隔天交替練習方式（如要在短時間比賽，須每天堅持，適時加量、減量）。

　　2、發展運動爆發力訓練時，結合基本力量。

　　3、合理安排發松運動，保持肌肉隨意放松能力。

　　4、安排大量的滑步練習和推鉛球技術，推各種不同重量的器械。這樣就將各關節的爆發力和速度，靈敏等協調結合起來。

　　5、注意安全事項

　　（1）推時站在指定位置，前方投擲區禁止站人。

　　（2）推出鉛球落地時在去拿回。

　　（3）推時不要外來人站距離禁區內，以防安全事故發生。

訓練計劃 篇3

　　一、訓練思路：

　　從實戰的角度，有針對性的練習基本技術、基本功、全面及專項身體訓練。

　　二、訓練目標：

　　1、傳球、運球、投籃、步伐、身體素質，讓學員的動作更規范，提高意識。

　　2、著重培養球員的團結力、領導力、溝通力、觀察力、思考力、自信心、拼搏競爭意識及對父母、社會感恩之心。

　　三、教練指示：

　　這將是一個非常艱苦的訓練，只有靠堅定的決心和頑強的`毅力才能完成。我們所要做的就是，刻苦、堅持、對自己負責，并認真做好訓練筆記及心得收獲。我們的訓練口號是攀登頂峰，立即行動，堅持不懈！挑戰自我，相信自己是最棒的！

　　四、訓練內容：

　　第一階段：

　　1、球性

　　2、投籃（規范的原地投籃動作訓練、左右手的行進間上籃、籃下的投籃、對抗性投籃、上籃訓練）

　　3、身體素質

　　第二階段：

　　1、正規運球：包括原地的體側運球、交叉運球、高低運球、背后運球、轉身運球

　　2、運球對抗訓練(初級)

　　3、熟悉球性訓練

　　4、行進間的運球訓練

　　5、個人的身體素質訓練

　　第三階段：

　　1、傳接球的正確動作及發力

　　2、多種傳球訓練，包括正規的傳球方法、方式。雙手胸前、單手胸前、單手體側、雙手胸前擊地、單手擊地、長傳

　　3、行進間的傳球訓練

　　4、對抗傳球訓練（初級）

　　5、傳接球投籃訓練

　　6、身體素質訓練

　　第四階段：綜合階段（傳、運、投、身體素質）、教學比賽

　　考核項目：

　　1、左右手行進間上籃

　　2、接球后的急停投籃

　　3、障礙運球

　　4、教學比賽

　　5、身體素質：彈跳、速度、力量。

訓練計劃 篇4

　　方法一：傳給隊長

　　目的:跑往和補位練習。人數：兩隊，每隊4-6人。場地：半個標準場地。時間：最多20分鐘。要點：兩隊都選一名隊長，當一隊設法將球傳給隊長后，該隊就得一分。方法：一方發動，設法將球傳給隊長。另一隊盡力阻止并力圖搶到球。如果對方設法搶到球、球出界或得分，均將球交給另一隊。因為隊長跑動多，所以進行一定時間后，根據隊長的體力情況，變換隊長。可變方法：得了一分的隊控球并繼續比賽。注意事項：每隊隊長應該很容易辯認出來（帽子、特殊服裝等等）。

　　方法二：四門比賽

　　目的：提高周圍觀察能力。人數：兩隊，每隊6-11人。場地：橫向使用標準足球場，兩條邊線上各設兩個球門，劃出中線。時間：最多60分鐘。要點：一隊可以進攻對方兩個球門中任何一個球門或防守本隊的兩個球門。方法：如果球越過兩條門線中任何一條，即為得分。得分、球出界、犯規或合理地搶到球，均變換控球權。沒有越位，但要有角球。也沒有中線開球，只發球門球重恢復比賽。可變方法：一全體22名隊員都參加攻守，最后一名防守隊員可用手觸球；二設兩名正式守門員。注意事項：兩個球門距離越遠，變向就得越大。

　　方法三：單門比賽

　　目的：進攻訓練。人數：7人，4對3。場地：半個標準足球場和球門。時間：最多30分鐘。要點：3名進攻隊員要對抗4名防守隊員并繞過或穿過他們去射門得分。得分多者勝。方法：進攻方在罰球區外附近控球。如果他們設法射了門，得一分；如果射中就得兩分。只有在罰球區射門才算得分。如果防守隊員能搶到球并將球踢過中線，他們就得一分。然后進攻隊員得球后再重新進攻。可變方法：兩隊每5分鐘交換一次練習，一名防守隊員留下。注意事項：此練習也可以5對4或6對5方式進行。

　　方法四：三方比賽

　　目的：進攻訓練。人數：3隊，每隊3-5人。場地：半個標準足球場，兩個曲棍球門。時間：最多60分鐘。要點：一隊進攻，設法射門得分，而另外兩隊防守球門并設法得到球。方法：控球隊進攻直至射門得分或丟球。如果對方搶到球，第一個隊就要承擔防守原先被他們進攻的球門任務，而現在控球隊進攻另一邊球門。兩個防守隊不得越過中線。任何隊最后一名防守隊員在本方門前可以手觸球.沒有越位規則.可變方法:一每隊

　　人數超過5名，就應用標準場地。二變換射門方法。注意事項：比賽持續時間應適合隊員的耐力素質。

　　方法五：快速反擊

　　目的：向前場傳球練習。人數：兩隊，每隊4-6人，一名正式守門員。場地：全場和中線。時間：最多30分鐘。要點：兩隊都在遠離被把守球門的半場比賽。控球隊盡可能長時間控制住球（每控一分鐘，得一分）。在聽到教練的哨聲后立即向前場長傳至空擋區給本隊插上的一名隊員，這名隊員可以射門。向前場傳球后，傳球得分加上射門得分，得分多為勝。方法：在球被傳進另一半場前，任何隊員者不能穿越中線，如果球被搶斷去、射門偏出或隊員丟球，均變換控球權。沒有越位規則。有角球。可變方法：每次進攻后，繼續在同一半場練習，守門員不斷變換場區。注意事項：隊員技術差的隊，場地應該縮小，橫向用半場。

　　力量練習可用啞鈴增加上肢力量，仰臥起坐增加腰腹肌力量，負重變速跑有力與增加下肢力量；

　　力量訓練：正舉，側舉，高舉啞鈴（每樣每天至少20下），拳上壓20下；

　　主要針對上半身肌肉，下半身會在體能練習中涉及。

　　體能訓練：半場折反跑（每天至少3組，沒有場地可在家里或其他地方聯系， 長度應適量增加，不要練長跑，因為在球場上做的永遠是折反跑， 針對練習會比較有用）

　　球感訓練：首先顛小球（3號球最好，小球可以顛10下，已經是業余球員的 中上水平了，如果還想提高，可以把兩雙襪子捆在一起顛，如果這 也可以，你就非常高手了，巴西很多窮孩子就是這樣在沒球的情況 下練習的'，效果你看見了，本人最多一次顛4次，控球就算可以 了），之后練20米定點，在20米外的地方找個目標，保證6 0％的命中率就可以了。食譜： 不能喝碳酸飲料和酒（對體能儲備非常不利），多吃面食少吃飯 （飯的淀粉含量太高了），別吃高脂肪和高熱量的東西，方便保持 體型（以肥羅為反例）

　　只要練熟2項：

　　（1）會玩小球：雙足盤球的連續動作做自然、小球顛球、踩球變相再起球顛球等連續動作（自己多想點花樣吧，熟練自己的踢法，踢出自己的風格）。

　　（2）直線加速跑（無氧跑）+彎道勻速跑（有氧跑）圈數越多越好，自己加量控制吧（操場跑道總是環形的，可以結合訓練，幫助很大）。

　　球性要好，停球與傳球和射門這是踢足球最基本的，這要靠長期訓練的，靠天天踢球吧，自然會提高的。然后就是體力與腳力要可以，這就要你跑步鍛煉體力，腳力就是每次都對哪快水泥墻使勁踢，這樣絕對會變強的，因為我就是這樣從初中練過來的。然后鍛煉的差不多。就要打比賽，這是最關鍵的，這里說的打比賽不是幾個人踢是22個踢，這對你的踢球水平有個質的提高。

訓練計劃 篇5

　　第一、最重要的練習運球

　　運球的話 一定要用手指運球 當練習完 手指一定要是臟的 但是手掌一定要干凈的多 訓練量不一定要多 胯下五十個 背后三十個 體前變向五十個

　　第二、練習投籃

　　不用需要花多少時間 投上個20-30個 不要求每個都進 只要求 每次投籃都要特別的集中你的注意力 that is very important！！出手前想好投籃的姿勢的要領和手法，二十個就夠了，至于最基本的姿勢要領。

　　第三、協調性

　　這個最好練，練習后轉身吧，總共分為靜止突然轉身、運球轉身和高速突破快速轉身，這三個能熟練掌握之后，天天練習大概十分鐘就夠了。以后身體的平衡感會很好 尤其在打球的時候。

　　運球是在籃球運動中必須要掌握的基本功，運球突破、變向過人、轉身等基本動作都是以運球為基礎才能展開，而運球的好壞直接影響的是進攻的效率，只有掌握了這些基本功才有利于對更難度的籃球技巧和動作的學習，正所謂“千里之行始于足下”，哪如何訓練運球讓運球的技術得到提升，下面介紹幾種有效而且常用的訓練方法！

　　方法/步驟

　　首先要訓練的是手對球的感覺，也叫做球感。只有了解了球的彈性重量等才能剛好的控制球。雙手相互傳球練習，雙手放在胸前，用手指部分來回的進行傳球訓練。不要小看這簡單的動作這是最簡單和快速的培養手對球的初步感覺的方法。

　　當有一定的手感時，接下來就要實際的進行運球練習了。原地運球練習，身體做一個向前跨步的'動作，中心放在腰間上半身微微向前，然后單手做原地運球，兩只手輪流交換進行訓練，在整個過程中要注意的是不要低頭看球，因為在比賽中要時刻觀察對手的動作來尋找機會，一低頭只會給對手制造段球的機會，所以訓練中要注意這一點。

　　下一個運球訓練是，擺球練習，兩腳伸開稍稍比肩寬，彎腰、右手交替運球做左右擺動動作，就如擺鐘一般。這一訓練剛開始的時候可以放慢速度來練習，等熟練了球性慢慢加快速度和降低運球的高度。做好這一訓練對于以后快速運球有很大的幫助。

　　接下來就是背后運球練習了，剛開始也許會很吃力只要你做好以上幾個基本的練習掌握了一定的基本功后，做背后運球練習完全是水到渠來一般。兩腳展開比肩稍寬，雙手放在身后做左右手交替運球練習。這一練習要注意的是剛開始可以放慢運球的速度以及尋找最適合自己的運球高度

　　繞8字運球練習，同樣也是雙腳展開比肩稍寬，放低重心，先以右手開始運球為例，右手胯下運球，球彈背后的左邊，然后左手在背后接住球然后帶到前方同樣做胯下運球，球彈起到背后的右邊，接著右手接球反復做這一動作。

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