100米短跑訓練計劃

　　時間過得太快，讓人猝不及防，又將迎來新的工作，新的挑戰，寫好計劃才不會讓我們努力的時候迷失方向哦。擬起計劃來就毫無頭緒？下面是小編為大家整理的'100米短跑訓練計劃，希望能夠幫助到大家。

　　周一：速度和專項能力練習

　　1、準備活動：慢跑1000米-1500米，各種拉長活動、協調練習、跑的專門練習、沖跑或彈性跑。

　　2、速度練習：30米、60米、80米、100米、150米。(100米跑段在中后期跑6-10個，主要是提高專項能力。400米專項跑150-200米6-10個)

　　3、快速力量、中力量練習練習

　　4、腰腹肌練習：懸垂舉腿或仰臥起坐60--80次

　　5、放松活動

　　周二：小力量、一般耐力練習

　　1、準備活動：慢跑1500米-20xx米，各種拉長活動、協調練習、跑的專門練習、沖跑級彈性跑。

　　2.上肢力量+級跳(利用杠鈴或壺鈴/級跳為多級跳)

　　3.抗阻力練習(利用橡皮條)

　　4.一般耐力練習3000—5000米慢跑

　　5.放松活動

　　周三：速度耐力練習

　　1.準備活動：越野跑或球類活，各種拉長活動、協調練習。

　　2.沙袋擺腿

　　3.100米、200米專項：200米、300米間歇跑或不同跑距的組合跑4-8組組合跑方案：(300米+200米+150米)×2-3組400米專項：600米、400米、300米間歇跑或不同跑距的組合跑4-8組。組合跑方案：(600米+400米+200米)×2-3組

　　4.上肢力量練習：臥推或抓舉等。

　　5.放松活動。

　　周四：多項身體素質練習

　　1.準備活動：慢跑1500米-20xx米，跑的專門練習、沖跑級彈性跑。

　　2.加速跑30米6--8組。

　　3.后拋鉛球或抓舉或高翻等

　　4.跳欄架或跳箱

　　5.阻力練習或跨跳或跨跑練習

　　6.球類游戲。

　　周五：力量練習

　　1、準備活動：慢跑800米，力量性準備活動。

　　2、上肢力量：臥推或抓舉或高翻

　　3、下肢力量：全蹲+半蹲

　　4、動作力量練習：60米后蹬跑或快跑計時、100米跨跑等。速度計時：先計時，后力量。

　　5、放松跑、

　　周六：技術和素質練習

　　1.準備活動慢跑1000米+體操。

　　2.專門技術練習

　　3.加速跑80米

　　4.跑格(節奏和步幅)

　　5.60米托重物跑×4

　　6.肩帶力量、軀干力量、腰腹肌練習

　　7.放松活動

　　周日：休息

　　建議：

　　1、可根據情況選擇練習內容。

　　2、中強度周發展能力、大強度周完成目標強度、小強度周保持訓練。

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