器材健身計劃如何規劃

器材健身計劃如何規劃

　　星期一，目標肌肉：胸，動作：平板啞鈴飛鳥6組10個、平板啞鈴臥推5組12個、俯臥撐：6組力竭；

　　星期二，目標肌肉：背，動作：單臂啞鈴劃船7組12個、俯身啞鈴劃船5組12個、直腿硬拉：6組12個；

　　星期三，目標肌肉：肩，動作：啞鈴推舉5組10個、俯身飛鳥5組10個、單臂啞鈴前平舉：5組12個、直立劃船：5組12個 ；

　　星期四，目標肌肉：肱二、肱三，動作：啞鈴交替彎舉3組8個、集中彎舉3組8個、胸前單臂彎舉3組12個、窄距臥推3組8個、單臂頸后臂屈伸3組8個、背后臂屈伸2組12個；

　　星期五，目標肌肉：腿，動作：剪步蹲3組10個、直腰下跪4組10個、蛙跳2組30個、高抬腿3組120個、仰臥提臀3組30個 星期六（單），目標肌肉：胸 腰腹，動作：雙杠臂屈伸2組力竭、俯臥撐3組力竭、平板啞鈴飛鳥3組10個、平板啞鈴臥推3組12個、卷腹2組力竭、轉腰2組40個、卷側腹2組力竭、提鈴體側屈3組12個；

　　星期六（雙），目標肌肉：背、腰腹，動作：引體向上2組力竭、單臂啞鈴劃船3組10個、俯身啞鈴劃船3組10個、直腿硬拉3組12個、卷腹2組力竭、轉腰2組40個、卷側腹2組力竭、提鈴體側屈3組12個；

　　星期日，休息或跑步。慢跑20分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘。

　　大家可以像上面小編給大家介紹的一樣做，就是制定一個一周的計劃表，每天都進行不同的運動，這樣效果也會更好。另外，大家要選擇一些適合自己運動的器材，像是有的人的腰部不好，就不可以做一些會刺激到腰部肌肉的運動，一定要根據自己的個人情況來定。

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