怎么定制科學的健身計劃
時間過得可真快，從來都不等人，又將迎來新的工作，新的挑戰，此時此刻我們需要開始做一個計劃。擬起計劃來就毫無頭緒？下面是小編收集整理的怎么定制科學的健身計劃，僅供參考，歡迎大家閱讀。
怎么定制科學的健身計劃 篇1
健身前的準備非常重要，而在制定健身計劃 是進行有針對性地訓練的基礎。您需要根據自身的身體狀況以及健身目標，來具體制定健身計劃。
制定健身計劃
根據您的身體條件以及您的目標，您可以制定具體的健身計劃。 以前沒有進行過鍛煉的人、體重超標的人、有心臟、肺部疾病肌嚴重內科疾病的人，在制定健身計劃前，應咨詢醫師。
對于開始健身的人，我們稱為初級健身，這個時候一定要控制運動量；在開始健身半年到一年左右的時間，我們稱為中級健身，主要是提高耐力、提高肌肉質量；持續一年以上的鍛煉后，稱為高級健身，以保持為主，可增加趣味性及一些對抗性的體育運動，但是作為個人健身，還是以適度為原則。
開始健身計劃的安全方法是選擇低強度的'體操和體育運動。知道腿和胳膊感到疼痛和沉重。如果數分鐘只有就有肌肉酸痛，第一次嘗試性鍛煉就到此為止。隨著適應性增加，應能夠較長時間鍛煉而不感到肌肉酸痛。漸漸地，可以增加強度和持續的時間。
基本的訓練以鍛煉各部分的肌肉為主。比如胸部、肩部等，我們稱為目標部位。連貫完成的動作為1組，每組包含多個動作重復次數。
健身鍛煉的強度和持續時間
健身計劃中，應體現健身鍛煉的強度、頻度，根據不同的健身階段、年齡及身體素質，訓練各部位的次數都有所差別。特別是對初級健身，運動后肌肉會出現酸痛，2-3天可以恢復，所以要控制健身的頻率。
為了使心臟強健，鍛煉必須達到一定強度。鍛煉時，心率達到靜止狀態增加20次，認為鍛煉強度是足夠的。還有一種更復雜的計算，即達到一個人的估計最大心率（220減去那個人的年齡）的70%-85%。
對于大多數人來說，最終鍛煉達到的極限時，一次可以持續30-60分鐘。這個持續時間對訓練肌肉和心血管調節都有最佳效果。如果將時間延長到超過這個時間，也不能增進肌肉強度和耐力。
大多數人，如果每周鍛煉超過3-4次，則無法從中受益。雖然心臟可以每天接受鍛煉，骨骼肌肉卻通常在每兩天一次的鍛煉時受損。一次過度的鍛煉，就可見肌肉纖維中出血和纖維組織撕裂。健身運動者應有48小時以上的時間讓肌肉恢復。劇烈運動后，一組肌肉要有更多的時間進行休息。
人們應根據時間不同對他們的肌肉訓練有所區別。身體會適應常規時間，所以按時進行同樣的鍛煉，對強健體魄和心血管健康的作用不那么有效。進行無氧運動鍛煉，每幾個星期都要改變一次鍛煉的常規安排。進行有氧運動時，應在不同類型的有氧運動之中交替進行。
健身運動類型
不同的健身運動之間的主要區別在于是有氧運動還是無氧運動。大部分健身運動這兩部分都有。
有氧運動：運動時要求空氣中的氧氣達到肌肉，從而強迫心臟和肺的工作變得比平時劇烈。跑步、騎車、游泳、滑雪都是有氧運動。有氧運動趨向于消耗大量卡路里，并比無氧運動更能增加心臟功能。但是對強健體魄和增加肌肉功能作用有限。
無氧運動：無氧運動要求短時間劇烈應變運動。舉重和肌力平衡體操都是無氧運動。無氧運動依賴儲存于肌肉內的能源，不依靠來自空氣中的氧氣。無氧運動比有氧運動消耗的卡洛里少，而且對心臟的益處也不如有氧運動。它的主要作用是強健體魄，增加肌肉量，也可增進心肺功能。
健身運動方法選擇
選擇正確的健身方法也是健身計劃的重要部分。健身運動方法分為有氧運動和無氧運動。可通過步行、慢跑、游泳、滑雪、劃船及耐力訓練來達到健身目的。
怎么定制科學的健身計劃 篇2
1、找一個合適的伙伴
跟朋友一起去健身有助于更好地執行健身計劃，并且能相互支持、相互鼓勵，從群體責任感中受益。
2、多種運動選擇
人對于某種健身運動的熱情可能會在幾個月內消退，如果你覺得沒有了熱情，或無法再提高了，就馬上換一種運動形式吧。
3、天天鍛煉
要想把健身變成一種日常習慣，就不要連續超過兩天不去健身，因為健身頻率比健身時間或運動形式更能影響到你的健身毅力。
4、制訂備用方案
健身前應預先考慮到一些可能會影響健身的因素，記下克服“健身障礙”的方法，準備一套備用方案，最重要的是，不要一遇到阻礙就放棄。
5、目標要高，但不能高不可及
設定一個目標無疑可以幫助你更好地堅持下來，你的目標應該是短期、具體而現實的，這樣才容易堅持下來。如果輕松地就達到了目標，可把目標訂得更高些，并且每過4-6周核準一次，以確保沒有偏離正確的方向。
6、記下自己的`進步
3～4周開始訓練2～3組，每組12～16RM。
第二個月訓練強度增加到3～4組，每組8～12RM。
所以說只要你詳細地記錄你的健身過程，可以給你帶來成就感，并能幫助了解自己跑了或走了多遠、多快，燃燒了多少熱量，以及自己的進步有多大，用這些來挑戰自己，設立新目標，但是運動的過程中要注意及時休息并且補水，以免身體虛脫。
怎么定制科學的健身計劃 篇3
1、健身的具體流程
健身流程你做對了嗎？不要盲目健身，你要了解科學的健身步驟，才能取得事半功倍的效果。
這幾個科學的健身步驟，學習一下：在健身之前要先熱身，熱身之后可以安排力量訓練，力量訓練后安排有氧運動，最后安排拉伸訓練。你的健身步驟對了嗎？
力量訓練可以從復合動作入手，比如：深蹲、引體向上、臥推、劃船、硬拉、山羊挺身、雙杠臂屈伸等動作入手，剛開始可以從低負重訓練入手，逐漸掌握動作標準后，再進行負重訓練。
而有氧運動可以選擇慢跑、跳繩、羽毛球、乒乓球、跳舞之類的運動，保持有氧運動多樣化，這樣可以避免身體逐漸適應運動模式，導致身材發展陷入瓶頸期。
2、健身時長跟頻率
適度健身有助于身體健康，而過度健身會傷害健康。每次健身時間不要超過2小時，否則你的注意力會下降，健身過程中容易受傷，健身后也需要花費更長時間修復，還容易產生厭惡心理，開始排斥健身。
一次科學的健身時間應該控制在90分鐘以內，每周4-5次鍛煉，安排1-2天時間休息，第二周你才有足夠的動力進行新一輪的訓練，在健身路上走得更遠。
3、健身周期
健身不能急于求成，你不可能今天鍛煉，明天就能感受到身材的`變化。健身后的第二天可能是肌肉酸疼找上你。
想要見證身材跟體質的變化，我們一定要保持足夠的耐心堅持下來，只有時間才能讓你遇見一個更好的自己。
健身周期不同，收獲的成效也是不同的。健身沒有堅持3個月以上，就不要說你在健身，更不要說健身沒有效果。
4、飲食管理很重要
健身期間，我們一定要管理好飲食，才能避免健身努力白費。我們一定要遠離各種高熱量、過度加工的零食，尤其是高糖分、高脂肪食物會導致脂肪堆積，加重身體負擔。
健身期間，身體對于蛋白的需求量會有所提升，肌肉的合成也離不開蛋白質提供原料支持。我們要注意保持低脂肪飲食的同時，注重蛋白質的補充，合理搭配食材，才能取得事半功倍的效果。
怎么定制科學的健身計劃 篇4
個人健身計劃制定的原則和方法
大學生進行身體鍛煉時必須制定切實可行的鍛煉計劃，這樣才能保證鍛煉的系統性和科學性，克服鍛煉的片面性、盲目性和隨意性。同時，也便于檢查鍛煉效果，總結經驗，改變方法，提高健身效果。個人健身計劃是指根據個人身體情況，實施科學的、系統的鍛煉方案的理論規劃。
（一）個人健身計劃制定的原則
體育鍛煉的基本原則（自覺積極性原則、從實際出發原則、持之以恒原則、循序漸進原則、全面鍛煉原則）是健身計劃制定時應遵循的一般性原則，適用于每個鍛煉者。但個人健身計劃具有明顯的個性化特點，在實踐中可以根據個性化的'要求，在一般性原則的基礎上確定個性化原則。
（二）制定個人健身計劃的方法
健身計劃制定方法包括健康診斷、體力測定、鍛煉設計、鍛煉實踐、效果檢驗和計劃調查等。
1.健康診斷和體力測定
健康診斷和體力測定是制定健身計劃的基礎依據。在了解個人的一般身體狀況有無運動禁忌癥后，才能確定鍛煉的內容與鍛煉的具體方法。如經過健康檢查發現身體患有某種疾病，應首先進行積極治療，再進行鍛煉。體力測定是確定運動強度和鍛煉效果的依據，一般可采用庫伯的12分鐘定時跑等進行測定。
2.鍛煉設計
健身計劃的內容包括確定健身目標、選擇運動項目、確定運動強度和運動量、確定運動時間和頻率等。
（1）確定目標
確定目標時，首先應從自身的體質和健康狀況出發，因人而異，使鍛煉的具體任務和指標切合自身實際。如在校大學生確定旨在達到《國家學生體質健康標準》測試合格、良好、優秀等級，在健身鍛煉的第一階段，應以發展一般性身體素質，部分達到測試項目標準合格等級為目標；第二階段，應以進一步提高身體素質，達到全部測試項目標準合格等級為目標；第三階段，應以全面提高身體素質，努力達到測試標準良好或優秀等級為目標。
（2）選擇運動項目與鍛煉內容
制定健身計劃時，應根據自己的興趣愛好、運動特長、專業特點、以及學校體育環境、季節氣候條件等合理選擇運動項目和鍛煉內容。注意體育課和課外體育鍛煉內容相結合，鍛煉興趣和實際需要相結合，既要使個人興趣或擅長體育項目獲得發展和提高，又要努力克服自己的弱項和不足，使健身具有全面性和實效性。同時要把《國家學生體質健康標準》規定的測試項目，職業實用體育內容作為健身鍛煉的重要內容。
（3）確定運動強度
運動強度確定是否合理，直接影響鍛煉的效果和運動的安全性。一般來說，運動強度應以運動中的心率為量化標準。
（4）確定運動時間
在鍛煉時間的安排上，應按學校的作息制度確定自己鍛煉的時間。每次運動的時間一般在15~60分鐘，時間短，運動強度應大，時間長運動強度應小，可根據個人情況而定。
（5）確定頻率
每周鍛煉次數一般應在3次以上，這樣才能收到明顯的鍛煉效果。每天堅持鍛煉效果最佳，但力量性鍛煉隔天1次效果較好。
3.鍛煉計劃的實施與檢驗
實施個人健身計劃，必須遵循體育鍛煉的一般性原則，一方面應嚴格按照健身計劃進行鍛煉，另一方面應根據鍛煉的實際情況進行調整，這樣才能取得良好的健身效果。執行健身計劃時，應定期進行鍛煉效果的檢驗，不斷調整鍛煉計劃，以提高鍛煉的效果。
4.健身計劃格式
姓名：————性別：————
基本健康狀況：————
預期鍛煉目標：————
鍛煉任務及要求：————
安靜時心率：——次/分
最大負荷時心率：——次/分
運動項目時間分配：————
運動強度：——次/分（平均心率）
鍛煉持續時間：每周＿＿次每次＿＿分
其它＿＿＿＿
5.個性化健身計劃內容的編寫
個性化健身內容是指根據自己的興趣偏好，或職業特殊需要，或所處的特殊運動環境，制定具有鮮明個性的健身計劃。如偏好極限運動的鍛煉者，可根據從事的極限運動項目要求的體力標準選擇鍛煉內容和編寫健身計劃；特殊職業的鍛煉者，可根據工作的需要選擇具有較強針對性的鍛煉內容。但鍛煉者應注意健身計劃的最主要目的是塑造全面健康發展的體魄，應處理好個性需求和一般性健身鍛煉需求的關系。
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