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瘦人弱型健身計劃

時間:2024-09-14 13:27:57

瘦人弱型健身計劃

瘦人弱型健身計劃

瘦人弱型健身計劃

  初級階段

  瘦弱型男士初級階段的練習(xí)應(yīng)以發(fā)達肌肉為主,在加強全身肌肉鍛煉的基礎(chǔ)上,應(yīng)側(cè)重于胸、背、四肢和肩部肌肉的鍛煉。同時在練習(xí)的過程中要注意加強營養(yǎng)的補充,尤其是加強蛋白質(zhì)的補充。在飲食中要多吃豆類食品、肉類和蛋類。

  瘦人健身計劃初級階段的練習(xí)應(yīng)能夠涉及到全身各部位肌肉,重量以中小為主,練習(xí)也不必達到極限,要循序漸進,逐步提高對負荷的適應(yīng)能力。初級階段健身計劃可采用最大負荷的40%-60%、每周4次,每次1個小時左右,每個動作3-4組,每組6-8次。

  周一、四進行同樣內(nèi)容和負荷的練習(xí)。動作主要有健身準備活動,啞鈴平臥推(胸大肌和肱三頭肌)、啞鈴前平舉(三角肌)、啞鈴單臂彎舉(肱二頭肌)、啞鈴深蹲(股四頭肌)和10分鐘拉伸活動。

  周二、五進行同樣內(nèi)容和負荷的練習(xí)。動作主要有健身準備活動,俯身啞鈴劃船(背闊肌)、平臥仰臥飛鳥(胸大肌)、坐姿啞鈴?fù)婆e(三角肌和肱三頭肌)、仰臥起坐(腹肌)和10分鐘拉伸活動。

  初級階段的健身法則可參考漸進性超負荷法則、循環(huán)練習(xí)法則、大量充血法則、動作多變法則。

  中級階段

  一般人在啞鈴健身初級階段的鍛煉要6個月左右,在中級階段的鍛煉一般也要持續(xù)6個月的時間。在初級階段的基礎(chǔ)上,中級階段除了練習(xí)一些基本動作之外,還應(yīng)逐步增加一些局部肌肉的練習(xí),加強練習(xí)的針對性,多選擇一些只有一塊肌肉參與的孤立動作,比如主要用仰臥飛鳥練習(xí)胸大肌,用頸后臂屈伸專門練習(xí)肱三頭肌等來加深對肌肉的刺激深度。另外,對于一些大塊肌肉,比如胸大肌、三角肌等,除基本動作外,還應(yīng)針對肌肉的前、中、后束,上部、中部、下部,肌肉的深度、厚度、寬度等方面進行專門動作的練習(xí)。比如用上斜、下斜的臥推,寬、中、窄握的俯臥撐等。

  與此同時,在健身中級階段還要特別注意加強心肺功能的鍛煉。隨著鍛煉負荷的增加,肌肉體積的增大,心臟的負擔勢必要增加。而耐力鍛煉能夠有效增加心臟的容積,從而全面提高心臟的工作能力。

  中級階段鍛煉主要目的是發(fā)展肌肉的圍度(即塊頭),因此在這一階段的鍛煉中,一般使用大負荷進行練習(xí),最大負荷的75%-95%,每周3次(隔日一次),每次小時左右,8-12rm強度,重點鍛煉部位動作(一般3個動作)6-8組,普通鍛煉部位動作(一般3個動作)3-4組,要求對肌肉的刺激達到最大。

  例如,重點鍛煉胸部肌肉的中級健身計劃:健身準備活動,仰臥飛鳥、啞鈴臥推、俯臥撐、啞鈴側(cè)平舉、啞鈴俯身飛鳥、啞鈴深蹲和10分鐘肌肉拉伸動作。

  中級階段練習(xí)以孤立動作為主,強調(diào)鍛煉的針對性,集中發(fā)展某一塊肌肉群,塑造肌肉輪廓。在這一階段要特別注意耐力鍛煉,發(fā)展心肺功能,故每周至少安排一次耐力訓(xùn)練,如長跑或者游泳。

  中級鍛煉法則有優(yōu)先鍛煉法則、金字塔法則、復(fù)合組鍛煉法則、孤立鍛煉法則、動靜結(jié)合法則、念動一致法則。

  高級階段

  經(jīng)過瘦人健身中級階段的訓(xùn)練后,已經(jīng)能夠承受較大的負荷強度和負荷量,身體形態(tài)得到明顯的改善,并且能夠熟練使用各種啞鈴鍛煉方法達到練習(xí)的目的,并形成了一套適合自己的訓(xùn)練程序。這時,如果不滿足于肌肉的輪廓,希望自己的肌肉線條能夠更加明顯,這時候就可以進入啞鈴練習(xí)的高級階段了。

  高級階段的練習(xí)時間至少要1年以上,在這一階段,要達到的主要目的有3點:

  1.在中級階段的基礎(chǔ)上,繼續(xù)塑造身體薄弱部位,同時提高肌肉線條清晰度。

  2.采用孤立性練習(xí),增加肌肉負荷量的多次數(shù)力竭性訓(xùn)練。

  3.更加注意全身耐力的鍛煉,增強心肺功能。

  高級階段的鍛煉法則有“燒點”法則、最后借力法則、漸降組法則、先衰竭法則、交錯穿插法則、持續(xù)緊張法則、頂峰收縮法則。

  高級階段的負荷強度的變化范圍比較大,一般根據(jù)聯(lián)系的目的和法則有所不同,以力竭練習(xí)和孤立動作為主。為了鞏固和進一步發(fā)展中級階段的訓(xùn)練成果,先使用大重量、大強度的練習(xí),而后采用小強度的力竭性練習(xí)。每周可鍛煉4次,每次個小時左右。營養(yǎng)方面應(yīng)該繼續(xù)保持高蛋白膳食,以及碳水化合物的攝入量。

  高級階段的健身計劃健身前準備活動(10分鐘)、啞鈴平臥推(6-8rm、4組)、上斜飛鳥(10-12rm、4組)、頸后臂屈伸(8-12rm、4組)、啞鈴仰臥屈臂上提(8-12rm、3組)、俯身單臂屈伸(10-12rm、2組)、肌肉拉伸運動、耐力訓(xùn)練(20分鐘)。

  高級階段的訓(xùn)練中,練習(xí)復(fù)合化、目的多元化,而不是單一的消耗練習(xí),或者增粗練習(xí),往往兼而有之。負荷強度和量變化比較大,也沒有一個固定的模式,故根據(jù)自己的身體條件和練習(xí)程度選擇適合自己的高級啞鈴健身計劃。

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