【精華】訓練計劃匯編九篇

　　光陰的迅速，一眨眼就過去了，我們的工作又進入新的階段，為了今后更好的工作發展，做好計劃，讓自己成為更有競爭力的人吧。計劃怎么寫才不會流于形式呢？以下是小編幫大家整理的訓練計劃9篇，希望能夠幫助到大家。

訓練計劃 篇1

　　一、指導思想：

　　少年鼓號隊是少先隊禮儀教育的重要形式和少先隊基礎建設的重要內容，是學校的一個重要的對外形象。它是少先隊簡約式、主題隊會式、各種儀式及重大活動不可缺少的一支隊伍。我們要發揚“自我管理、自我展示、善于合作、樂于奉獻”的精神，培養少先隊員的群體意識，增加集體主義榮譽感。

　　二、訓練目標：

　　1、通過鼓號隊的訓練，使鼓號隊的全體成員都能熟練自如地演奏各自的樂器。

　　2、通過鼓號隊的訓練，使鼓號隊的全體成員都能產生一種自豪感、集體榮譽感。

　　3、鼓號隊通過訓練，能在演奏必會曲目的基礎上演奏指定樂曲。

　　4、鼓號隊通過訓練，能承擔學校迎賓和大型活動奏樂的重任。

　　5、鼓號隊通過訓練，能確保鼓號隊在各種賽事中取得較好成績，爭取突出。

　　三、鼓號隊人員安排：

　　總負責人：李磊

　　輔導老師：馬迅

　　隊員組成：指揮員、大鼓手、小鼓手、鈸手、小號手。（三年級隊員為主）

　　具體人數：見名單

　　四、訓練要求：

　　1、鼓號隊成員必須準時參加每次的鼓號隊訓練，做到不遲到、不早退。若有事要事先請假，經輔導老師同意后方可準假。

　　2、鼓號隊成員在訓練時必須嚴格遵守鼓號隊的各項紀律，服從輔導老師的安排。

　　3、鼓號隊成員訓練時要愛惜自己樂器，做到輕拿輕放，訓練結束后放于指定位置。若有損壞現象，要主動賠償。

　　五、訓練安排：

　　（一）準備階段：組建鼓號隊，各組自行選擇訓練候補隊員。

　　（二）訓練階段：分組在指定時間和地點進行校內集中訓練。

　　（三）隊列訓練：進行隊列、隊形的訓練，鼓號隊初具規模。

　　（四）展示階段：展示鼓號隊風采，在技能上提出更高要求。

　　六、訓練方法：

　　1、“手拉手，一帶一”：由鼓號隊老隊員與新隊員結成對子，自行安排課余時間進行訓練；

　　2、集中訓練：時間見安排表。

　　七、訓練具體時間安排：

　　二月份內容：整體訓練。每周五下午2:30-3:30。

　　三月份內容：分開訓練。小號隊員——每天上午7:15-7:45

　　其他隊員——每周五下午2:30-3:30

　　四月份內容：鞏固訓練。小號隊員——每天上午7:15-7:45

　　其他隊員——每周五下午2:30-3:30

　　五月份內容：展示訓練。每周五下午2:30-3:30。

　　（以老師具體通知時間為準）

　　八、訓練曲目：

　　《間奏曲》、《檢閱曲》、《歡迎曲》、《出旗曲》、《退旗曲》。

　　九、訓練注意事項：

　　（1）輔導教師要負責各自小組的組員的平時訓練的考勤和紀律。

　　（2）輔導教師要選出一名小隊長，由小隊長協助老師開展訓練。

　　（3）各中隊輔導員老師協助好大隊部組織好本班鼓號隊員的學習、作業、訓練工作安排。

訓練計劃 篇2

　　本學期，學校體育工作從“健康第一”指導思想出發，根據體育工作安排，以《學校體育工作條例》為工作依據，體育組教師精誠團結，努力實施體育新課程標準理念下的體育課程改革探索，面向每一個學生的發展，創造充滿智慧的教育，不斷提高教學質量，大力開展校內小型體育競賽，積極準備，迎接區小學生運動會，促進學校體育工作再上新臺階。

　　一、教練員：吳坤、劉福江、王景山

　　二、隊員名單及項目：

　　男：郭宗寶、韓子征、徐云鵬、柴偉松、彭茂

　　女：侯巖鳳、徐碩、辛子潔、陳金花、李妍

　　三、訓練次數與時間：

　　每周訓練9次，每次1小時左右。

　　四、訓練要求：

　　1、學生訓練課的內容、形式、節奏安排等，要求多種變化，各種練習手段盡量與游戲活動相結合，以激發學生對田徑運動的愛好與興趣。

　　2、訓練必須常年系統的以發展學生身體素質意志品質為主。

　　3、各種練習中，培養學生合理的用力順序，爆發用力等。

　　五、思想教育和管理：

　　1、要把訓練和思想教育結合起來，有意識地在教學訓練過程中，培養學生愛祖國愛學校、懂禮貌、講文明、愛吃苦的品質，有計劃地安排優秀運動事跡的講解，加強跟班主任、家長、校領導的聯系，使學生能安心訓練，無后固之憂。通過師生的共同努力，我相信我校的田徑運動在小學生田徑運動會上一定能獲得比以前更上一層樓的佳績。

　　周訓練內容安排

　　星期一

　　一、 早晨訓練時間6：30———7：30

　　1、準備活動慢跑5*200

　　2、柔韌性練習（正壓腿側壓腿 擺腿欄桿上活動關節練習）3、專門性練習（1）擺腿2次——高抬腿走2次——側面交叉步2次——弓箭步走2次——后腿踢跑2次——小步跑2次——高抬腿2次——單腳跳2次——加速跑4次40米（技術要求：高重心、送髖、放松、充分體會利用髖關節帶動的正確跑的動作，前后擺幅大）。

　　二、 下午訓練時間4：30—5：30

　　1、 一般性準備活動10分鐘；

　　2、專項訓練（各運動員均以徑賽項目為主）：

　　（1）、蹲距式起跑30*4，注意起跑時要蹬地、擺臂、起跑前幾步的重心要壓住、要小步子、高步頻、保持約10~20M左右重心隨著速度的加快而逐漸抬高；

　　（2）、行進間60M*3，注意到體會后的途中跑動作，爭取盡量用“髖”在跑而不是用“小腿”在跑；積極與準備活動的技術練習相結軌；

　　（3）、100M*2，請注意100M全程的感覺，體會起跑、加速跑、途中跑、沖刺跑各環節的動作要領。

　　3、結束部分15分鐘

　　（1）、放松跑200米；

　　（2）墊上互相磕打放松；

　　（3）上下肢相互間放松。

　　星期二

　　一、早晨訓練時間6：30———7：30

　　1、準備活動慢跑5*200

　　2、柔韌性練習（正壓腿側壓腿 擺腿欄桿上活動關節練習）3、專門性練習（1）擺腿2次——高抬腿走2次——側面交叉步2次——弓箭步走2次——后腿踢跑2次——小步跑2次——高抬腿2次——單腳跳2次——加速跑4次40米（技術要求：高重心、送髖、放松、充分體會利用髖關節帶動的正確跑的動作，前后擺幅大）。

　　二、下午訓練時間4：30————5：30

　　1、一般性準備活動10分鐘；

　　2、上梯式跑步5個來回*3組（要求：擺臂頻率快、擺幅大，前腳掌著地并快速瞪離地面）。

　　3、結束部分20分鐘

　　（1） 放松跑200米；

　　（2） 墊上互相磕打放松。；

　　（3） 上下肢相互間放松

　　星期三

　　一、早晨訓練時間6：30————7：30

　　1、一般性準備活動10分鐘；

　　2、柔韌性練習：

　　（1）兩臂的平、側、上等各方位的舉、屈、伸、擺和各種形式的繞環練習；（2）兩腿的屈、伸、壓、踢、擺、繞、縱橫等練習；（3）整個身體的各種屈、伸、繞環等練習。

　　3、放松跑400米。

　　二、下午訓練時間4：30————5：30

　　1、一般性準備活動10分鐘；

　　2、彈跳力和力量練習：

　　（1）各種跳躍練習（收腹跳、跳深、蛙跳、單腳跳）；

　　（2）各種腰、背、腹機練習（墊上完成）；

　　（3）橡皮條（牽引練習）；

　　（4）扛鈴（負重蹲立）20次*4，每次間隙放松跑200米。

　　3、結束部分15分鐘（墊上磕打放松）。

　　星期四

　　一、早晨訓練時間6：30———7：30

　　1、準備活動慢跑5*200

　　2、柔韌性練習（正壓腿側壓腿 擺腿欄桿上活動關節練習）3、專門性練習（1）擺腿2次——高抬腿走2次——側面交叉步2次——弓箭步走2次——后腿踢跑2次——小步跑2次——高抬腿2次——單腳跳2次——加速跑4次40米（技術要求：高重心、送髖、放松、充分體會利用髖關節帶動的正確跑的動作，前后擺幅大）。

　　二、下午訓練時間4：30————5：30

　　1、一般性準備活動

　　（1）慢跑 3*200米；

　　（2）稍微活動各關節。

　　2、另一專項練習（以田賽為主）

　　（1）、如跳高、跳遠動作的分解技術練習；

　　（2）、各種短距離往返跑比賽。

　　3、結束部分15分鐘

　　（1）放松跑200米；

　　（2）墊上互相磕打放松。；

　　（4）上下肢相互間放松

　　星期五

　　一、早晨訓練時間6：30————7：30

　　1、一般性準備活動：（慢跑3*200，稍微活動各關節。）

　　2、靈敏性練習。

　　（1） 各種快速反應練習；

　　（2） 站立式起跑30—40米；

　　（3） 30米、60米計時跑，各二次。

　　2、 結束部分15分鐘

　　（1）放松跑200米；

　　（2）墊上放松

訓練計劃 篇3

　　小學生中長跑訓練重要組成部分之一是全面身體素質訓練，它的主要任務是提高運動員的身體各器官、系統的功能，全面發展運動素質，培養運動員具有掌握運動技術的基本能力。根據少年兒童的生理特點，進行全面素質訓練，首先要求正確，而不求數量。

　　一 一般耐力訓練

　　中長跑的耐力訓練，一般是以有氧耐力為主的跑的練習，是改進氧氣輸送系統和肌肉代謝的功能。一般耐力練習：通常采用3000米、4000米、5000米等距離，或用30分鐘跑完一項長距離的練習，使運動員的脈率在每分鐘150次至160次之間，同時注意呼吸有節奏（一步半呼、一步半吸或兩步呼、兩步吸）。

　　二 專項耐力訓練

　　專項耐力的訓練是運動員在缺氧情況下的一種訓練，也是提高專項成績的一種手段。通常采用距離為300米、600米、1200米跑的練習，可用上述三個距離來檢查400米、800米、1500米運動員的專項成績，要求脈搏達到每分鐘180次左右。每周的訓練計劃根據比賽日期和運動員的身體狀態靈活安排。一般每四周循環一次，節奏為一小、一中、一大、一中。在訓練周期內安排一至二次強度訓練，以200米間歇跑為主，快跑后即測脈率達到每分鐘180次以上，等隊員脈搏降到每分鐘110~120次，再進行200米跑，跑4~5個。還有4—3—2—1的變速跑，即4就是400米、3就是300米、2就是200米、1就是100米，上述每個距離之間有100米的慢跑，要求慢跑100米在40秒之內跑完（間歇的慢跑）。在比賽前夕的訓練，強度訓練極為重要，一般以目標為準，要求達到各段的分段速度。

　　三 速度訓練

　　中長跑速度訓練是必不可少的，通過平時嚴格的速度訓練來提高頻率、協調性、柔韌性。通常采用短距離變速跑、原地快速高抬腿、80米加速跑、150米重復跑、4×50米接力跑、行進間快頻率小步跑變快速放松跑等練習。上述練習力求多種形式，每次練習時間不宜過長，多采用比賽形式進行，使運動員感興趣，不覺枯燥。每周三次速度訓練，總距離0.5~0.8公里。

　　四 力量訓練

　　中長跑運動員的`力量表現為力量耐久力。力量耐久力可以在大量跑的練習中獲得，根據少年兒童的生理發育特點采取小力量練習。因為兒童正在生長發育時期，如過早過多的用杠鈴負重練習（并不排除杠鈴），往往容易過早的被淘汰。我采用的訓練方法一般是克服自身重量的各種跳躍練習、俯撐、擺動練習等手段。發展運動員的力量素質，數量不求多，但求精求嚴。

　　五 技術訓練

　　技術訓練一般安排，柔韌性練習每次都有3~5分鐘；靈活性練習每周兩次，每次10分鐘，采用5~8個欄架跳躍練習；節奏性練習每周一次，每次10分鐘，采用跑欄板空。中長跑的技術訓練比較枯燥，但又是重要環節，為保證他們牢固掌握正確合理的跑的技術，近年來我的做法是不單獨安排技術訓練課，而是堅持“基本技術天天練”。每次準備活動之后，安排3~5分鐘的技術練習，矯正跑的技術及擺臂以及身體姿勢等環節，訓練時要求明確，示范正確，指導細致，隊員精神、精力集中，效果較為明顯。

　　具體訓練計劃：

　　常規準備活動（每天）：

　　一 操場熱身跑8圈

　　二 自主拉伸拉伸韌帶2分鐘

　　三 常規關節操

　　四 專門練習

　　1.原地擺臂練習：兩腿前后開立，軀干自然正直，大小臂屈成90度，手自然半握拳，兩側前后擺臂。前擺稍向內，不超過身體中線；后擺稍向外，手擺至髖部。

　　2.原地擺臂配合腰髖練習：原地擺臂練習配合腰髖轉動，腰髖沿身體垂直軸扭轉，左臂向后擺時，左髖向前中轉動，異側成自然的反向運動。

　　3.小步跑練習：上體姿勢與原地擺臂動作相同，大腿稍抬起約45度，隨即下壓，小腿自然向前下方擺直，腳前掌快速向后扒地，隨重心前移，積極伸展踝關節，以前腳掌蹬離地面。注意保持高重心和髖關節的伸展。 ;

　　4.高抬腿走練習：上體姿勢與原地擺臂動作相同，以髖帶大腿成水平，小腿自然下垂，支撐腿蹬伸充分，注意兩臂與兩腿協調配合。

　　5.高抬腿跑練習：上體姿勢與原地擺臂動作相同，由高抬腿走過渡到高抬腿跑，注意動作的連續和節奏。

　　6.車輪跑練習：兩腿交換蹬擺，充分折疊快速鞭打擺動，擺動腿擺至水平時，小腿由大腿帶動做鞭打動作，前腳掌積極后扒著地，支撐腿充分蹬伸。注意兩臂積極擺動配合。

　　7.后蹬跑練習：后蹬時支撐腿髖、膝、踝充分伸展用力，以腳趾蹬離地面。擺動腿屈膝向前擺動成水平，小腿自然下垂。注意兩腿的蹬擺配合。

　　8.折疊跑練習：擺動腿大小腿積極折疊，大腿前擺，小腿順慣性折疊，腳根靠近臀部，上體正直，兩臂配合擺動。注意步幅小，頻率快

　　9 加速跑練習

訓練計劃 篇4

　　一、訓練目的任務：

　　為提高我校的乒乓球訓練水平及迎接全鎮小學生乒乓球比賽活動，特制定本計劃。

　　二、基本情況：

　　由于我校乒乓球隊處于初創階段，學生的基本功不扎實，理論知識缺乏，因而面臨重重困難。其優點是學生積極性高，運動興趣強烈、能吃苦耐勞。

　　三、訓練次數與時間：

　　周三下午第三節課訓練，每天1小時左右，周一至周五下午放學后訓練一小時，有針對性地進行重點隊員的特長技術進行強化訓練，做到特長突出，技術全面，以帶動整體水平的提高。

　　四、訓練要求：

　　學生訓練課的內容、形式，要求多種變化，各種練習手段盡量與游戲活動相結合，以激發學生對乒乓球的興趣。梯隊的學生主要以培養學生的球性和基本功，比賽隊的學生主要培養其競賽水平和心理素質。

　　五、具體訓練要求：

　　準備期：（一周）

　　1、召開動員會、招運動員。

　　2、召開全隊隊員會議，制定訓練紀律。

　　3、準備訓練所需器材。

　　第一階段：（2-5周）：恢復性訓練階段，以乒乓球球性訓練為主。

　　1、教師陪練，學生反手推擋。

　　2、教師陪練，正手攻球。

　　第二階段：（5-8周）：鞏固基本功球性訓練，鞏固及提高階段，輔助訓練（體能訓練）通過體能訓練，培養學生們身體的靈活性、柔韌性以及反應能力和平衡能力等，增進學生們的身體素質，加強學生們的身體健康

　　1、學生的相互推擋，及正手攻球。

　　2、以開火車的形式進行球性練習，培養學生的運動興趣。

　　第三階段：（8-10周）：專項技術、發球和接發球練習。

　　1、主要講解發球的技術動作。

　　2、發球包括下旋、側旋、以及奔球。

　　3、接發球要求站位正確，注意力集中。

　　第四階段：（10-13周）：以賽前訓練為主

　　1、由教師陪練打比賽。

　　2、學生隊內的比賽，可和外面的人比賽，以提高比賽成績。

　　3、訓練學生在比賽中的心理素質。

　　六、具體訓練內容：

　　1、球性練習：

　　（1）正反手的向上顛球

　　（2）正手攻球

　　（3）反手推檔

　　（4）對攻

　　2、發球和接發球：

　　(1)發側旋球。

　　(2)發下旋球。

　　(3)發奔球。

　　3、學習步法

　　4、技術訓練

　　5、賽前訓練：

　　（1）由教師陪打比賽。

　　（2）隊內的教學比賽，隊外交流。

訓練計劃 篇5

　　1· 7:00 起床喝一杯先一天備好的涼開水，挺直后背坐立，閉眼，快速用鼻子呼氣和吸氣，而后意想全身的流動能量隨意念游走，讓有四肢充滿水的感覺，水流欲沖破手腳指頭噴涌而出。

　　2· 7:20 仰臥起坐 60次/前 側 后連帶負重出拳

　　3· 7:35 俯臥撐50次/雙手，2組 15次/單手 左右

　　4· 7:45 跳繩10分鐘

　　5· 8:00 擊打乒乓球沖拳 左右手各80次

　　6· 8:30 負重掃踢左右各60次，側踢60次，

　　7· 9:00 皮筋腿法膝法各5分鐘，皮筋出拳5分鐘

　　8· 中午午休40分鐘

　　9· 16:00 杠鈴10分鐘，啞鈴10分鐘，皮筋6分鐘

　　10· 16:30 蜘蛛爬3分鐘，蜘蛛跳3分鐘

　　11· 16:36 空拳5分鐘

　　12· 16:42 空踢5分鐘

　　13· 16:50 擊靶10分鐘

　　14· 17:03 實戰練習10分鐘

　　15· 17:15 盲打5分鐘

　　16· 17:20 控腿1分鐘

　　17· 流動能量訓練5分鐘

　　18· 收功洗澡

　　體能恢復訓練計劃二：體能恢復訓練計劃（2658字）

　　“動力深圳”越野挑戰賽是國內為數不多的針對普通戶外愛好者群體的比賽，比賽不在于考驗選手的體能和專業技巧，而在于保證最大多數的戶外運動愛好者能夠享受越野挑戰賽的無窮樂趣，在賽程和項目的設置上更多地考慮愛好者的參與性與趣味性。為使廣大最普通的戶外運動愛好者能夠具備最基本的體能與技術上的參賽條件，為保障大家順利而愉快的完成全部比賽，深圳市登山戶外運動協會特安排專業體能與技術教練幫助大家進行統一訓練，訓練計劃專門針對此次越野挑戰賽而設計，保證了一般愛好者經過簡短而必要的培訓皆可以獨立完成比賽。由于資源有限，除體能訓練計劃外，此恢復訓練計劃主要面向已報名的參賽隊員，未報名的愛好者視情況方可參加，請打算報名參賽的愛好者從速報名。

　　體能恢復訓練計劃

　　「時間」：10月10日至11月2日，每周一、三、五晚19：30，共11次

　　「地點」：華僑城中學體育場（集合地設深圳登協會旗）

　　「教練」：李偉（泰雷家）、李旭（九日）、孔佑龍（野馬）

　　「內容」：有氧耐力訓練，柔韌性訓練，力量訓練，平衡協調訓練

　　第一周：

　　第一周為適應階段。勻速跑可以慢些，但中途不能變成走，更不能停步！加強用腹部深呼吸。

　　星期一與星期五訓練內容：

　　■有氧耐力訓練：

　　1、30分鐘持續勻速跑，不要求負荷量，心率控制在150次/分左右

　　2、12分鐘變速跑，心率變頻控制為，高170次/分左右，低130次/分左右

　　3、高抬腿跑：3組，每組30米；側身跑：3組，每組30米，后蹬跑：3組，每組40米

　　■柔韌性訓練：

　　1、單杠懸垂：拉伸肢體

　　2、壓腿：正壓腿，側壓腿，后壓腿，伸拉韌帶，拉伸兩側肌肉

　　3、跨欄腿：腰腹部韌帶，腿部韌帶

　　■力量訓練：（力量訓練與增加肌肉紅肌纖維數量為主）

　　上肢力量：

　　1、俯臥撐：3組，每組8－12個

　　2、臥推：（最大力量的60－70％）,3組，每組8－12次

　　3、引體向上：3組，每組6－8個，組間休息30-50秒

　　下肢力量：

　　1、抱頭深尊：3組，每組12－16次，組間休息30-50秒

　　2、踮腳跳：3組，每組30米，注意：此法是訓練小腿所以大腿不要用力，膝蓋僅保持正常的彎曲，而不要用力和受力，腳后跟不能落地，始終是前腳掌落地，起跳用力和落地受力都是小腿來完成。距離三十米，跳到終點后放松走回起點，一共做3組，中間不休息。

　　腰腹力量訓練：

　　1、仰臥起坐加轉體：2組，每組15-20次，組間休息30-50秒

　　2、兩頭起：2組。每組15－20次，組間休息30-50秒

　　■平衡協調訓練：

　　1、單腳平衡：即用一只腳站立完成前俯后仰等動作，作得越穩越好

　　2、前后滾翻：距離15米，動作要連貫。2組，每組12個，必須要每次都站立起來

　　星期三訓練內容：

　　地點：深大校園內及游泳場

　　1、校園內法特萊克越野跑，要求盡量變速跑，心率控制在150－170之間，時間為60分鐘。

　　2、游泳池分次游泳，每次500米，共4次20xx米，要求每次在15分鐘內完成

　　第二周：

　　第二周為上量調整階段。勻速持續跑保持中等勻速，加強有氧耐力，最大攝氧訓練。

　　星期一與星期五訓練內容：

　　■有氧耐力訓練：

　　1、50分鐘持續勻速跑，要求適當負荷量，心率控制在150次/分左右

　　2、12分鐘變速跑，心率變頻控制在高170次/分左右和低130次/分左右之間

　　3、5x30米折返跑，4組。心率達170－180次/分左右，在身體尚未完全恢復的情況下進行下一組練習，心率控制在120－140次/分之間

　　■柔韌性訓練：

　　1、單杠懸垂：拉伸肢體

　　2、壓腿：正壓腿，側壓腿，后壓腿，伸拉韌帶，拉伸兩側肌肉

　　3、跨欄腿：腰腹部韌帶，腿部韌帶

　　■力量訓練：（力量訓練與增加肌肉紅肌纖維數量為主）

　　上肢力量：

　　1、俯臥撐：4組，每組16－20個

　　2、臥推：（最大力量的60－70％）,4組，每組8－12次

　　3、引體向上：3組，每組6－8個，組間休息30-50秒

　　下肢力量：

　　1、適當負重抱頭深尊：4組，每組16－20次，組間休息30-50秒

　　2、踮腳跳：4組，每組30米

　　腰腹力量訓練：

　　1、仰臥起坐加轉體：3組，每組20-30次，組間休息30-50秒

　　2、兩頭起：3組。每組20－30次，組間休息30-50秒

　　■平衡協調訓練：

　　1、單腳平衡：即用一只腳站立完成前俯后仰等動作，作得越穩越好

　　2、前后滾翻：距離15米，動作要連貫。2組，每組12個，必須要每次都站立起來

　　星期三訓練內容：

　　地點：深大校園內及游泳場

　　1、校園內法特萊克越野跑，要求盡量變速跑，心率控制在150－180之間，時間為70分鐘

　　2、游泳池分次游泳，每次1000米，共2次20xx米，要求每次在30分鐘內完成

　　第三周周：

　　第三周為上量強化階段。勻速持續跑保持中等勻速，加強心血管有氧耐力訓練，保持最大攝氧量持續訓練。

　　星期一與星期五訓練內容：

　　■有氧耐力訓練：

　　1、60分鐘持續勻速跑，要求適當負荷量，心率控制在150次/分左右

　　2、20分鐘變速跑，心率變頻控制在高170次/分左右和低130次/分左右之間

　　3、5x30米折返跑，4組。心率達170－180次/分左右，在身體尚未完全恢復的情況下進行下一組練習，心率控制在120－140次/分之間

　　■柔韌性訓練：

　　1、單杠懸垂：拉伸肢體

　　2、壓腿：正壓腿，側壓腿，后壓腿，伸拉韌帶，拉伸兩側肌肉

　　3、跨欄腿：腰腹部韌帶，腿部韌帶

　　■力量訓練：（力量訓練與增加肌肉紅肌纖維數量為主）

　　上肢力量：

　　1、俯臥撐：4組，每組16－20個

　　2、臥推：（最大力量的60－70％）,4組，每組8－12次

　　3、引體向上：4組，每組6－8個，組間休息30-50秒

　　下肢力量：

　　1、適當負重抱頭深尊：4組，每組30次，組間休息30-50秒

　　2、踮腳跳：4組，每組30米

　　腰腹力量訓練：

　　1、仰臥起坐加轉體：3組，每組30次，組間休息30-50秒

　　2、兩頭起：3組。每組30次，組間休息30-50秒

　　■平衡協調訓練：

　　1、單腳平衡：即用一只腳站立完成前俯后仰等動作，作得越穩越好

　　2、前后滾翻：距離15米，動作要連貫。2組，每組12個，必須要每次都站立起來

　　星期三訓練內容：

　　地點：深大校園內及游泳場

　　1、校園內法特萊克越野跑，要求盡量變速跑，心率控制在150－180之間，時間為70分鐘

　　2、游泳池分次游泳，每次1500米，共2次3000米，要求每次在45分鐘內完成

　　第四周期為調整恢復周期，計劃調整時間為2－3天，然后投入比賽。

　　「活動要求」：

　　■每次的恢復訓練準點開始，請參加者務必提前5至10分鐘到場；

　　■訓練前30分鐘補充足量水分，訓練中帶足飲用水；

　　■訓練項目與訓練強度需聽從教練的安排，并做好熱身活動與放松活動，謹防運動損傷；

　　■體能恢復訓練面向所有戶外運動愛好者，注意遵守時間即可。

訓練計劃 篇6

　　一、個人剖析

　　在教學工作中，我能注重個人基本功的訓練。通過訓練，我在教學中能用較流利的普通話教學。對教材的理解能力、課堂的駕馭能力，都有了一定的提高。能運用現代信息技術，制作教學課件。但在數學教學中我也深感自己的文化底蘊不夠豐厚，教學中的創新意識還不夠，沒有形成自己的教學方法，教學的效率不高。

　　二、基本功訓練內容

　　教師“教學基本功”主要指：即興演講、課堂教學、課件制作、作業與試卷設計的基本功。教師基本功是教師從事教學工作必須具備的最根本的職業技能。一個教師的師德素養、語言能力（口語表達、書面表達、體態表達、演講水平等）；寫字水平（粉筆字、毛筆字、鋼筆字）；基本的簡筆繪畫水平以及簡單的教具制作、多媒體操作方法的掌握，作業試卷設計都應該成為一名教師所應具有的硬功夫，也就是支撐我們進行教育教學的基本功。

　　三、基本功訓練目標

　　1. 認真學習《課標》，仔細鉆研教材，領會好新課程、新教材的精神， 做到科學、準確地備課。

　　2. 在教學設計上，力求創新，有自己的特色。課堂教學中，要主動、 積極地構建自主、合作、探究的教學模式，保證并提高四十分鐘的質量。

　　3. 做好讀書筆記，積極學習教育教學理論。

　　4. 在平時的授課中，注重語言的藝術性。

　　5. 能正確、熟練地使用電教設備和其它教具。

　　6. 能設計好的作業及試卷。

　　四、基本功訓練措施

　　1.在備課前，認真鉆研教材，結合學科特點、學生特點，設計教案。

　　2.積極參加教研組活動，認真做好筆記。

　　3.訂閱教育類的書籍、報刊，從中學習新的教育方法、理論，以此來提高自身的教學水平。

　　4.課堂教學中，主動、積極地構建自主、合作、探究的教學模式，面 向全體學生，向課堂四十分鐘要質量。

　　5.積極寫好教學后記，在教學中不斷總結不足，并查找原因，及時彌 補，提高教學效率。

　　6.在平時教學中，隨筆記錄下自己教學中的心得、感受，不斷積累材料，撰寫教學論文。

　　7.充分利用業余時間，熟練運用多媒體課件，力求自己做出精致的動畫課件，提高教學效果。

訓練計劃 篇7

　　周一：強度：大運動量：中

　　課任務：發展速度，提高快速奔跑能力

　　課內容：1慢跑+柔韌性練習：35min

　　2跑的專門練習：

　　3原地快速高抬腿跑：10秒X3組

　　4計時跑：30MX4組，60MX3組

　　5立定三級跳遠：10次

　　6后拋實心球15次X2組

　　周二：強度：中運動量：中

　　課任務：發展力量練習，提高腿部力量素質

　　課內容：1慢跑+柔韌性練習：35min

　　2抓、挺舉：

　　3負重深蹲起：臺階式，如男60kgX12次，70kgX10次，75kgX8次，80kgX6次，85kgX4次，90kgX（2~3）次，95kgX（1~2次）X2組

　　4欄架練習：欄間墊步走12次，雙腳跳欄10次

　　5推鉛球：10~15次

　　周三：強度：小運動量：大

　　課任務：發展速度耐力，提高非乳酸系統功能

　　課內容：1慢跑+柔韌性練習：35min

　　2跑的專門練習：

　　3彎道跑：40MX（6~8）次

　　4波浪跑：400MX3圈X3組

　　5短助跑水平單足跳：20MX3組

　　周四：強度：大運動量：小

　　課任務：發展速度練習，提高快速奔跑能力

　　課內容：1慢跑+柔韌性練習：35min

　　2跑的專門練習：

　　3高抬腿走：100MX2

　　4后蹬跑：100X2

　　5墊步車輪跑：100X2

　　6行進間加速跑：40MX460MX3

　　7沙坑收腹跳：25次X3組

　　周五：強度：中運動量：中

　　課任務：發展專項素質，提高專項技術素質水平

　　課內容：1慢跑+柔韌性練習：35min

　　2跑的專門練習：

　　3負30%杠鈴弓步走：30MX4組

　　4負橡皮帶髂腰肌練習（仰臥墊上）：30次X3組

　　5負橡皮帶股二頭肌快速折疊（俯臥墊上）：左右各30次X3組

　　6推鉛球：

　　周六：強度：小運動量：大

　　課任務：發展一般耐力，提高心肺功能

　　課內容：1越野跑：5000M

　　2伸展性練習：30min

　　3立定三級跳遠；10次

　　4背肌：20X2組

　　5直立單足踝曲伸：盡力，幅度大，兩組

　　每次訓練結束都必須進行15~20分鐘的肌肉放松和伸展性練習

　　周日休息

　　每月每周每日的訓練計劃均不同，要根據訓練的不同時期，不同目的和不同對象，進行安排和調整。

訓練計劃 篇8

　　目標：以緩慢放松的步速完成30分鐘（大約2英里公里）的跑程。

概要：此訓練計劃開始時以步行為主，逐漸變為以跑步為主，簡單且循序漸進。如果你能夠持續跑2英里的路程而不用停下來的話，就可以進入下一個訓練階段了。

注意事項：

　　1． 如果超過40歲或者超重約20斤的話，一定要先咨詢醫生的意見才可以開始進行訓練計劃。但除非這會對身體構成生命危險，一般醫生都會鼓勵你進行這種走-跑結合的鍛煉。

　　2． 計劃好你的時間。只有你安排出時間才會有鍛煉的時間。將運動的計劃列入你的行程表中，而且還要寫在不同的地方例如電腦、冰箱門上等來不斷地提醒你。

　　3． 做好出現壞天氣的準備。每個人都會遇上不好的天氣，但壞天氣很快就會過去，而且每一次的訓練都會比上一次的要好，所以一定要堅持，堅持，再堅持！

　　4． 不要操之過急。欲速則不達，還可能會引起受傷和失落等。所以一定要耐心，循序漸進。你的目標是堅持跑30分鐘不用停下來，而不是要打破世界紀錄。、 訓練提示：

　　1、為了給你的訓練增加能量，你可以在出門前的兩小時吃一點水果或者巧克力，然后在出門前一小時喝適量（約240克）的運動飲料，這樣既能夠保證你有充足的水分，也能補充鈉和鉀。

　　2、開始訓練前可先慢走2-3分鐘熱身，訓練結束后再慢走2-3分鐘放松。不要在跑步前舒展關節，而應該在訓練后或晚上看電視的時候進行舒展。

　　3、跑步過程中雙臂一定要保持放松。跑步時手肘彎曲約90度，在腰間前后擺臂。手指彎曲成放松的拳頭，不要讓手在上身中部胡亂地搖擺。

　　4、如果天氣炎熱，太陽猛烈，一定要涂防曬霜，戴上太陽眼鏡和鴨嘴帽，防止陽光直射臉部。如果天氣特別炎熱潮濕，一定要注意多行走休息。盡可能在清早或者傍晚的時候跑步。

　　5、有時你可以跳過行走和跑步的訓練，做一些交替運動，如騎30-40分鐘單車，上健身房或者參加一些舉重訓練課程。跑步訓練期間的間歇能讓你更快地恢復精力，同時還能夠鍛煉到新的肌肉群。 6、跑步是鍛煉骨骼的好方法，所以你有必要補充充足的鈣質——每天1000毫克。如果你在50歲以上，則每天需要1500毫克。低脂牛奶，低脂酸奶和深綠色葉片蔬菜都是鈣質的重要來源。

　　7、新手跑者通常會覺得脛骨、肋骨或者膝蓋酸痛，如果你在訓練后能夠及時進行冰敷，這些痛感很快就會消失，你還可以把豆子裝進袋子冷藏后敷在膝蓋上15分鐘。如果疼痛還持續的話，就需要停止幾天的訓練。

　　8、要想呼吸新鮮的空氣讓肺部健康的話，盡量不要到繁忙的街道或者在交通高峰時跑步。找一個車輛比較少的地方，這樣廢氣就可以很快驅散。最好就是能夠找一些綠化帶或公園等。作為一個新手跑者你

　　很快就能夠成功了，但鍛煉是永遠沒有止境的，讓我們為生活而奔跑喝彩吧！

　　附：《8周跑步訓練計劃》

訓練計劃 篇9

　　一、指導思想

　　為推動我校籃球的普及和提高，豐富學生的課余生活，培養籃球人才。在學校中開展籃球運動對培養學生對體育運動的興趣，促進學生身心健康，增強體質豐富學校文化生活，調節緊張的學習氣氛具有重要意義。 總任務：樹立我隊快、靈，準的風格，培養頑強，團結戰斗作風。以戰術訓練為重點，從技術入手狠抓五個環節（即體力素質，投籃命中率，籃板球，積極防守，傳接球）。堅持身體訓練，堅持大運動量訓練，爭取獲得好的成績。

　　二、教學目標

　　1、發揮籃球運動實用價值，通過各種簡化的比賽形式，培養學生對籃球的興趣。

　　2、在運動實踐中學會籃球基本技術。

　　3、充分利用籃球活動運動負荷大，對抗性，競爭性強的特點鍛煉身體，促進身心健康，學會與同伴合作，并能運用籃球運動豐富課余生活。

　　三、訓練內容、時間及地點安排

　　(一)、訓練內容：

　　第一階段：（提高個人基本技術）

　　1、投籃、跳投

　　2、左右手三步上籃

　　3、左右手運球（變向、轉身、胯下）

　　4、傳球（雙手胸前、肩上、頭頂，單手擊地、肩上等）

　　5、搶籃板球、卡位

　　6、移動、滑步

　　7、如何提高彈跳力

　　第二階段：（基本技術的組合）

　　1、運球與投籃組合

　　2、傳球與投籃組合

　　3、運球與上籃組合

　　4、傳球與上籃組合

　　5、運球與傳球組合

　　第三階段：（提高技戰術訓練）

　　1、防守滑步

　　2、學習搶斷技術

　　3、按場上位置學習適合本身角色的動作

　　4、學習簡單的配合（傳切、突分、策應、掩護）

　　第四階段：（針對比賽技戰術訓練）

　　1、聯防技戰術訓練（二一二等）

　　2、盯人技戰術訓練（半場、全場）

　　3、調整訓練（針對比賽）

　　本學期的練習內容主要以基礎技術為主（傳球，運球，投籃，移動，籃板球）進攻戰術防守戰術，傳切策應掩護配合和幾種防守陣形，還要進行身體素質練習，上下肢力量腰腹肌力量。

　　（二）、時間安排

　　訓練時間為每天上午5：40——6：40，下午5：00—6：00。

　　（三）、訓練地點：學校籃球場

　　四、籃球訓練實施過程

　　訓練方法： 由于籃球隊隊員都不是特招的，所以，在保證訓練的同時不能影響他們的學習，在訓練中不能給他們上大強度的素質練習，在學期內主要是以有球訓練為主。

　　（一）訓練準備

　　1、理論知識備課：學習研究關于籃球教材資料，結合學生實際情況制定計劃。

　　2、技能備課：要根據教師自身所學分析教材，教師練習技術動作，研究教學方法，做好課前準備工作。

　　3、學生要求：學生必須穿運動服裝，按時出勤，不遲到，上課認真練習，遵守課堂紀律，愛護器材。

　　（二）訓練原則：

　　1、訓練工作中突出練思想，練作風。并強調籃球基本功練習。

　　2、戰術訓練要從難、從嚴，從是實戰出發，特別強調整體配合。

　　3、戰術訓練過程中，要進一步組織陣容，配合全隊力量，要十二個隊員都能上場打球，充分發揮全隊的特長，克服弱點，全隊戰術逐漸形成完整的戰術體系。

　　4、每天的自練時間為一小時投籃練習。

　　5、“練”，“戰”結合，每周訓練14次，以練為主（練防守），打教學比賽7次。

　　6、全隊戰術訓練的過程中，要重視個人戰術訓練，要區別對待，作到揚長避短。

　　（三）組織訓練

　　1、準備部分：慢跑熱身，籃球專項柔韌練習。

　　2、基本部分：學習各種技戰術主要運用教師講解，示范，指導，學生整體練習，分組練習，采用層次教學。

　　1、身體訓練：

　　（1）力量：四肢力量與腰部力量為主。

　　（2）速度耐力：專項素質結合快速傳接球，球場各種跑與防守訓練。

　　2、投籃：

　　（1）6——7米間的中遠投。

　　（2）鋒，衛個別隊員要掌握8米以外遠投。

　　（3）中鋒要掌握轉身投籃和勾手投籃。

　　（4）個別隊員要有單挑的能力。達到一定命中率后，增加投籃強度與對抗性投籃訓練。

　　3、籃板球：

　　（1）強化籃板球意識，增加搶籃板球的人數。

　　（2）提高彈跳力，學會卡位提高搶籃板球的成功率。

　　（3）鼓勵有彈跳力的隊員沖搶前場藍板球。

　　（4）注意拿穩球后快速傳出第一傳。

　　4、積極防守：

　　（1）提高個人防守能力，不斷提高搶、斷、封、補等攻擊性的防守技術。

　　（2）降低防守重心，掌握各種防守步伐，提高移動速度和擴大防守控制面。

　　（3）半場緊逼盯人防守與全場緊逼盯人防守的方法和破解方法。

　　（4）做好戰術變化，鞏固和提高區域聯防（2-1-2，1-4）。

　　5、快攻和防快攻：

　　（1）爭取一切時機反動快攻并要得分。（對方得分發底線球和發邊線球破對方緊逼）

　　（2）長傳快攻與短傳快攻相結合。

　　（3）學會以多打少（3-2，2-1）和以少防多的方法。

　　（4）快攻的落位與陣地進攻落位，各個位置的合理移動和移動的時機。

　　6、陣地進攻。

　　（1）進攻原則：①動中打，運動中形成各個擊破，組織掩護配合。②陣地進攻內外結合，以外為主，中投為主，重點培養3分投手。③在策應的基礎上，發展移動中掩護與突破分球，發展突破后分球立即投籃。④增強個人國過硬技術，個人突破能力，發展底線配合，組織中投配合，調動防守。

　　五、訓練重點安排：

　　1、第一階段： （1）討論和制定計劃。 （2）抓一般身體素質訓練。 （3）個人防守與投籃訓練。

　　（4）掌握2-1-2聯防與協防的站位和移動方法。

　　2、第二階段： （1）加大運動量，特別是高強度的訓練。 (2）配合投籃與搶籃板球訓練。

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